2026/10/15

二の腕の巻き上げは最高に簡単なライフハックかもしれない

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ユウキ

こんにちはユウキです。先日自転車に乗ったときに思いついたことを共有します。

まずツイートXをご覧ください。

前かがみをなくすには、巻き上げた二の腕を後ろに下げることですね。
多くの人は背中に力を入れようとして腰を反らすのですがそうではなく、実際は
✅二の腕の外ねじりを利用して肩甲骨の間のあたりを前上方に向ける
ことが正解です。
中心から巻き出すような回旋の動きが本当の背中のはたらきになる。

— ユウキ×身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) October 11, 2026

前かがみをなくすには、巻き上げた二の腕を後ろに下げることですね。
多くの人は背中に力を入れようとして腰を反らすのですがそうではなく、実際は
・二の腕の外ねじりを利用して肩甲骨の間のあたりを前上方に向ける
ことが正解です。
中心から巻き出すような回旋の動きが本当の背中のはたらきになる。

「スーパマンにはなれないけど、ちょっと日常を楽にできる体の使い方」をちまちま書いています。参考になったら「いいね！」よろです。

では解説します。

■二の腕の巻き上げは最高に簡単なライフハックかもしれない

先日から何度か投稿している、「小指を付け根から折りたたんだ状態のまま、親指を曲げずに付け根からかぶせ込む動きで折り込むと胸やお腹の筋肉が伸びて肩が下がる」ことは、

ひじを巻き上げながら後ろに下げて、親指を曲げる

だけでできるようになります。

この動きによって、肩甲骨の上にある内側と外側の両方が下がって、肩が落ちた状態にすることができることはもちろん、ひじを巻き上げながら後ろに下げることが中心から巻き出すように回ることが肩甲骨の間あたりにある背骨が前上方に向くことになり、腰を反ることなく背中が反って、背筋を伸ばして張ることなく、背中を立てることができるのです。

■具体的なやり方【二の腕：外ねじり、前腕：内ねじり】

具体的には、何をすればいいのかというと、

二の腕を外ねじり(外旋)にしてから、前腕(手首とひじの間)を内ねじり(内旋)にする

のです。これで

二の腕を外ねじり(外旋)→背中を反らす
前腕(手首とひじの間)を内ねじり(内旋)→お腹を曲げる

ことが引っ張りあって、

お腹と背中とわき腹が力を入れながら伸ばしあう

のです。

このねじる動きのときにはコツがあって、

二の腕と前腕それぞれの内側にある出っ張りにリードされるようにしてねじる

[1]

ことです。

この理由は、足のつま先を開いたり閉じたりするときに踵を使うように[2]、踵に相当する手の平の小指側の手首に近いところにある親指のふくらみの横のあたりを動かすことの応用です[3]。

前腕は手首にあるグリグリの小指側、そして二の腕はひじの内側にある出っ張りをそれぞれ手と同じように踵に見立てることで、単に軸を回すのではなく、反対側にあるグリグリや出っ張りとの位置を入れ替える動きとなります。

その位置の入れ替えは肩を上から見ると、

前腕を主体に動かす：肩関節→上腕骨頭と大結節[4]の位置の入れ替え(実際は上腕骨頭を上下に分けて上の半分に当たる肩先(肩峰)と下の半分にあたる出っ張り(大結節)との位置の入れ替え[5])
上腕を主体に動かす：胸鎖関節→鎖骨の内外両側の位置の入れ替え

となります。

なお肩関節と肩峰との位置関係は、

岡田隆著・石井直方監修（2013）『プロが教える　骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.46-47.
(肩甲上腕関節(肩関節))
と
岡田隆著・石井直方監修（2013）『プロが教える　骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.48.
(肩峰下関節(第２肩関節))

の図を参考にし、「上腕骨頭を上下に分けて～」からの部分は注釈「[5]」にある

［文 & 写真］藤野暢央,［イラスト］あゆお．“【第25回】まわるまわるよ股関節は回る〜球の動き〜”．Chacott．2017-05-10，
https://www.chacott-jp.co
m/news/useful/lecture/det
ail001669.html
，（参照 2026-10-14）．
(「Ctrl+F」で検索バーを開き「流し出す＝脚を伸ばし出す」と入力してEnterキーを押されたし、すぐ下に参考にした画像がある)

の骨盤と股関節の画像の真ん中の図を参考にして、肩甲骨を「上肢(前肢)の骨盤」、そして上腕骨を「上肢(前肢)の大腿骨」に見立てて書いた。

ちなみに体の外側からはわかりにくいので、注釈「[7]」でもある

剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月22日).『骨格連動の素振りについて【前編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.14:10~16:10.
https://www.youtube.co
m/watch?v=0XxnyewTg6M
(参照日: 2026年10月14日).
(「軒下で雨宿りしているイメージ」の解説は「15:35」まで、「15:36」からは「肩関節は股関節と同じく「後ろ」にある」ことについての解説)

を参考に、「肩関節は肩先に背中側から屋根の軒先に入って、軒下で雨宿りしているイメージ」をするといいと思います。

このときにラケットやバットで短くなるほうを操作すると綺麗に振ることができることと同じように[6]、それらの重心のずれから同じくフライングディスク効果となって[7]、無理矢理にはなりますが、それぞれ

上から見た上腕骨の短いほう→外側にある大結節
上から見た鎖骨の短いほう→外側にある肩峰端

を短いほうに見立てて操作することで位置を入れ替える動きによって軸を作らない井桁を崩すような動きにすることができるのです[8]。

実は前腕を主体にしても上腕を主体にしても小指の付け根を巻き取るようにすると肩関節は外旋し、親指の付け根をかぶせ込むようにすると内旋するのですが、まず

上腕の外旋：鎖骨が後ろに下がる→肩甲骨が背骨に寄る＝胸が開く

をしたうえで

前腕の内旋：大結節が前に出る→肩が前に出る＝外旋していた肩関節がどちらでもない位置になる

となり、それは同時に肩関節からの上腕の内旋と上腕からの前腕の外旋にもなって、それぞれが同時にお互いにねじることにもなるのです[9]。

さらに

外旋→肩甲骨の上にある外側を下げる
内旋→肩甲骨の上にある内側を下げる

ことで、本当の意味で肩を下げることができることに加えて、それぞれどうしで同時に連動している

寄せる　広げる
下げる　上げる
下ねじり(肩甲骨の上にある外側を下げる)　上ねじり(肩甲骨の上にある内側を下げる)
あおむけ　うつ伏せ

の動きが[10]、お互いに引っ張りあうことで[11]、鎖骨を横に肩の方向に向けて押さえることで肩甲骨を寄せることなくそれを開くことにもなっているのです[12]。

なお、すくい上げる動きは

上腕を主体にする→手の甲にある親指の付け根を下げることを使う
前腕を主体にする→手の平にある小指の付け根を折りたたむ

ことを使うと簡単になります。かぶせ込む動きはこの逆。

また、

下から物を取りにいく：親指を下げて小指からすくい上げる→親指をかぶせ込む
上にあるものを取りにいく：親指を小指からかぶせ込む→小指をすくい上げる
＝回旋運動を利用する

ことで

骨盤から腕を伸ばすことを利用してヘソのあたりから取りにいき
へそのあたりをから胸と肩を伸ばすことを使って、背中から骨盤へ引き寄せる

のです。

■出典と参考資料

二の腕の巻き上げは最高に簡単なライフハックかもしれない

なし

具体的なやり方【二の腕：外ねじり、前腕：内ねじり】

[1]ヘルスアカデミー公式YTチャンネル,@healthacademy_dp.(2024年8月27日).『【超簡単】日常生活が驚くほどラクになる！腰痛も膝の痛みもこない歩き方[武術研究家甲野善紀]』 [動画].YouTube.2:15~6:15.
https://www.youtube.co
m/watch?v=2qmfyffAwXY
(参照日: 2026年10月13日).

[2]島田智史（2020）『筋トレ以前知っておきたい！　バレエ筋肉ハンドブック』東洋出版，p.89.

[3]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.161,p.171.

[4]岡田隆著・石井直方監修（2013）『プロが教える　骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.36-37.
(上腕骨)

[5]［文 & 写真］藤野暢央,［イラスト］あゆお．“【第25回】まわるまわるよ股関節は回る〜球の動き〜”．Chacott．2017-05-10，
https://www.chacott-jp.co
m/news/useful/lecture/det
ail001669.html
，（参照 2026-09-27）．
(「Ctrl+F」で検索バーを開き「流し出す＝脚を伸ばし出す」と入力してEnterキーを押されたし、すぐ下に参考にした画像がある)

[6]コツ僧ちゃんねる,@KozZou.(2016年12月29日).『大腿骨トレ　解説1』 [動画].YouTube.1:15~2:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=RfeyM8GuNFM
(参照日: 2026年10月14日).

[7]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月22日).『骨格連動の素振りについて【前編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.4:00~6:33.
https://www.youtube.co
m/watch?v=0XxnyewTg6M
(参照日: 2026年10月14日).
(フライングディスク効果自体の解説は「4:44」まで、「4:54」からは竹刀を使った具体例)

[8]甲野善紀・松村卓（2014）『「筋肉」よりも「骨」を使え！』ディスカヴァー・トゥエンティワン，p.203.

[9]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2023年1月25日).『2023年3月号記事連動映像「ズバリ剣道がうまくなるコツ」解説＝栢野忠夫』 [動画].YouTube.4:25~7:09,9:08~10:28.
https://www.youtube.co
m/watch?v=JuJ6yZEkxXQ
(参照日: 2026年10月14日).
(前腕の内旋と上腕の外旋の解説は「4:25~7:09」で、「9:08~10:28」はゴルフクラブを使った具体例)

[10]島田智史（2020）『筋トレ以前知っておきたい！　バレエ筋肉ハンドブック』東洋出版，pp.116-117.

[11]専心良治,@senshinryochis.(2024年7月11日).『【巻き肩・猫背リセット】意識したいポイントとセルフ整体』 [動画].YouTube.2:39~6:26.
https://www.youtube.co
m/watch?v=MZ9-tfGLDow
(参照日: 2026年10月14日).
(「肩甲骨の引っ張り合い」についての解説)

[12]専心良治,@senshinryochis.(2024年7月11日).『【巻き肩・猫背リセット】意識したいポイントとセルフ整体』 [動画].YouTube.6:27~8:28.
https://www.youtube.co
m/watch?v=MZ9-tfGLDow
(参照日: 2026年10月14日).
(「鎖骨を横に開く」ことについての解説)

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