2026/08/04 (更新日: 2026/08/13)

腰から歩く重心移動は、胸骨の突き上げでできるようになる【ネタバレ：忍び足の応用】

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ユウキ

こんにちはユウキです。人の重心といわれている腰から歩くためのいい方法が見つかりました。

まずツイートXをご覧ください。

「腰から歩く」ときは

✅胸骨を突き上げる

といいですね。多くの人は「仙骨を前に出す→腰が反る」となるかもですが、そうではなく、「胸骨を突き上げる→体幹を立てる→踵を意識する」といいです。あえてつま先で蹴らないことが体重を使った移動になる。

— ユウキ×身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) August 3, 2026

「腰から歩く」ときは
・胸骨を突き上げる
といいですね。多くの人は「仙骨を前に出す→腰が反る」となるかもですが、そうではなく、「胸骨を突き上げる→体幹を立てる→踵を意識する」といいです。あえてつま先で蹴らないことが体重を使った移動になる。

「スーパマンにはなれないけど、ちょっと日常を楽にできる体の使い方」をちまちま書いています。参考になったら「いいね！」よろです。

では解説します。

■腰から歩く重心移動は、胸骨の突き上げでできるようになる【ネタバレ：忍び足の応用】

「踵を上げてつま先で蹴らずに、腰から歩くようにするとヨイ」ということは

「鉄人28号歩き」[1]
「「腰」で歩く」[2]

などで少数ながら認知されていますが、多くの人はリュックサックを背中ではなく腰で背負うように腰を反らしたり、つま先に体重がかかることで、足裏全体を使うことなくかかとで蹴って歩いてしまう人が多いと思います。

そこでまず、

胸骨を突き上げる

[3]

ことから始めます。

具体的には

角度で70度、長さで3mmほど前上方に突き上げることで

[4]

腰を反ると同時にすくみ上げていた肩を下げ、前に倒していた首はもちろん、胸も腰も骨盤から引き上げるようにして背骨から頭までの体幹の全体を立てます。

突き上げる位置がわからないときは、胸骨のうちの、首の前の下にあるへこみのすぐ下の肉の少ない硬いところを意識するといいです。

これで背を曲げながら背を反らすことができ、同時に背を曲げることからのつま先立ちと[5]、背を反らすことからの踵立ちの両方で足裏全体で立つことができるだけでなく、意識をつま先からかかとにに移して、そこから着地してそれが地面に当たる感覚を意識するようにして歩くようにするにしても[6]、踵を打ちつける(ヒールストライク)のではなく、小趾を意識することによる[7]、「かかとで地面に触れる」(ヒールコンタクト)にすることができるのだと思います[8]。すると、踵から小趾、そして母趾球から親趾へと、順番に、全体に体重を移動してかけることができるのです[9]。

このうえで胸や[10]腰を[11]を引っ張る、また引っ張るようにすることで体の重さで倒れることを使って歩くことができるのだと思います。

ちなみに「鉄人28号歩き」では、つま先をすこし上げるような心持ちで、足裏全体を垂直に離陸させ、その足をホバークラフトのように地面と平行して水平に移動させ、またそのために別の方法を使うのですが、それは下記で書きます。

■どうしても蹴ってしまうときの解決策【階段に応用された忍び足】

とはいえなんですが、胸骨を突き出すとその動きに連動して骨盤が前に倒れるように回転してかたむきます。ですのでどうしても前に出た足の踵を上げて、親趾の付け根に体重をかけて蹴ることになるかと思います。

おそらくここで多くの人は、「であれば足首からつま先を上げればよくないか」と思うかもです。

しかしこれでは上記のヒールストライクになるだけではなく、背中の曲げからの腰を反りながらの骨盤の後傾によって、つま先を開くことで、歩くときにてこの原理を

支点：支え→母趾球
力点：力を入れるところ→親趾の先
作用点：力が働く場所→小趾の付け根と踵の間

と足にはたらかせることで[1]、内側の土踏まずをつぶしながら歩くことになります[2]。

そこで「階段に応用された忍び足」が参考になります。

簡単に紹介すると、

上の段にある足に体重を乗せて沈むように体を下げると自然に反対の足が上がる

[3]

ことを利用して、下の段にある足を蹴ることなく階段を上るという方法です[4]。

このときに股関節を軸に太ももと上半身を折りたたむように体が前に倒れます。この動きを利用して、逆に股関節から上半身を前に倒すことで

足は体の下にある[5]
まず前に倒れ、前脚で重心を支えて後ろ脚は重心を追いかける[6]

やり方で歩くことが可能となります。

ちなみに階段を下りるときも同じように、「上の段にある足に体重を乗せて沈むように体を下げると自然に反対の足が上がる」ことを利用して、音を立てずに下の段に足が触れにいくようにして、そっと置くことで[7]、

四足歩行の要領で下の段にいく足と同側の手を下に向けるか、手の平を太ももに向ける

[8]

ことや、

下りていく段差を確認する
つま先で着地しながら踏んだ足の真上に体重が乗る
膝の力を抜いて勢いを止めないように、勢いを止めないように下りていく

ことを可能とするのだと思います[9]。

以下のほとんどは転載です。

■胸骨の動きの詳細

胸骨の突き上げは、参考資料のイラストを観察している限りでは、胸骨のうち、特に上のほうを向いている鎖骨と第一肋骨のつなぎ目があるネクタイの結び目のようになっている胸骨柄というところを[1]、70度ぐらいの角度で前上方に3mm向けるだけでできるようになるのですが[2]、実際の動きとしては、これと同時に

胸骨の下にあるへこむと同時にすぐ上で出っ張っているところを体の内側から押し上げるように70度ぐらいの角度で、長さにして3mm前上方に突き上げる

動きをすることで、

胸骨の上を後ろと下に、そして下を前と上に位置を入れ替える動き

[3]

となります。

へこみの下にある剣状突起をバットやラケットなどの短くなる方に見立てて操作することで[4]、上にある鎖骨のつなぎ目がある胸骨柄との位置を入れ替える動きで、前に屈むことで後上方にくぼんで引き上がるみぞおちのあたりを上げて前に出すことができます。

さらにへこむと同時に出っ張っているところがある胸骨体(出典は「[1]」と同じ)を物が回転するところ、例えば竹刀の重心に見立てると、そこを軸と中心にして回転しているというよりは、へこむと同時に出っ張っているところの上にある盛り上がったところと剣状突起(出典は「[1]」と同じ)との位置を前後に入れ替えるようにして、竹刀の持つところを右手と左手で位置を入れ替えるようにすることで、回ろうとするときの中心となる重心からズレたところで回転させることで[5]、フライングディスク効果によって胸骨が下のほうから前に出るようになると同時に、小さく収めた回転を加えることができるのです。

またこのときに左右の手の親指と小指の付け根が位置を入れ替えるように、剣状突起の上下と、胸骨の下にあるへこむと同時に出っ張っているところの上にある盛り上がったところの上下のへこみとがそれぞれ位置を入れ替えるような動きをすることをイメージするとより胸骨を突き上げやすくなり、また突き上げた状態を維持することも簡単になります。

ちなみに胸骨の下にあるへこむと同時に出っ張っているところは膻中といい、環境の変化を察知する心身のセンサーであり、そのうえの盛り上がりの真ん中は玉堂といい、感情の変化を察知する直感のセンサーであるとともに胸の側面から下部が、肋骨の側面が魚のエラのように開閉する動きをするらしいのですが、両者の正確な位置は、私は医師や鍼灸師ではないためにわからなかったので、ここでは省略しました[6]。

なお突き下げることや横に動くための位置の左右の入れ替えも同じようになります。

イラストは横向きの動き、突き上げながら下げたい腕のほうに傾けることになります。なお前上方でも後下方でも向きが変わるだけで動き方は同じです。

この胸骨の動きが単にわきを曲げるのではなく、仙骨の上から二番目を回転の中心にして上を短いほうに見立てて胸骨と同じように操作することになり、

「仙骨をアクセルにして、胸骨をハンドルにする」[7]
骨盤が動いたら胸骨も動く。胸骨が止まれば骨盤も止まる。[8]

という上にある胸を動きのきっかけにしながらも骨盤に意識を置き、仙骨から動くことができるのだと思います。これが背中を反らしたり、お腹を曲げたりすることと同じように、単に骨盤と肋骨を向かい合わせたり引き離したりするのではなく、股関節から骨盤・腰・背中・首・頭と要所を少しずつ曲げたり反らしたりすることで[9]、反らすときと曲げるときと同じように、その背骨のひとつひとつが少しずつ動くことに連なって肋骨もその間が、

開く：伸ばす側が開く
閉じる：縮む側が閉じる

ことで[10]、「横向きの８の字」を書くことができるのです[11]。

上にある胸骨体を突き上げるのであれば、「その部分を入れ替えの位置にしても同じことが起きるのでは？」と、下に向いた剣のような形をしている胸骨から自分でも思いましたが、胸骨に触れながらその動きを観察すると、剣状突起に近い下のほうが前に出ることから、

できる限り体の中心から支点を作らずに小さく動けて[12]、その結果、素早い動きを連携させることができる

と考えたため重心をずらす位置は上記のとおり下にしました。

またイラストの入れ替え運動で直線と曲線の二種類あるのは、

入れ替え運動の初動が直線だから

です。

「井桁の崩し」と名付けられたこの動きは、支えとなる軸を作って頼ることなく、平行四辺形の辺を向かい合った辺が互い違いに動いて崩れることで力の向きを分解して全体で動くための方法です[13]。これと同時に実際の動きは、関節などのイラストのとおり、撥水加工をした布の上を水滴が転がるような動きとなり、[14]その結果、「反対から捉えた関節がお互いを開くように動く」ことになります。

なお、仙骨の動きは、左右の回転、横に倒す場合は人の重心である上から二番目の前方と[15]、フライングディスク効果のために重心からずらした位置といえる、その上にある第一仙椎との入れ替え運動になり、前後のうなずきと左右の回旋の場合は、左右にある腸骨とのつなぎ目である仙腸関節の回転の中心である第二仙椎[16]との位置を入れ替えるような動きとなるのですが、それは長くなるため下記の解説に譲ります。

ちなみに重心からずらす位置は、本記事では胸骨と同じように体幹の中心に近い位置にし、ずらした重心の位置の入れ替え運動、例えば第一仙椎の上下の両端の位置を入れ替えることは、イメージしにくく無理矢理になるのですが、胸骨での解説と同じイメージを持ってもらうといいと思います。

なお、「突き上げた結果、下のほうが前に出るのであれば下のほうを前に突き出すとよいのではないか」ともしや思うかもですが、これだと胸骨の下だけを前に出して前上方に突き上げることができず、腰を反るだけになるので、突き上げる位置は上の胸骨体にします。

また先端の動きを上記の重心から離れた位置から回転させるきっかけにすることもいいかもしれません。

■胸骨の突き上げから始まる「前向きの８の字」

胸骨を突き上げると、

1.胸骨を突き上げる
2.胸骨が持ち上がる
3.背骨をつぶすように背中が反れる
4.反れた背中が骨盤を前に転がす
5.前に転がった骨盤が腰を反らす
6.腰の反りが胸骨を突き上げる

の順に前向きに循環する８の字を描きます[1]。

すると、

後ろから捉えた肩関節で、前にある胸と肩の境目のしわを伸ばすようにする

[2]

ことを実感できるかと思います。動きとしては、

肩甲骨と上腕の骨が背中側で向かい合い[3]、肩関節の前の部分が開く

ことになります。

さらに立っているときであれば、

後ろから捉えた股関節で[4]、横からたどって前にある骨盤の出っ張りと太ももの骨を開いて「股関節にスペースをあける」

[5]

ことで肩と同じように、

左右の寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)と太ももの骨が背中側で向かい合い[6]、股関節の前の部分が開く

ようになります。

また上記のやり方でひじを後ろに下げると下記の「後ろ向きの８の字」でも書くとおり、

肩甲骨と左右の骨盤で対角線に体の前側を開き、背中に集まるようにする

ことができます。

またこの「８の字」の動きは後述の「後ろ向きの８の字」と「横向きの８の字」と同じように単に骨盤と肋骨を向かい合わせたり引き離したりするのではなく、股関節から骨盤・腰・背中・首・頭と要所を少しずつ反らすことで[7]、その背骨のひとつひとつが少しずつ動くことに連なって、参考にした画像とは向きが違いますが肋骨もその間が、

反らす：胸側が開く→背中側が閉じる[8]

ことに、胸骨の下のへこむと同時に出っ張ったところから下の部分(わかりにくいけど剣状突起)をバットの短いほうに見立てて動かすことで胸骨の向きに沿って引き上げたり引き下げたりすることになることも加わってより細かく滑らかな動きにできるのだと思います。詳細は下記の「胸骨の動きの詳細」のとおりです。

ちなみに、股関節の前にあるしわは鼠経ラインであり、「前から捉えて[9]お尻のしわを伸ばすようにする[10]」ことで股関節から体を前に倒したり、回転するためにはいいのですが、対角線にしわを伸ばすと、鼠径部の緊張、例えば腸腰筋の緊張を取るためにはいいのですが[11]、お尻を落として骨盤を突き出すこと誤解するかもしれないので「大腿骨と腸骨の出っ張りの間を開くこと」にしました。

ちなみに回旋の動きには

股関節と肩関節：外から内に巻き取る→前から下の向きに回転する
仙腸関節と胸鎖関節：内から外に巻き出す→後ろから上の向きに回転する

の２種類があって、お互いに融合して動いています。

また「位置を入れ替える運動」は下記で書く詳細のリンク先でも書くとおり、つながった先の骨も同じように動くことで「お互いを開くように動く」ことになり、「反対から捉えた関節がお互いを開くように動く」ことになるのです。

■胸骨から始まる「後ろ向きの８の字」との関係

上記で「前向きの８の字」と書いたということは

もしや後ろ向きの８の字もあるのでは？

と思ったかもです。

まさにそのとおりで、胸骨の突き上げを応用して、胸骨を突き下げることから、

1.胸骨を後下方に突き下げる(70度ぐらいの角度)
2.仙骨にあわせて骨盤が後傾する
3.骨盤の前の恥骨(結合)が胸骨の先の剣状突起と向かい合うように持ち上がる
4.背中が丸くなる動きにあわせて肩が上がる
5.首が前に倒れて、下あごが上がる
6.後頭部が前に出て、下に下がる
7.胸骨に戻ってくる

という後ろ向きの８の字になり[1]、「前向きの８の字」と釣り合うことになるからです。

この後ろ向きの８の字は主に

ヤンキー座り
和式トイレで用を足す
受け身のためにひざを抜く(←想像です)

のために活躍し、胸骨の突き下げに連動する仙骨からの股関節を使った骨盤の後傾で背骨を全体で曲げると同時に、股関節を折りたたむように脚を上げます。

これは立った状態から、足をつけたまま踵を上げずに骨盤を後傾気味にしてヤンキー座りになる方法で、「屏風座り」という名前がついています[2]。

また、突き上げている動きの成分を、つっかえ棒が突然外れてなくなるように胸骨を後下方に突き下げて、開いて曲がった背中から腰が落ちると同時に、井戸のつるべを落として桶を引き上げたり、ロープ式のエレベーターが重りを下げて人が乗る箱を引き上げるようにして、両方の足裏全体をかかとを上げることなく垂直に浮かせることで、立つことをやめて、例えばその場にしゃがんで顔や頭を打たないようにする膝抜きにも同じことが言えます[3]。

人間の体は背骨が後ろにあり肋骨と骨盤が前にあることからお腹を前に曲げやすい仕組みになっているといえます。つまり、後ろ向きの８の字にはすでになっているので、胸骨を前上方に突き上げるだけで「前向きの８の字」と「後ろ向きの８の字」が釣り合った状態にできるのです。

両方向の８の字が釣り合うと、「突き上げ・突き下げ」の向きと胸骨の向きは対角線の関係になるものの、後上方へ持ち上げる動きと前下方へ押し下げる動きが釣り合い、胸骨の向きに沿って、突き上げると背中を反らして胸骨を持ち上げ、突き下げると腹を曲げて胸骨を押し下げるのです。この

後ろ向きの８の字＝内旋：親指の付け根をかぶせ込む→肩甲骨の外側が上がる(上方回旋)＝胸骨の突き下げ
前向きの８の字＝外旋：小指の付け根をすくい上げる→肩甲骨の内側が上がる(下方回旋)＝胸骨の突き上げ

を同時にすることで肩甲骨の上にある内外の両側を下げて初めて肩を下げることができるのです[4]。

ちなみにこれは想像ですが、スーツをかけておくハンガーが肩を前に出したようになっているのは、スーツで前肩の状態にして体を後ろ向きの８の字にしておくことで胸骨を前上方に突き上げるだけで両方向の８の字が釣り合う設計になっているのだと思います。

また両「８の字」の動きは「横向きの８の字」と同じように単に骨盤と肋骨を向かい合わせたり引き離したりするのではなく、股関節から骨盤・腰・背中・首・頭と要所を少しずつ曲げることで[5]、その背骨のひとつひとつが少しずつ動くことに連なって、参考にした画像とは向きが違いますが肋骨もその間が、

曲げる：背中側が開く→胸が閉じる[6]

ことに、胸骨の下のへこむと同時に出っ張ったところから下の部分(わかりにくいけど剣状突起)をバットの短いほうに見立てて動かすことで胸骨の向きに沿って引き上げたり引き下げたりすることになることも加わってより細かく滑らかな動きにできるのだと思います。詳細は上記の「胸骨の動きの詳細」のとおりです。

このときに股関節と肩関節は「前向きの８の字」とは逆に

肩関節→前から捉えた肩関節で背中にある肩と背中の境目のしわを開く
股関節→鼠径部の真ん中から、前から捉えた股関節で[7]お尻のしわを開く[8]

これは同時に

肩甲骨と上腕の骨が胸側で向かい合い、肩関節の後ろの部分が開く
左右の寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)と太ももの骨が腹側で向かい合い、股関節の後ろの部分が開く

ことで[9]、「前向きの８の字」と同じように、

肩甲骨と左右の骨盤で対角線に背中を開き、体の前に集まるようにする

ことができます。

繰り返しですが、回旋の動きには

股関節と肩関節：外から内に巻き取る→前から下の向きに回転する
仙腸関節と胸鎖関節：内から外に巻き出す→後ろから上の向きに回転する

の２種類があって、お互いに融合して動いています。

また「位置を入れ替える運動」は下記でも書くとおり、つながった先の骨も同じように動くことで「お互いを開くように動く」ことになり、「反対から捉えた関節がお互いを開くように動く」ことになるのです。

とはいえ、下あごを前に出して頭を大きく回転させると、後頭部の奥にある頭と首の骨のつなぎ目が前にズレることから[10]、このまま倒れた場合

前に倒れる：喉を打ちつける→首に角が刺さる
後ろに倒れる：頭と首の関節が外れる→脊髄が切れる

などのことが想像できますので、受け身を取るときは首を守るためであることはもちろん、しゃがんだ状態から前や後ろに転がる前提で、腰と胸だけで８の字をイメージして、頭は

耳の後ろの出っ張りを上に引き上げる(持ち上げる)

[11]

ことであくまでヘソを見続けるようにします[12]。

しゃがむだけであれば前を見るという動きを「前向きの８の字」との融合によって、耳の後ろの出っ張りを後上方に引き上げることが、鼻と上の歯の間、上くちびるの上にある縦線あたりを後ろに下げることで、頭と首の骨のつなぎ目を前にズラすことなく回転を小さく収めて、背中から上を向くようにして前を見ることができます。

■骨盤の動きの解説

「股関節から順に骨盤・腰・背中・首・頭といった要所の全体で曲げる」とは書きましたが、骨盤の動きには解説が必要です。

実は股関節からももちろん曲げているのですが、同時に骨盤は、

股関節を使って、上にある腸骨と下にある坐骨が前後に位置を入れ替える動きで

[1]

後ろに傾けてもいるのです。この

平行四辺形を崩すような動き

[2]

の結果小さく回転することは、軸を作らないその特徴から、「股関節から骨盤を曲げる」ことも可能としているのだと思います。

■関節を反対から捉える意味

関節を「後ろから捉えてしわを伸ばすように前にあるスペースをあける」動きは後述するつま先の動きと同じように

肩関節→大結節を使って上腕骨頭との位置を入れ替える動き
股関節→大転子を使って大腿骨頭との位置を入れ替える動き

になっていることで、反対に「前から捉えた関節で後ろにあるしわを伸ばすように後ろのスペースをあける」こともできます。その結果、

前腕による外側から巻き寄せる小さな下向きの回旋

[1]

と

胸鎖関節→肩鎖関節と連携して鎖骨の内外の位置を入れ替える動き
仙腸関節→恥骨結合と連携して恥骨と位置を入れ替える動き

による

上腕による内側から巻き出すの大きな上向きの回旋

[2]

となり、

両者の融合によって肩関節と股関節を対角線に広げてヘソから八方に体の前側の筋肉を伸ばして肩甲骨と腸骨を背中の腰が反れるあたりに集めるようにするだけではなく、逆に肩甲骨と腸骨を対角線に広げて、腰が反れるあたりから八方に背中側の筋肉を伸ばしてお腹に集めるようにすることができるのです。

ちなみにどちらの回旋運動も

内旋＝内ねじり→親指を付け根でかぶせ込む(折り込む動き)
外旋＝外ねじり→小指を付け根ですくい上げる(折りたたむ動き)

であり[3]、そして

前腕による内旋と外旋→肩関節と股関節での回旋
上腕による内旋と外旋→胸鎖関節と仙腸関節での回旋

になります。

これには位置を入れ替えることも入れてコツがありまして、後述でも書く「平行四辺形を崩す」ように、前腕は手首の、上腕はひじに近いところの両端のグリグリとしたあたりの位置を上下の向きに入れ替えるようするとやりやすくなり、

親指側からかぶせ込む：小指側を下から上に上げる→上腕を使って内旋
小指側からすくい上げる：親指側を上から下に下げる→上腕を使って外旋

することができ、初動の位置を反対にすると前腕での内旋と外旋になります。

頭と首の関節の場合は

第一頸椎：輪投げの輪っか→かしげるとうなずき
第二頸椎：輪を受ける棒→左右に振る

で輪っかは頭を乗せていっしょに軸で回り[4]、首の奥にあるためわかりにくいのですが、軸から見て短いほうになる出っ張りの前結節を動かすようにすると、その反対側の後ろにある出っ張りの後結節と位置[5]を上下に入れ替える動きで、
小さくて早い動きになり、

下を向く：前の出っ張りを上げる→首の奥にある筋肉を伸ばす→後頭部のしわを伸ばす
上を向く：前の出っ張りを下げる→喉の奥の首の骨の前にある筋肉を伸ばす→あごの下と首の前同時に伸ばす

ようになることでこちらもスペースをあけるように関節を開くことで背骨の反りと曲げを使った上下の運動ができるのです。

ちなみ左右にねじることも短くなる方を使って位置を入れ替えるようにすると[6]、小さく回転するがその分素早く、その結果大きく回ります。

左右にかしげるときは単にかしげたい向きとは反対側から第一頸椎の横突起と頭蓋骨を開いてスペースをあけるようにするとできます。

肩甲骨と股関節でわかりやすいのですが、この「反対側から捉えてスペースをあける」ことは、

二の腕→肩関節を軸にして上腕骨と肩甲骨を向かい合わせる
脚→股関節を軸にして大腿骨と腸骨(寛骨＝腸骨＋坐骨＋恥骨)を向かい合わせる
首→頭と首の関節を軸になる骨の前後を頭蓋骨(後頭骨)の前後と、前なら前と向かい合わせる

ことで骨から動いて筋肉を奥から両端を向かい合わせるようにはたらかせて、かえって力を出すようにすることができるのだと思います。

この「反対側から捉えてスペースをあける」ことは、「撥水加工をした布の上を水滴が転がるように、反対から捉えた関節がお互いを開くように動く」ことと同じです。

■前後の向きの８の字が同時に起きて起きること【３つある】

その①：耳の後ろの出っ張りを後上方に引き上げる
その②：背中から肋骨に沿ってネジを巻くようにあばらを締める
その③：仙骨が伸びるようして骨盤が立つ

・その①：耳の後ろの出っ張りを後上方に引き上げる

胸骨を前上方に突き上げて前向きの８の字を描くと、骨盤の前傾と同時に頭は上を向くためにわかりにくいですが、

後ろの音を聞くように後ろに下がります[1]

ここに胸骨の後下方への突き下げで起きる後ろ向きの８の字に、下あごが前に出るためにわかりにくいのですが、首の骨を前に倒す耳の後ろの出っ張りの引き上げが加わることで、

首の骨の上下の位置を前後に入れ替える動きで立てる[2]
首の前の上にある下あごとの境目と下にある真ん中のくぼみをお互いに引き離すように伸ばす
首の後ろにある後頭部と首の関節を開く
喉の奥の首の骨の前にある筋肉を伸ばす

ことを同時にすることができ、上記のとおり、下あごを使って頭と首の関節を前にズラす大きな回転ではなく、小さく回転して背中を使うことができます[3]。

・その②：背中から肋骨に沿ってネジを巻くようにあばらを締める

多くの人は「あばらを締める」と聞くと横から押すことを想像するのですが、そうではなく、実は、

肋骨に沿って背中からネジを巻くように締める

[4]

ことなのです。あばらを締めて胸骨を持ち上げることは、胸骨の下にあるくぼむと同時に出っ張っているところを内側から押し上げることで胸骨を骨の向きに沿って持ち上げることになり、突き下げの動きも同じように胸骨の下にあるくぼむと同時に出っ張っているところを内側から押し下げることで胸骨を骨の向きに沿って押し下げることで、突き上げと突き下げとは対角線の関係になるものの、後上方へ持ち上げる動きと前下方へ押し下げる動きが釣り合うことになるのです。

また、胸骨の動きは

突き上げ：後上方→肩甲骨を寄せて外側を下げる(外旋)
突き下げ：前下方→肩甲骨を広げて内側を上げる(内旋)

ことが引っ張りあうことで肩甲骨の位置を戻し[5]、その引っ張り合いが肩甲骨を寄せて鎖骨を後ろに下げることなく横に開くことを可能とするのです[6]。

ちなみに内旋したときには肩甲骨の内側が下がって外側が上がり、外旋したときには内側が上がって外側が下がることで、実はどちらも肩が上がっている状態なのです。つまり内旋と同時に外旋して肩甲骨の上にある内外の両側を下げて初めて肩を下げることができるのです。

・その③：仙骨が伸びるようして骨盤が立つ

この引っ張り合いは骨盤にも起き、

突き下げ→腸骨の後傾
突き上げ→坐骨の前傾

が仙骨を挟んで、それが後ろに曲がった形を活かして後傾つつも先端の尾骨を立てるように反らして仙骨が前傾するようにすることで、仙骨が伸びるような動きで骨盤を立てることができるのです[7]。

この坐骨から仙骨を前傾させる動きによる腰を引き上げと、腸骨から仙骨を後傾させる動きによる骨盤の押し下げが引っ張りあって、仙骨と腰椎のつなぎ目あたりを境に表裏(前後か)を同時に上下に張るようになることで[8]、

背中とお腹とわき腹の筋肉がお互いに力を入れながら伸ばしあう

ことで体幹を薄くしたまま支えることができるのです。

ちなみにこのとき骨盤の前傾と後傾は坐骨と腸骨それぞれを軸にするのではなく、

股関節を使って上にある腸骨と下にある坐骨の位置を平行四辺形を崩すよう[9]にして前後に入れ替えるように

なっています。

まとめると、

その①：耳の後ろの出っ張りを後上方に引き上げる→舌の後半が上あごの後上方にグッと持ち上がる
その②：背中から肋骨に沿ってネジを巻くようにあばらを締める→肩甲骨の位置が戻って鎖骨が横に開く
その③：仙骨が伸びるようして骨盤が立つ→背中とお腹とわき腹の筋肉が力を入れながら伸ばしあう

となります。

■「胸骨の突き下げ→腕と肩の内ねじり」で脚が上がる理由

「上の段にある足に体重を乗せて沈むように体を下げると自然に反対の足が上がる」ことは、「後ろに倒れそうになったら脚を上げることでバランスを取る」ことでもあり、それは、

あえて腰をしゃくるようにする[1]→なんかうまくいかないときはとにかく腰を相手に近づけろ[2]
後ろにしゃがむようにする→いも虫のように無理なく重心を移動する[3]

ことで脚を上げやすくするようすることにも共通していて、さらに両足を同時にすることによって、

つっかえ棒を外すように急に落とす→膝抜き[4][5]
ゆっくり床におくようにしゃがむ→屏風座り[6]
しゃがんだ状態で手の甲を向かい合わせにするなどで背中を曲げて伸ばす→ヤンキー座り[7]

にすることができます。

とはいえ、

骨盤の後傾がどうして足を上げることになるのでしょうか？

これは完全に想像で、紹介する記述はそのこじつけになってしまうのですが、

まず、胸骨と連動した仙骨の後傾によって骨盤が後傾します。上で書いたようにひざを曲げて腰を突き出すのではなく、股関節を使って上にある腸骨と下にある坐骨の位置を前後に入れ替える動きによって持ち上がる恥骨で腹直筋[8]はもちろん、

胸骨からは「肋骨→内腹斜筋」[9]
骨盤からは「腸骨→外腹斜筋」[10]

とわき腹を加えた全体でお腹を曲げます。

なお、息を吐いてお腹をへこませる腹横筋は「脊柱の動きには関与しない」との理由から腹筋の運動からは外し[11]、内腹斜筋と外腹斜筋の記述はConnors CrusadeさんがPinterestに投稿したイラストを基にした。

こちらです

このわき腹の筋肉は対角線上に反対の内ももの筋肉と連動しているそうで、そのわき腹のはたらきを内ももの筋肉のはたらきである脚を上げて股関節を曲げることのきっかけにして合わせることで上げることができるのでしょう。

わかりにくいときは、「伸びるほうの筋肉を意識する」ことと「肩甲骨と腸骨を使って背中を広げる」ことを応用して、

お尻のしわを広げるようにする

[12]

といいかと思います。

その結果、「下腹に力を集める動きによって大腿部を股関節から引き上げる」[13]ことになるのだと思います。

これを片足で行うと、階段で忍び足を応用するときのコツである「蹴ることなく足を上げる」ことができ、さらには片足を上の段にかけて、足をつけたままの状態ですると、

「上の段にある足を、そのままさらに引き上げるようにすると、自然と反対側の足が持ち上がってくる」

ことができるのです[14]。

ちなみに

胸骨を突き上げることからの前向きの８の字

[15]

とお互いを打ち消しあうように引っ張りあって、釣り合った状態にすることで、膝抜きのためにつっかえ棒を外すように急に落とすことを簡単にします。

■両方がそろってはじめて受け身のための膝抜きができる

胸骨を、その下にあるへこむと同時に出っ張っているところを外から押し下げるように70度ぐらいの角度で後下方に突き下げたときに、多くの人はくぼんだ胸が後上方に突き上げることで横隔膜が縮みあがることで恐怖を感じることと体が緊張することが一体化してうまくいかないかと思います。

胸骨を突き下げると、仙骨からの骨盤の後傾と背骨を曲げるために、腕は内旋して肩は確かに上がるのですが、その前に

横隔膜が縮みあがらないようにするために、できれば常に肩甲骨の上にある内側と外側の両方が下がっている状態にしておく必要がある

のです。なぜなら内旋したときには肩甲骨の内側が下がって外側が上がり、外旋したときには内側が上がって外側が下がることで、実はどちらも肩が上がっている状態だからです。

つまり

内旋：親指の付け根をかぶせ込む→肩甲骨の外側が上がる(上方回旋)
外旋：小指の付け根をすくい上げる→肩甲骨の内側が上がる(下方回旋)

を同時にすることで肩甲骨の上にある内外の両側を下げて初めて肩を下げることができ[1]、胸骨を後下方に突き下げることができるのです。

これで片足に股関節からひざを曲げて蹴らずに脚を上げるようにするときに、背中だけでなく、股関節から骨盤、腰、背中、首の全体で少しずつ曲げることも可能とするのです。

■骨盤の動きにおける疑問

上記の「胸骨から始まる「後ろ向きの８の字」との関係」で

「左右の寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)と太ももの骨が腹側で向かい合い、股関節の後ろの部分が開く」

と書きましたが、同時に「「胸骨の突き下げ→腕と肩の内ねじり」で脚が上がる理由」で

「胸骨と連動した仙骨の後傾によって骨盤が後傾します。」

とも書きました。

ここで、書いた

骨盤の後傾と腸骨の前傾は矛盾するのではないか？

と疑問に思ったかもしれません。

そこでまず、骨盤を分解して解説します。

骨盤を見るときは、まずそれをひとつの固まりではなく、大きく

仙骨
寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)

に分けます[1]。

このときに仙骨と腸骨の間にあるつなぎ目を仙腸関節といい、背中側にある仙腸関節とお腹側にある左右の恥骨の間にある恥骨結合と連携することで動きます。

とはいえ、仙腸関節は、おそらくは恥骨結合も

可動域は長さでは1~4mm、回旋する角度では1~2度

[2]

であるがゆえに「基本は動かない」[3]ことから無視できるのですが、あえて動く関節として

腸骨と仙骨が相対的に動く

[4]

と考えます。

仙腸関節の動きは、その関節面である耳状面の形から、縦と横の動きが合わさって、癒合しているのでわかりづらいかもですが、仙椎の上から二番目の後ろぐらいを円の中心にして、「胸骨の動きの詳細」で書いた

うなずきとねじり→第二仙椎の前と「円の中心」との入れ替え運動
左右に回転(倒す、かしげる)→第一仙椎とその両端の位置の入れ替えによる第二仙椎との入れ替え運動

によって耳状面の円周のような動きを実現してロスをなくし[5]、

Ｚ軸：上下方向の軸→回旋(ヨーイング)
Ｙ軸：左右方向の軸→うなずき(ピッチング)
Ｘ軸：前後方向の軸→回転(ローリング)

の組み合わせで動きます[6][7]。

主には呼吸するときに動き、

ニューテーション：仙骨前傾→息を吐く(＝腸骨閉じる＝寛骨の前傾＝インフレア)
カウンターニューテーション：仙骨後傾→息を吸う(＝腸骨開く＝寛骨の後傾＝アウトフレア)

になります[8][9]。

今回の「腸骨と仙骨の相対的な動き」は

仙骨の前傾→腸骨の後傾
仙骨の後傾→腸骨の前傾

になり、呼吸のときの動きとは反対になるのですが、本記事ではその違いと解説は省きます。

イメージだけでも仙骨と腸骨を

仙骨→体幹
寛骨→脚

にすることができるのです[10]。

これが

尾骨(尻尾)を振るイメージで仙骨を動かすことで背骨を、そして腸骨を動かしやすくする

ことが期待できます。

■仙腸関節と恥骨結合の連携でできる「近代歩き」と「ナンバのような歩き」

「骨盤の動きにおける疑問」で書いたとおり、骨盤を

仙骨
寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)

に分けることで、仙腸関節と恥骨結合の連携で、わずかでも骨盤自体を脚のように動くものとすることで、イメージだけでも仙骨と腸骨を

仙骨→体幹
寛骨→脚

にすることができます。

そしてそれは

仙骨の前傾→腸骨の後傾
仙骨の後傾→腸骨の前傾

という「仙骨と腸骨の相対的な動き」となります。

歩くときは「立つ・伸ばす・上げる」の繰り返しであるので、３つに分けて書きます。

その①：立っているとき
その②：「近代歩き」と「ナンバのような歩き」
その③：「しゃがむ」、「膝抜き」での疑問

・その①：立っているとき

前腕または上腕の外旋は胸骨の突き上げになることで、

仙骨の前傾→腸骨の後傾

となり、背中を反らす(伸ばす)筋肉に力を入れると同時にわずかに、「「胸骨の突き下げ→腕と肩の内ねじり」で脚が上がる理由」との重複になりますが、おもに腸骨を後傾する外腹斜筋[1]からあばらを前に屈める内腹斜筋[2]、そしてその結果持ち上がる恥骨によって腹直筋[3]が収縮することになります。

なお、息を吐いてお腹をへこませる腹横筋は、「脊柱の動きには関与しない」との理由から腹筋の運動からは外した[4]。

そして、「おもに腸骨を後傾する外腹斜筋[12]からあばらを前に屈める内腹斜筋[2]」の記述は、Connors CrusadeさんがPinterestに投稿したイラストを基にした。

こちらです

同じく、前腕または上腕の内旋は胸骨の突き下げになることで

仙骨の後傾→腸骨の前傾

となり、上で書いたわき腹からお腹に力が入ると同時に、こちらもわずかに坐骨から前傾する腸骨によって、腸骨につく背中-側のインナーマッスルである腰方形筋[5]や腰腸肋筋[6]が収縮することになります。

これが

脚→股関節を軸にして大腿骨と腸骨を向かい合わせる
腸骨の後傾と坐骨の前傾で仙骨を挟んで伸びるような動きで骨盤を立てる

となって、仙腸関節の動きを無視して大きく動かしながらも動くものとすることで

前腕または上腕の外旋＝胸骨の突き上げ＝仙骨の前傾→腸骨の後傾＝曲げ
→お腹とわき腹の筋肉のわずかな収縮

前腕または上腕の内旋＝胸骨の突き下げ＝仙骨の後傾→腸骨の前傾＝反らし
→腸骨につくインナーマッスルによるわずかな収縮

インナーマッスルどうし、アウターマッスルどうしが力を入れながら伸ばしあうことで、腸骨と仙骨の位置関係を元に戻し、体幹を薄くした状態で支えることができると同時に呼吸における骨盤の動きを可能とするのだと思います。

最後に、骨盤を仙腸関節と恥骨結合で動かすであろう

寛骨(恥骨)と背骨をつないで腸骨を後傾させるのであろう小腰筋
寛骨(坐骨)と仙骨をつないで腸骨を前傾させるのであろう尾骨筋

については、小腰筋は人類の半数にしか存在せず[7]、骨盤底筋群のひとつである尾骨筋は退化していて有効な作用はほとんどない[8]ことから本記事では省略します。

・その②：「近代歩き」と「ナンバのような歩き」

仙骨の前傾を進む力にして、踵を上げてつま先で蹴ることで体幹を前に押し出すことは、蹴る側の足とは反対の手を大きく振ることとあわせて、直線的に力強く進むことができます。これはいわゆるスポーツのウォーキングであり、純化すると軍隊の行進になる「近代歩き」になります[9]。

たしかにコンクリートやアスファルトなどの舗装道路の上を歩くうえではスピードが出るために「近代歩き」のほうが合っていることも事実です。とはいえ、軍隊を起源とする学校の行進が影響しているのかどうかは不明ですが、ひざを中心に脚を上げることで

ひざを支点にして足先を持ち上げることで、上げる軌道が体の中心から遠ざかる

[10]

ことが後ろにのけ反るようになるのです。

のけ反ることで体より足が先に出る[11]ことで後ろに移動した上半身を倒さずに前に運ぶためには、動かすことができていない股関節の代わりにわきをねじり、そのために出した足とは反対の腕を大きく振ることになり、マラソンやシャトルランなどで「急に走ってわきが痛くなる」理由なのだと想像します。

これで、例えば前に歩くときであれば、下に伸ばすようにして立てた状態の仙骨のまま、股関節を使って坐骨から前傾した骨盤によって、仙骨を主体に前傾させた状態で歩くときも、仙腸関節と恥骨結合が動くことをイメージすることで、

仙骨の前傾を主体にした「近代歩きと」ナンバのように腸骨の動きを主体にした重心移動とのハイブリッドにすることができる

[12]

のです。具体的には、仙骨を下向きに伸ばすようにして立てたまま、坐骨の前傾する動きを延長するようにして持ち上げることを使って上下の位置を前後に入れ替える動きで前にかたむけた状態で、重心移動とそのバランスを取るための股関節の平衡移動によって、

体幹のねじり→股関節の回旋運動
足と反対の腕を振り出す→股関節と連動した同側の肩の動きの結果としてそうなる

のです。

この方法で歩くと、例えばランウェイのモデルウォークのように足を交差して歩くようになりますが、これは骨盤の前傾で内ももの筋肉がはたらく

脚上げ→股関節を曲げる
内寄せ→脚を正中線でつける
内回し→つま先を内向きにする

ことで起きます。

ちなみにひざを伸ばして歩くことは近代以前の日本にもなかったわけではなく、「真秀足(まほあし)」といって、その歩き方は、「膝を伸ばして正々堂々と大股に歩くもの。」[13]という記録があり、確認の手段こそないものの、これは「近代歩き」と「ナンバ的な歩き」の融合であり、神社や寺などの石畳の上では真秀足のほうが歩きやすかったのではないかと想像しています。

また、この仙骨と相対的に動く腸骨の動きは、互い違いに動くときは

仙骨の前傾：腸骨の後傾→脚を伸ばす
仙骨の後傾：腸骨の前傾→脚を上げる

となり、同時に

脚を伸ばす＝股関節のスペースを空ける[14]
脚を上げる＝お尻のしわを伸ばすようにする[15]

と「股関節」と「hip joint(お尻の関節)」と捉え方が変化し、伸びるほうの筋肉を意識するようになることで体幹の回旋を使うと同時に、また例えばつま先立ちになるときには足首の関節を「股関節のスペースを空ける」ように開く動きになることでかえって大きな動きになり、大きな力を

腸骨の後傾：伸ばす脚と向かい合う→主にお尻の筋肉
腸骨の前傾：上げる脚と向かい合う→主に内ももの筋肉

のように出すことができるのです[16]。

ちなみにサッカーなどで真っすぐ前に走ったり、ボクシングでストレートを打つときも仙骨の動きが中心で、この場合も「近代歩き」と「ナンバ的な歩き」融合させることで

上体の回転：体の外側と下で小さく回る(阪神の上下の入れ替え)→股関節と肩関節
腰(わきをねじらない)：体の内側と上で大きく回る(半身の前後入れ替え)→仙腸関節と胸鎖関節

の動きが融合することで[17]、股関節の回転を腕の回転運動にした強力なパンチや、股関節で仙骨から腹を曲げることも腕を振ることも、その結果わきをねじることなく仙骨から体幹を前傾させた状態のまま走れるようになることが期待できます。

ちなみに坐骨の前傾と仙骨の持ち上げと同時にしている腸骨の後傾は、繰り返しですが

「腸骨の前傾＋大腿骨の屈曲」でひざがつま先よりも前に出ないようにするひざを抜く動きでその場にしゃがむようにするための初動にもなっている

ことで下向きに仙骨を伸びるようにする動きとあわさることで前に倒れそうになることを、着地すると同時に反対の足を上げるために止めることでバランスを取っているのです。

後ろ向きに歩いたり、走って後ずさるときも、向きは反対になりますが動作としては同じです[18]。

・その③：「しゃがむ」、「膝抜き」での疑問

ここでの腸骨(寛骨)はそこにつく腸骨筋のはたらきによって、股関節を曲げて脚を上げるときには大腰筋と同じはたらきをするものの、足を床につけるなどの固定した状態で曲げると、腸骨筋が持つ仙腸関節に対して打ち消しあう作用によって、大腰筋が腰椎を前に倒す影響による仙骨の前傾と違って、腸骨の前傾で相対的に仙骨は後傾します[19]。

これが、地に足をつけた状態での腸骨の前傾は主に腸骨筋で、そして脚を上げるときは「その①：立っているとき」で書いた腸骨を前傾させるであろう筋肉が、前や横に動くときの初動が腸骨である根拠であるのだと思います。

「腸骨の前傾で相対的に仙骨は後傾する」ということは、胸骨を突き下げて後傾した仙骨が腸骨の前傾になるということでもあると考えることができます。この腸骨の前傾が腸骨筋のはたらきとなって股関節を曲げ、股関節の曲げが内転筋が股関節を曲げて脚を上げることになっているから、仙腸関節の動きの無視できるわずかさも加わって、これが

腸骨の前傾を初動にして股関節で大腿骨と向かい合わせて折りたたむようにする

ことになりながらも、

肩関節と股関節の回旋の動きによって骨盤は「膝は前に、股関節は後ろに」位置を入れ替える動きによって後ろに下がる[20]
→「後ろに下がる」動きが胸鎖関節と仙腸関節の回旋の融合になっている

ことが、お尻のしわと骨盤と腰の境目を伸ばすようにすることになり、ヘソを見るために背中全体で丸くすることが下腹のはたらきとなることで、下腹から股関節で脚を折りたたむように引き上げることを可能としているのだと思います。

この胸骨をきっかけにして骨盤を動かすことによって、

「仙骨をアクセルにして、胸骨をハンドルにする」[21]
骨盤が動いたら胸骨も動く。胸骨が止まれば骨盤も止まる。[22]

ことが実現し、上にある胸を動きのきっかけにしながらも骨盤に意識を置き、仙骨から動くことができるのだと思います。

さらにはそれの仙骨からの動きが、「尾骨を広げるイメージで力が出るようにする」[23]こととは反対に、尾骨を「縮める！」イメージをして力が入らないようにすることで、地に足をつけた状態のままじゃがむにしても、足裏全体を垂直に浮かせて膝を抜くにしても、そのための「立つことをやめる」ことを可能とし、ヤンキー座りでは「美しい骨格をキープしながら、下半身を使い切ること」ことができるのだと思います[24]。

ちなみに「尾骨を広げる」ときは、上に来た方の手を動かさずに下に来た方の手を下げると、胸骨を突き上げると同時に仙骨から骨盤を前傾させることからの前向きの８の字になり、反対に、下に来た方の手を動かさずに上に来た方の手を下げると、胸骨を突き下げると同時に骨盤を仙骨から後傾させることからの後ろ向きの８の字になります。

■両方向の８の字で足元に起きること【つま先とひざの向きがそろう】

胸骨の突き上げと突き下げによる両方向の８の字は、例えば

つま先(中趾の付け根)とひざ(膝蓋骨の真ん中)の向きをそろえて立つ

[1]

ことの精度というか、やりやすさがより向上することになりました。

例えばこれは

1.足を腰幅に開く
2.かかとを使って中趾の付け根との位置を入れ替える動きで[2][3][4]
3.つま先(中趾の付け根)とひざ(膝蓋骨の真ん中)の向きをそろえて正面に向ける[5]
4.踵の真ん中にきた重心[6]を使って内くるぶしに体重をかけて立つ

と

親趾の付け根が押し下げられると同時に鼻緒を挟むように趾の付け根が寄る

のですが、この趾の付け根を寄せて横のアーチをつくるときに、後ろから捉えた”尻関節”で前の股関節にスペースをあけるようにして前ももの筋肉が伸びることを意識することを使って、

すねから足首、足の甲が伸びることを意識する

[7]

と、踵の真ん中にきた重心とあわさって、より

趾と趾の付け根と踵の縦向きの３点による[8]
足裏全体にかかる接触圧力を均等にする[9]

ことをしながら、

母趾球と母趾頭の安定が内側のアーチを持ち上げて、内くるぶしにかかる体重を押し返すように支える

[10][11][12]

のです。

これは階段を下りて着地するとき、そしてハイヒールを履くときのコツである

趾を伸ばしながらも足裏にあるアーチで鳥が枝をつかむようにする

[13]

ことや

足の甲を出すように持ち上げて土踏まずでボールをつかむようにする

[14]

ことができるのです。

ちなみにこの方法でつま先立ちをすると、注釈「[7]」にも記載されているとおり、バランスが良くなり、

ふくらはぎが縮むことを意識するときは違って前のめりにならない

のです。さらに前のめりにならないぶん後ろにかたむく成分が、イラストを見るかぎり、ふくらはぎから

アキレス腱を丸ごと絞り下げて足裏へお引っ越しさせるように送り出して、下げる

[15]

ようにして、

あくまでもかかとを下げる

ことができるのです。

さらには、「膝を伸ばす」というと多くの人が、「ひざのお皿を後ろに押して、過伸展と反張膝」になるのですが、この方法だと、「仙骨が伸びるようして骨盤が立つ」で書いた「仙骨と腰椎のつなぎ目あたりを境に表裏(前後か)を同時に上下に張るようになる」ことの元である

ひざを境に表裏(前後か)を同時に上下に張る

ことで、ひざ上の奥にある関節包というクッションのようなものを、それと大腿骨をつなぐ膝関節筋で引き上げるのにして関節を開くようにして[16]、こちらも背骨と同じように伸ばすことなく立てることができるのです。

これで注釈「[15]」にある「遠く長く架ける橋」のように「押しの効いたアーチ」にすることができ、親趾側に重心が落ちて内くるぶしに体重がかかるようにした結果、小趾が浮き気味になる[17]と同時に、小趾の付け根を床につけようとして、小趾の先を遠くに伸ばして押す力にすることで[18]、注釈「[13]」ある「趾の伸び」にすることができるのだと思います。

最後に、上記で書いた、位置を入れ替えるよう動かすときは、特にその初動を平行四辺形の四辺が同時に崩れていくようにする

井桁崩しの原理

[19]

にすると、軸を作らないその動きにより、素早く、小さく、軽い、「居着かない動き」にすることが期待できます。

また、足の前の部分が伸びることを意識することは、内外両くるぶしの中にある距骨が、重心がかかとにいくときにすねといっしょに外回し(外旋)になるときに内側のアーチが持ち上げられ、

このとき同時に距骨が後ろに滑るように動く

ことで、つま先を伸ばすときにその範囲を大きくすることができます[20]。

この足首の関節が開くように動くことが、伸びるほうの筋肉を意識したときの特徴である「回旋する動きが加わる」ことと、そのあとの記述である「足首を大きく動かす」ことの意味であり、それを可能とすると同時に関節にスペースをあけるようにするイメージをよりしやすくすると思います。

これが階段を上るときに股関節をつま先から開いて胴体を骨盤から前に傾けても膝を内側に倒すことなくバランスを取ることができる理由であるのだと思います。

■出典と参考資料

腰から歩く重心移動は、胸骨の突き上げでできるようになる【ネタバレ：忍び足の応用】

[1]甲野善紀・荻野アンナ（平成24年）『古武術で毎日がラクラク!　疲れない、ケガしない「体の使い方」』祥伝社，pp.39-41.

[2]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.116-117.

[3]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.5,p.6.

[4]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.63,p.173.

[5]片山洋次郎（2018）『日々の整体　決定版』筑摩書房，pp.90-91.

[6]片山洋次郎（2018）『日々の整体　決定版』筑摩書房，p.91.

[7]岡田慎一郎（2021）『腰痛ひざ痛が消える　つま先の使い方』産業編集センター，p.120.

[8]上原新（Arata Uehara）@筋肉チューニング整体院UROOM横浜関内,@aranomifoolish.(2026年7月8日).タイトルなし [画像].X(Twitter).
https://x.com/aranomifoolish/stat
us/2074675959110991949
(参照日: 2026年8月4日).

[9]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，p.123.

[10]松村卓（2017）『骨ストレッチ・ランニング』KK ベストセラーズ，pp.12-13,p.113.

[11]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2026年6月1日).『「腰で歩く」　仙骨で動く感覚をつかむトレーニング』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=j7tX8ggtrJk
(参照日: 2026年8月4日).

どうしても蹴ってしまうときの解決策【階段に応用された忍び足】

[1]執筆者：記載なし．“1.外反母趾・浮き指・扁平足は下半身太りのはじまり”．カサハラ式下半身ダイエット．掲載日と更新日：ともに記載なし，[画像]

1.外反母趾・浮き指・扁平足は下半身太りのはじまり

，（参照 2026-08-05）．

[2]精神科医が◯◯する名越康文のゲーム実況チャンネル,@nakoshiGAME.(2023年6月12日).『岡田慎一郎さんに驚きの◯◯ウォーキングを教わりました！』 [動画].YouTube.3:35~7:23.
https://www.youtube.co
m/watch?v=j7tX8ggtrJk
(参照日: 2026年8月4日).

[3]上原新（Arata Uehara）@筋肉チューニング整体院UROOM横浜関内,@aranomifoolish.(2026年7月25日).タイトルなし [動画].X(Twitter).
https://x.com/aranomifoolish/stat
us/2080926890379153710
(参照日: 2026年8月5日).

[4]忍道家　習志野修行チャンネル,@3618Tekubi.(2026年7月21日).『忍び足は最強のトレーニングである』 [動画].YouTube.5:18~7:23.
https://www.youtube.co
m/watch?v=R06oTzYdM20
(参照日: 2026年8月5日).

上り階段

[5]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2023年10月22日).『システマ東京の北川さんに「本当に強い男の歩き方」を教わりました！』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=ovImdeuG_fk
(参照日: 2026年8月4日).

[6]高橋佳三（2015）『古武術 for SPORTS キッズ編　動けるからだの作り方』ベースボールマガジン社，p.23.

[7]忍道家　習志野修行チャンネル,@3618Tekubi.(2026年7月21日).『忍び足は最強のトレーニングである』 [動画].YouTube.7:24~8:49.
https://www.youtube.co
m/watch?v=R06oTzYdM20
(参照日: 2026年8月5日).

下り階段

[8]岡田慎一郎（2022）『図解でわかる！　古武術式　疲れない体の使い方』三笠書房，pp.80-81.

[9]大場香門(かもん),@edohashiri.(2026年1月11日).『踏んだ足の真上に乗る　階段の下り方』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.com/shor
ts/fYb9JyTcn_U
(参照日: 2026年8月12日).

胸骨の動きの詳細

[1]岡田隆著・石井直方監修（2013）『プロが教える　骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.89.

[2]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.5,p.6.

[3]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.161,p.181.

[4]コツ僧ちゃんねる,@KozZou.(2016年12月29日).『大腿骨トレ　解説1』 [動画].YouTube.1:50~2:10.
https://www.youtube.co
m/watch?v=RfeyM8GuNFM
(参照日: 2026年5月14日).

[5]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月22日).『骨格連動の素振りについて【前編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.4:04~5:40.
https://www.youtube.co
m/watch?v=0XxnyewTg6M
(参照日: 2026年7月12日).

[6]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，pp.201-202.

[7]須永将平🏃すながメソッド(姿勢×動作改善)でチャレンジ応援,@sunaga_seikotsu.(2026年4月30日). [動画].X(Twitter).
https://x.com/sunaga_seikotsu/stat
us/2049677618946195940
(参照日: 2026年5月10日).

[8]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.175.

[9]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.75-76.

[10]下薗賢吾@猫背・反り腰改善×不調リセット,@shimo0811.(2025年3月30日). [画像].X(Twitter).
https://x.com/shimo0811/stat
us/1906282237827719462
(参照日: 2026年6月30日).

[11]奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.68.

[12]甲野善紀・田中聡（平成十九年）『身体から革命を起こす』日貿出版社，p.79.

[13]甲野善紀・松村卓（2014）『「筋肉」よりも「骨」を使え！』ディスカヴァー・トゥエンティワン，p.203.

[14]小関勲・甲野善紀（2016）『ヒモトレ革命　繋がるカラダ　動けるカラダ』日貿出版社，p.172.

[15]執筆者：不明．“仙骨の役割と特徴の解説”．整体やまつばき．投稿日：不明，
https://www.yamatubaki.jp/14776624626059
，（参照 2026-08-02）．

[16]執筆者：不明．“骨盤矯正と言う前にその6(仙腸関節の実際の動き)”．一宮市木曽川町丹菊接骨院．投稿日：2014-12-06，
https://ameblo.jp/tsekkotuin/entry-11961305816.html
，（参照 2026-08-02）．

胸骨の突き上げから始まる「前向きの８の字」

[1]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.8,p.173.

[2]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，pp.223-224.

[3]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.53,p.142.

[4]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，pp.225-226.

[5]専心良治,@senshinryochis.(2026年3月1日).『【股関節が硬い】ストレッチの前にやるだけで効きが変わる意外なコツ｜座ってできるセルフ整体』 [動画].YouTube.2:10~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=3EBTYeR_0Ko
(参照日: 2026年5月25日).

[6]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.53,p.142.

[7]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.75-76.

[8]下薗賢吾@猫背・反り腰改善×不調リセット,@shimo0811.(2025年3月30日). [画像].X(Twitter).
https://x.com/shimo0811/stat
us/1906282237827719462
(参照日: 2026年6月30日).

[9]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月22日).『骨格連動の素振りについて【前編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.12:12~14:09.
https://www.youtube.co
m/watch?v=0XxnyewTg6M
(参照日: 2026年7月12日).

[10]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

[11]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel,@TOKYOSYSTEMA.(2023年10月25日).『佐々木勇介が涙目で【〇〇のストレッチ】と命名。原宿で大ブームのアレ、アスリートに役立ちますか？』 [動画].YouTube.7:20~7:40.
https://www.youtube.co
m/watch?v=kJ4SsX2RfKQ
(参照日: 2026年7月12日).

胸骨から始まる「後ろ向きの８の字」との関係

[1]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，pp.71-72,p.62.

[2]甲野善紀・甲野陽紀（2014）『驚くほど日常生活を楽にする武術＆身体術「カラダの技」の活かし方』山と渓谷社，p.84.

[3]雨宮宏樹〇〇伝承チャンネル(影武流合氣体術 Keiburyu Aiki Taijutsu),@KEIBURYU.(2026年03月14日).『学校でも教えて欲しい【必見】忍道家/武術家が考える”受け身”のポイントと重要性！一人でも練習できる受け身を学ぶ🔥』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=b7WI3jkGTpI
(参照日: 2026年7月7日).

[4]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.51.

[5]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.75-76.

[6]下薗賢吾@猫背・反り腰改善×不調リセット,@shimo0811.(2025年3月30日). [画像].X(Twitter).
https://x.com/shimo0811/stat
us/1906282237827719462
(参照日: 2026年6月30日).

[7]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月22日).『骨格連動の素振りについて【前編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.12:12~14:09.
https://www.youtube.co
m/watch?v=0XxnyewTg6M
(参照日: 2026年7月12日).

[8]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

[9]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.53,p.142.

[10]専心良治,@senshinryochis.(2022年11月26日).『背中硬い意外な原因と背中反りやすくする（後屈柔らかくする）２つのコツ＋１』 [動画].YouTube.2:54~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=VzhRKHCLPys
(参照日: 2026年6月26日).

[11]仲野孝明（2019）『調子がいい！がずっとつづくカラダの使い方』サンクチュアリ出版，p.33.

[12]高橋佳三（2015）『古武術 for SPORTS キッズ編　動けるからだの作り方』ベースボールマガジン社，p.121.

骨盤の動きの解説

[1]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.161.

[2]甲野善紀・松村卓（2014）『「筋肉」よりも「骨」を使え！』ディスカヴァー・トゥエンティワン，p.203.

両方の「８の字」が釣り合って起きること【３つある】

[1]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.134.

[2]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.181.

[3]専心良治,@senshinryochis.(2022年11月26日).『背中硬い意外な原因と背中反りやすくする（後屈柔らかくする）２つのコツ＋１』 [動画].YouTube.5:18~7:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=VzhRKHCLPys
(参照日: 2026年6月26日).

[4]専心良治,@senshinryochis.(2017年12月9日).『バレエであばらを締めるときのイメージ』 [動画].YouTube.3:40~4:02.
https://www.youtube.co
m/watch?v=tCGHcGBU08w
(参照日: 2026年7月8日).

[5]専心良治,@senshinryochis.(2024年7月11日).『【巻き肩・猫背リセット】意識したいポイントとセルフ整体』 [動画].YouTube.5:32~6:28.
https://www.youtube.co
m/watch?v=MZ9-tfGLDow
(参照日: 2026年7月8日).

[6]専心良治,@senshinryochis.(2024年7月11日).『【巻き肩・猫背リセット】意識したいポイントとセルフ整体』 [動画].YouTube.7:00~8:29.
https://www.youtube.co
m/watch?v=MZ9-tfGLDow
(参照日: 2026年7月8日).

[7]専心良治,@senshinryochis.(2017年10月18日).『バレエ骨盤を立てるって、どこのこと？』 [動画].YouTube.2:33~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=OMGeqJuoCPE
(参照日: 2026年7月8日).

[8]［文 & 写真］藤野暢央,［イラスト］あゆお．“【第27回】足裏、あしゆびエクササイズ特集 – エクササイズ-”．Chacott．2017-07-12，
https://www.chacott-jp.com/news/useful/lecture/detail001689.html
，（参照 2026-07-07）．

[9]甲野善紀・松村卓（2014）『「筋肉」よりも「骨」を使え！』ディスカヴァー・トゥエンティワン，p.203.

「胸骨の突き下げ→腕と肩の内ねじり」で脚が上がる理由

[1]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel,@TOKYOSYSTEMA.(2023年10月25日).『佐々木勇介が涙目で【〇〇のストレッチ】と命名。原宿で大ブームのアレ、アスリートに役立ちますか？』 [動画].YouTube.2:25~4:24.
https://www.youtube.co
m/watch?v=kJ4SsX2RfKQ
(参照日: 2026年6月26日).

[2]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel,@TOKYOSYSTEMA.(2023年10月18日).『1分で限界! 地獄の激痛ストレッチ「仙骨割り」が原宿でブレイク中』 [動画].YouTube.13:28~13:45.
https://www.youtube.co
m/watch?v=ccmXsZZ-pTo
(参照日: 2026年6月26日).

[3]「甲野善紀オンライン」youtube版 Yoshinori Kono online Channel,@kono_online.(2025年1月25日).『人間の可能性の芽を摘んでいるのは、人間の思い込みだ　階段を楽々一段飛ばしで昇れるようになる身体の使い方』 [動画].YouTube.2:10~4:15.
https://www.youtube.co
m/watch?v=xdQbKBq3vKQ
(参照日: 2026年6月26日).

[4]BAB JAPAN,@budojapan.(2021年11月10日).『高橋佳三先生【膝が抜けて足が浮く】達人のカラダ作り！全てに効く！膝抜きトレーニングの第二段階　How to develop essential movements for Budo & sports』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=gt_4BRSlt4M
(参照日: 2026年6月26日).

[5]高橋佳三（2021）『より速く！より強く！　古武術で運動能力がどんどん上がる本　スポーツに役立つ身体操法』宝島社，pp.90-91.

[6]甲野善紀・甲野陽紀（2014）『驚くほど日常生活を楽にする武術＆身体術「カラダの技」の活かし方』山と渓谷社，p.84.

[7]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.176,p.178.

[8]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.184-185.

[9]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.188-189.

[10]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.186-187.

[11]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.190.

[12]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

[13]甲野善紀（2013）『術の世界に踏み入って』学研パブリッシング，pp.86-87.

[14]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.58-59.

[15]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，pp.71-72,p.173.

注意点も兼ねて別記事で発見したこと【一部転載です】

[1]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.51.

骨盤の動きにおける疑問

[1]専心良治,@senshinryochis.(2017年10月18日).『バレエ骨盤を立てるって、どこのこと？』 [動画].YouTube.0:52~1:57,2:33~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=OMGeqJuoCPE
(参照日: 2026年5月12日).

[2]執筆者：記載なし．“仙腸関節の基本動作｜わずかな可動域の動きと日常動作での役割を徹底解説”．さかぐち整骨院　-枚方市-．投稿日：2026-01-17，
https://sakaguchi-seikotsuin.co
m/koshi-oshiri/%e4%bb%99%e8%85%
b8%e9%96%a2%e7%af%80/%e4%bb%99%
e8%85%b8%e9%96%a2%e7%af%80%e3%8
1%ae%e5%9f%ba%e6%9c%ac%e5%8b%95
%e4%bd%9c%ef%bd%9c%e3%82%8f%e3%
81%9a%e3%81%8b%e3%81%aa%e5%8f%a
f%e5%8b%95%e5%9f%9f%e3%81%ae%e5
%8b%95%e3%81%8d%e3%81%a8%e6%97%
a5
，（参照 2026-03-30）．

[3]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel,@TOKYOSYSTEMA.(2023年10月25日).『佐々木勇介が涙目で【〇〇のストレッチ】と命名。原宿で大ブームのアレ、アスリートに役立ちますか？』 [動画].YouTube.6:52~6:57.
https://www.youtube.co
m/watch?v=kJ4SsX2RfKQ
(参照日: 2026年5月14日).

[4]赤羽根龍夫（2016）『速く、強く、美しく動ける！　古武術「仙骨操法」のススメ』ＢＡＢジャパン，p.79.

[5]一宮市木曽川町丹菊接骨院．“骨盤矯正と言う前にその6(仙腸関節の実際の動き)”．一宮市木曽川町丹菊接骨院．投稿日：2014-12-06，
https://ameblo.jp/tsekkotuin/entry-11961305816.html
，（参照 2026-05-17）．

[6]笹岡整骨院．“健康な身体は、背骨を中心としてシンメトリー(左右対称)です。”．笹岡整骨院．投稿日：不明，
https://www.sasaoka-kobe.com/269932378
（参照 2026-05-17）．

[7]古澤克幸．“仙腸関節”．ふるさわ指圧治療院．投稿日：不明，
https://www.furushiatsu.com/sacroiliac-joint/
（参照 2026-05-17）．

[8]風花-Fuuka．“25. 寛骨の運動と仙骨の運動は連動する”．アメバブログ．投稿日：2023-01-25，
https://ameblo.jp/ykktstn/entry-12783125081.html
（参照 2026-05-17）．

[9]片山洋次郎（2018）『日々の整体　決定版』筑摩書房，p.189.

[10]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.212,p.231.

仙腸関節と恥骨結合の連携でできる「近代歩き」と「ナンバのような歩き」

[1]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.186-187.

[2]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.188-189.

[3]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.184-185.

[4]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.190.

[5]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.191.

[6]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.200.

[7]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.107.

[8]荒川裕志著・石井直方監修（2012）『プロが教える　筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，p.229.

[9]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，pp.49-50.

[10]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.221.

[11]松村卓（2017）『骨ストレッチ・ランニング』KK ベストセラーズ，p.108.

[12]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.51.

[13]甲野善紀・田中聡（平成十九年）『身体から革命を起こす』新潮社，p.144.

[14]専心良治,@senshinryochis.(2026年3月1日).『【股関節が硬い】ストレッチの前にやるだけで効きが変わる意外なコツ｜座ってできるセルフ整体』 [動画].YouTube.2:10~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=3EBTYeR_0Ko
(参照日: 2026年5月17日).

[15]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

[16]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.53.

[17]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，pp.220-222.

[18]大場香門(かもん),@edohashiri.(2025年10月25日).『後ろに腰を落とす　後ろ向きに走る方法』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/shorts/v7dMPD2r1H8
(参照日: 2026年5月17日).

[19]PTタイガー@FootBiomechanics,@pttiger0228.(2026年6月5日). [動画].X(Twitter).
https://x.com/pttiger0228/stat
us/2063018026354766180
(参照日: 2026年6月5日).

[20]剣道日本チャンネル kendo nippon,@kendonippon7585.(2024年6月23日).『骨格連動の素振りについて【後編】指導／栢野忠夫（モーションコーディネーター）』 [動画].YouTube.15:39~15:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=ccmXsZZ-pTo
(参照日: 2026年6月26日).

[21]須永将平🏃すながメソッド(姿勢×動作改善)でチャレンジ応援,@sunaga_seikotsu.(2026年4月30日). [動画].X(Twitter).
https://x.com/sunaga_seikotsu/stat
us/2049677618946195940
(参照日: 2026年5月10日).

[22]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.175.

[23]筋肉よりも骨を使え‼【骨ストレッチ公式】,@骨ストレッチ公式.(2023年1月25日).『【講習会】尾骨』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=Rgqay_t4aA4
(参照日: 2026年6月26日).

[24]奥中伸（2026）『読むと「一瞬」で体が変わるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.181.

両方向の８の字で足元に起きること【つま先とひざの向きがそろう】

[1]高橋佳三（2015）『古武術 for SPORTS キッズ編　動けるからだの作り方』ベースボールマガジン社，pp.14-17.

[2]島田智史（2020）『筋トレ以前知っておきたい！　バレエ筋肉ハンドブック』東洋出版，p.89.

[3]岡田慎一郎（2021）『腰痛ひざ痛が消える　つま先の使い方』産業編集センター，pp.54-55.

[4]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.161,p.181,pp.189-190.

[5]松村卓（2017）『骨ストレッチ・ランニング』KK ベストセラーズ，p.99.

[6]松村卓（2017）『骨ストレッチ・ランニング』KK ベストセラーズ，pp.4-5.

[7]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.222.

[8]笠原巖．“「正しい3点歩行」は、下半身ダイエットへの近道” [画像]．カサハラ式下半身ダイエット．更新日と投稿日：不明，
https://kahanshindiet.ne
t/diet/2.html
，（参照 2026-02-19）．

[9]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年10月21日).『足裏を浮かせる！　古武術介護式フットワークの秘訣をお伝えします！』 [動画].YouTube.1:38~.
https://www.youtube.co
m/watch?v=4Tnq1PKSkHo
(参照日: 2026年2月19日).

[10]専心良治,@senshinryochis.(2023年10月7日).『バレエで親指・母趾の付け根が痛い原因とセルフケア｜UD版』 [動画].YouTube.3:55~7:04.
https://www.youtube.co
m/watch?v=nLmJqsUwztY
(参照日: 2026年3月12日).

[11]PTタイガー@FootBiomechanics.(2025年4月20日).『下腿の回旋に伴う足部の運動連鎖』 [動画].X(Twitter).
https://x.com/pttiger0228/status/
1913720988799475940
(参照日: 2026年3月12日).

[12]専心良治,@senshinryochis.(2022年2月2日).『外側体重（スネが疲れる・外もも張る）を直して内側重心にするコツ｜小指ー母趾の連動』 [動画].YouTube.1:37~3:01.
https://www.youtube.co
m/watch?v=G6YkumTGFAQ
(参照日: 2026年3月12日).

[13]高田祐希．“足の指（足趾）は伸びているのが正しい（虫様筋について）”[画像] ．きこうカイロ施術院．2022-10-29，
https://kikoukairo.co
m/archives/2237，
（参照 2026-02-22）．

[14]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.161,p.165,p.174.

[15]［文 & 写真］藤野暢央,［イラスト］あゆお．“【第27回】足裏、あしゆびエクササイズ特集 – エクササイズ-”．Chacott．2017-07-12，
https://www.chacott-jp.com/news/useful/lecture/detail001689.html
，（参照 2026-05-26）．

[16]専心良治,@senshinryochis.(2018年6月19日).『バレエで膝を『伸ばす』筋肉の１つ』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=xU87co0nLW8
(参照日: 2026年5月26日).

[17]甲野善紀（2013）『術の世界に踏み入って』学研パブリッシング，p.13.

[18]専心良治,@senshinryochis.(2025年11月4日).『【ガチガチの背中】硬さの意外な原因は足の小指？』 [動画].YouTube.3:54~5:16.
https://www.youtube.co
m/watch?v=ODpekq7W22M
(参照日: 2026年5月26日).

[19]甲野善紀・松村卓（2014）『「筋肉」よりも「骨」を使え！』ディスカヴァー・トゥエンティワン，p.203.

[20]専心良治,@senshinryochis.(2026年3月13日).『【足首が硬い】ストレッチしても柔らかくならない意外な原因と座ってできるセルフ整体｜つま先が伸びない・しゃがむとかかとが浮く』 [動画].YouTube.2:50~5:04.
https://www.youtube.co
m/watch?v=4DU3aBjLYaA
(参照日: 2026年5月26日).