2026/05/19

腰から歩くことと重心移動は両立するのか【入れ替え操作と仙腸関節で可能】(転載です)

ライフ歩き方

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画像は

1.岡田慎一郎（2022）『図解でわかる！　古武術式　疲れない体の使い方』三笠書房，pp.54-55.

を基に作成した

こんにちはユウキです。

「横への移動は骨盤を横に倒すだけでできる【ただし二歩目に難あり】」の記事を書いているときに気づきました。多分読んでくれた人もうすうす感じたかもしれないことなので共有します。

まずつぶやきXをご覧ください。

「腰から歩く」の本当の意味は

✅仙骨と腸骨を分けて歩く

という意味だと思う。多くの人は骨盤ごと大きく動くことでどこかだけに負担をかけますがそうではなく、小さな動きの積み重ねで結果大きくなっていることが正解です。入れ替え操作でできる関節の連動がそれを可能にする。

— ユウキ×身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) May 17, 2026

「腰から歩く」の本当の意味は
・仙骨と腸骨を分けて歩く
という意味だと思う。多くの人は骨盤ごと大きく動くことでどこかだけに負担をかけますがそうではなく、小さな動きの積み重ねで結果大きくなっていることが正解です。入れ替え操作でできる関節の連動がそれを可能にする。

では解説します。

■腰から歩くことと重心移動は両立するのか【入れ替え操作と仙腸関節で可能】

画像は

2.岡田慎一郎（2022）『図解でわかる！　古武術式　疲れない体の使い方』三笠書房，pp.54-55.

を基に作成した

武術や舞踊などでは「腰で歩く」という教えがあり、これはリュックなどの重さで、お尻の割れ目の上にあるお肉があまりついていない固い部分にある仙骨が押されることを意識しながら歩くと、重心移動による自然な歩行をすることであるといいます[1]。

とはいえ、実際は、多くの人は腰を特に骨盤の上にある、いわゆる「腰」というところだけを反らすことで腰を痛めているのだと思います。

痛みを取ることに関しては専門の治療家やかかりつけの医師と相談してもらいますが、私はある工夫をすることで解決できると思っています。

それは姿勢です。具体的には、

1.恥骨を沈めるように押し下げる
2.骨盤の上下の位置を前後に入れ替える動きを使って股関節で骨盤を前傾させる[2]
3.前傾した動きを使って胸を突き上げて背骨をつぶすようにして腰が反れる[3]
4.胸骨と首の横の筋肉に沿って耳の後ろの出っ張りを後上方に引き上げると、つぶした部分の背骨を伸ばすようにして立てる[4]

ことで、骨盤を股関節から前傾させながら後傾させることができ、背中とお腹とわき腹の筋肉がお互いに力を入れながら伸ばしあうことで体幹を薄くしたまま支えて[5]背骨を積み上げることができます。

実は耳の後ろの出っ張りを持ち上げる向きを後上方の内の後ろの成分を除いて真上に持ち上げると、頭の後ろの真ん中にあるへこみの部分にある後頭骨を使って鼻と上くちびるの間の縦線にある上あごの骨の位置を入れ替える動きによって、頭から下あごを下に下げて首の骨を前に倒す動きにもなります。

その首を前に倒す動きは、首だけで下を向いたり、舌が一部でも上あごについているときは下あごを突き出して笑ったようになり、下の歯またはどこにもついていないときは後ろにへこむはずです。

すると背骨を立てるときとは反対に耳の後ろの出っ張りを首の横の筋肉と胸骨の向きに沿って前下方に下げる動きが胸を後ろにくぼませるように前に屈め、その動きが骨盤を前傾の向きとは反対の向きに骨盤の上下の位置を前後に入れ替える動きで腸骨が下と後ろのななめに、後下方に下がることで後傾させるようになるのです。それが

股関節から、仙骨から始まる背骨を全体で少しずつ、釣り竿のように曲げる

[6]

ことができるようになるのです。

こうすることで

画像は

3.奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.58,p.68.
　と
　栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.199,p.205.

を基に作成した

骨盤の底にある坐骨の前傾から始まる前向きの８の字[7]
骨盤の上にある腸骨の後傾から始まる後ろ向きの８の字[8]

を同時にすることができるのです。

※注意

これは首と後頭部の関節を前にズラす[9]ために、この状態から頭や首を後ろから叩かれると、首の骨が折れる、良くても外れて脊髄を損なうことになることが医者ではない素人の私でも簡単に想像がつくのでできれば試してもらうべきではないのですが、頭部まで含めた８の字の連鎖を実感してもらうためにあえて書きました。

ちなみに横に動くときは動きたい向きと同じ側の腸骨を下に下げて坐骨を反対側にすくい上げるようにすることで、反対の腸骨が持ち上げることを利用して、下げた側の骨盤の側のあばらを上下に開くように持ち上げることで、骨盤とあばらで体幹の体側を開いて重心移動をすることができます。

画像は

4.奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.68.
と
片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.52,pp.142-143.

を基に作成した

またこの動きも前後それぞれの方向の８の字と同じく、骨盤を始点にした横方向の８の字となります。

■仙骨操作と重心移動は両立するのか【入れ替え操作と仙腸関節の活用】

画像は

5.専心良治,@senshinryochis.(2017年10月18日).『バレエ骨盤を立てるって、どこのこと？』 [動画].YouTube.2:33~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=OMGeqJuoCPE
(参照日: 2026年5月12日).

を基に作成した

坐骨の前傾と腸骨の後傾によってそれぞれの動きを延長することは腰、胸、頭で描く８の字だけでなく、「腰で歩く」ための要である仙骨だけにも同じことが言えます。

坐骨：前傾→押し上げ
腸骨：後傾→押し下げ

によって坐骨と腸骨で挟むようになった仙骨を下向きに伸ばすようにして立てる[1]ことで、上記のとおり背と腹とわき腹の筋肉が力を入れながら伸ばしあって、体幹を薄くしたまま支えることで「腰で歩く」ために仙骨を押すときに腰を反ることを防ぐことが期待できます。

仙骨を下に向けて薄くするように伸ばすことが上手くできずに腰を曲げてしまうかもしれません。そこで、イラストにならって

腰と骨盤のつなぎ目(腰仙関節(腰椎と仙骨の間のつなぎ目))を境に表裏(前後)から上下に張る

[2]

ようにするとうまくいきます。

これで前後だけでなく横方向も含めて

「仙骨がアクセル。そして胸骨がハンドル。」

[3]

にして動くことができるようになることは前章のとおりなのですが、とはいえ、この仙骨をアクセルにすることは、私も含めた多くの人の誤解と思い込みによって、むしろ欠点になってしまうと思います。

この理由は多くの人がリュックを背負って歩くときに腰を反ってしまうことにヒントがあると思います。前章でも紹介しましたが、坐骨から骨盤を前傾させて胸を突き上げると腰を反ります。このときに起きる仙骨の前傾が欠点になる理由だと思います。

仙骨の前傾を進む力にして、踵を上げてつま先で蹴ることで体幹を前に押し出すことは、蹴る側の足とは反対の手を大きく振ることとあわせて、直線的に力強く進むことができます。これはいわゆるスポーツのウォーキングであり、純化すると軍隊の行進になる「近代歩き」になります[4]。

たしかにコンクリートやアスファルトなどの舗装道路の上を歩くうえではスピードが出るために「近代歩き」のほうが合っていることも事実です。とはいえ、軍隊を起源とする学校の行進が影響しているのかどうかは不明ですが、ひざを中心に脚を上げることで

ひざを支点にして足先を持ち上げることで、上げる軌道が体の中心から遠ざかる

[5]

ことが後ろにのけ反るようになるのです。

のけ反ることで体より足が先に出る[6]ことで後ろに移動した上半身を倒さずに前に運ぶためには、動かすことができていない股関節の代わりにわきをねじり、そのために出した足とは反対の腕を大きく振ることになり、マラソンやシャトルランなどで「急に走ってわきが痛くなる」理由なのだと想像します。

そこでどうするのかというと、注釈「[1]」の後半の内容である「骨盤をパーツ別に分ける」ことをヒントにして解決します。

具体的には骨盤を

画像は

6.専心良治,@senshinryochis.(2017年10月18日).『バレエ骨盤を立てるって、どこのこと？』 [動画].YouTube.0:52~1:57,2:33~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=OMGeqJuoCPE
(参照日: 2026年5月12日).

を基に作成した

仙骨
寛骨(腸骨＋恥骨＋坐骨)

に分けることで

恥骨の間→恥骨結合
仙骨と腸骨の間→仙腸関節

の部分[7]の特に仙腸関節を

基本は動かない[8]
可動域は長さでは1~4mm、回旋する角度では1~2度[9]

でありますが、これをあえて動くものと考えて

腸骨と仙骨が相対的に動く

[10]

画像は

7.赤羽根龍夫（2016）『速く、強く、美しく動ける！　古武術「仙骨操法」のススメ』ＢＡＢジャパン，p.79.

を基に作成した

ものとしてしまうのです。

画像は

8.一宮市木曽川町丹菊接骨院．“骨盤矯正と言う前にその6(仙腸関節の実際の動き)”．一宮市木曽川町丹菊接骨院．投稿日：2014-12-06，
https://ameblo.jp/tsekkotuin/entry-11961305816.html
（参照 2026-05-17）．

を基に作成した

なお仙腸関節の動きは、その関節面である耳状面の形から、縦と横の動きが合わさって円周のように動くことで入れ替え操作を実現することでロスをなくし[11]、

画像は

9.笹岡整骨院．“健康な身体は、背骨を中心としてシンメトリー(左右対称)です。”．笹岡整骨院．投稿日：不明，
https://www.sasaoka-kobe.com/269932378
（参照 2026-05-17）．
と
古澤克幸．“仙腸関節”．ふるさわ指圧治療院．投稿日：不明，
https://www.furushiatsu.com/sacroiliac-joint/
（参照 2026-05-17）．

を基に作成した

Ｚ軸：上下方向→回旋(ヨーイング)
Ｙ軸：左右方向→うなずき(ピッチング)
Ｘ軸：前後方向→回転(ローリング)

の組み合わせで動くことで[12][13]、主に呼吸時に

画像は

10.風花-Fuuka．“25. 寛骨の運動と仙骨の運動は連動する”．アメバブログ．投稿日：2023-01-25，
https://ameblo.jp/ykktstn/entry-12783125081.html
（参照 2026-05-17）．
と
片山洋次郎（2018）『日々の整体　決定版』筑摩書房，p.189.

を基に作成した

ニューテーション：仙骨前傾→息を吐く(＝腸骨閉じる＝インフレア)
カウンターニューテーション：仙骨後傾→息を吸う(＝腸骨開く＝アウトフレア)

になるのですが本記事では詳細は省きます[14][15]。

これで、例えば前に歩くときであれば、下に伸ばすようにして立てた状態の仙骨のまま、股関節を使って坐骨から前傾した骨盤によって、仙骨を主体に前傾させた状態で歩くときも、仙腸関節と恥骨結合が動くことをイメージすることで、

仙骨の前傾を主体にした「近代歩きと」ナンバのように腸骨の動きを主体にした重心移動とのハイブリッドにすることができる

[16]

のです。具体的には

仙骨を下向きに伸ばすようにして立てたまま、坐骨の前傾する動きを延長するようにして持ち上げることを使って上下の位置を前後に入れ替える動きで前にかたむけた状態で、重心移動とそのバランスを取るための股関節の平衡移動によって、

体幹のねじり→股関節の回旋運動
足と反対の腕を振り出す→股関節と連動した同側の肩の動きの結果としてそうなる

のです。

この方法で歩くと、例えばランウェイのモデルウォークのように足を交差して歩くようになりますが、これは骨盤の前傾で内ももの筋肉がはたらく

脚上げ→股関節を曲げる
内寄せ→脚を正中線でつける
内回し→つま先を内向きにする

ことで起きます。

ちなみにひざを伸ばして歩くことは近代以前の日本にもなかったわけではなく、「真秀足(まほあし)」といって、その歩き方は、「膝を伸ばして正々堂々と大股に歩くもの。」[17]という記録があり、確認の手段こそないものの、これは「近代歩き」と「ナンバ的な歩き」の融合であり、神社や寺などの石畳の上では真秀足のほうが歩きやすかったのではないかと想像しています。

また、この仙骨と相対的に動く腸骨の動きは、互い違いに動くときは

仙骨の前傾：腸骨の後傾→脚を伸ばす
仙骨の後傾：腸骨の前傾→脚を上げる

となり、同時に

画像は

11.片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，pp.142-143.
と
専心良治,@senshinryochis.(2026年3月1日).『【股関節が硬い】ストレッチの前にやるだけで効きが変わる意外なコツ｜座ってできるセルフ整体』 [動画].YouTube.2:10~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=3EBTYeR_0Ko
(参照日: 2026年5月17日).
と
岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

を基に作成した

脚を伸ばす＝股関節のスペースを空ける[18]
脚を上げる＝お尻のしわを伸ばすようにする[19]

と「股関節」と「hip joint(お尻の関節)」と捉え方が変化し、伸びるほうの筋肉を意識するようになることで体幹の回旋を使うと同時に、また例えばつま先立ちになるときには足首の関節を「股関節のスペースを空ける」ように開く動きになることでかえって大きな動きになり、大きな力を

腸骨の後傾：伸ばす脚と向かい合う→主にお尻の筋肉
腸骨の前傾：上げる脚と向かい合う→主に内ももの筋肉

のように出すことができるのです[20]。

イメージだけでも仙骨と腸骨を

画像は

12.栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.212,p.231.

を基に作成した

仙骨→体幹
腸骨→脚

にすることで、例えば横に動くときは、仙骨の上下の位置を左右に入れ替えるように(仙腸関節の位置を基準にして短くなる上のほうを使うと、バットをスムーズに振るようにうまくいきます[21])することで、仙骨をアクセルにして動き、胸骨をハンドルにしてかたむきを調整するために、仙骨をある種固定した状態にしながらも

重心移動で初動となる腸骨の傾き(前と横の場合は前傾)が平衡移動を担う股関節を中心にして動いて上げることで

二歩目で反対の足が蹴らないようにするために、外して横に出した足を股関節を中心に腹からさらに引き上げるようになる

のです。

さらに股関節よりも上に位置する仙腸関節を使うことで重心が上にいくことを活かすことになり、反対の足を蹴る必要をなくすのです。

これで上にいくロスをなくして素早くサイドステップを踏むだけでなく、かつその結果として骨盤を始点にして横向きの８の字を描くことができるのだと思います。

なお腸骨と股関節を中心にした下に向く動きと仙骨と仙腸関節を中心にした上に向き動きは和式トイレやヤンキー座りの状態から草取りの動きをするために片ひざ立ちになるときに、腸骨と股関節では下向きの回転しますが、仙骨と仙腸関節では上向きに回転することではっきりとわかるかと思います。

ちなみにサッカーなどで真っすぐ前に走ったり、ボクシングでストレートを打つときも仙骨の動きが中心で、この場合も「近代歩き」と「ナンバ的な歩き」融合させることで

上体の回転：体の外側と下で小さく回る(阪神の上下の入れ替え)→股関節と肩関節
腰(わきをねじらない)：体の内側と上で大きく回る(半身の前後入れ替え)→仙腸関節と胸鎖関節

の動きが融合することで[22]、股関節の回転を腕の回転運動にした強力なパンチや、股関節で仙骨から腹を曲げることも腕を振ることも、その結果わきをねじることなく仙骨から体幹を前傾させた状態のまま走れるようになることが期待できます。

ちなみに坐骨の前傾と仙骨の持ち上げと同時にしている腸骨の後傾は

画像は

13.中尾浩之．“仙腸関節の不安定性を改善する筋肉”．rehatora.net 理学療法士が運営するリハビリ情報サイト．投稿日：2019-01-22，
https://rehatora.net/%E4%BB%99%
E8%85%B8%E9%96%A2%E7%AF%80%E3%8
1%AE%E4%B8%8D%E5%AE%89%E5%AE%9A
%E6%80%A7%E3%82%92%E6%94%B9%E5%
96%84%E3%81%99%E3%82%8B%E7%AD%8
B%E8%82%89/
（参照 2026-05-18）．

を基に作成した

「腸骨の前傾＋大腿骨の屈曲」でひざがつま先よりも前に出ないようにするひざを抜く動きでその場にしゃがむようにするための初動にもなっている

ことで下向きに仙骨を伸びるようにする動きとあわさることで前に倒れそうになることを、着地すると同時に反対の足を上げるために止めることでバランスを取っているのです。

後ろ向きに歩く、または走って後ずさるときも同じです[23]。

■出典と参考資料

腰から歩くことと重心移動は両立するのか【入れ替え操作と仙腸関節で可能】

[1]岡田慎一郎（2022）『図解でわかる！　古武術式　疲れない体の使い方』三笠書房，pp.54-55.

[2]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.181.

[3]奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.44.

[4]仲野孝明（2019）『調子がいい！がずっとつづくカラダの使い方』サンクチュアリ出版，p.33.

[5]島田智史（2019）『これで先生のアドバイスどおりに踊れる！　バレエ整体ハンドブック』東洋出版，p.62.

[6]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.75-76.

[7]奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，pp.68-71.

[8]奥中伸（2024）『読むと「全自動」で健康になるすごい本』ＫＡＤＯＫＡＷＡ，p.44,p.52.

[9]専心良治,@senshinryochis.(2022年11月26日).『【背中硬い意外な原因と背中反りやすくする（後屈柔らかくする）２つのコツ＋１』 [動画].YouTube.3:33~3:40.
https://www.youtube.co
m/watch?v=VzhRKHCLPys
(参照日: 2026年5月12日).

仙骨操作と重心移動は両立するのか【入れ替え操作と仙腸関節の活用】

[1]専心良治,@senshinryochis.(2017年10月18日).『バレエ骨盤を立てるって、どこのこと？』 [動画].YouTube.2:33~5:13.
https://www.youtube.co
m/watch?v=OMGeqJuoCPE
(参照日: 2026年5月12日).

[2]［文 & 写真］藤野暢央,［イラスト］あゆお．“【第27回】足裏、あしゆびエクササイズ特集 – エクササイズ-”．Chacott．投稿日：2017-07-12，
https://www.chacott-jp.com/news/useful/lecture/detail001689.html
（参照 2026-05-19）．

[3]須永将平🏃すながメソッド(姿勢×動作改善)でチャレンジ応援,@sunaga_seikotsu.(2026年4月30日). [動画].X(Twitter).https://x.com/sunaga_seikotsu/
status/2049677618946195940
(参照日: 2026年5月10日).

[4]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，pp.49-50.

[5]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p.221.

[6]松村卓（2017）『骨ストレッチ・ランニング』KK ベストセラーズ，p.108.

[7]荒川裕志著・石井直方監修（2013）『プロが教える　骨と関節のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社，pp.85-87.

[8]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel,@TOKYOSYSTEMA.(2023年10月25日).『佐々木勇介が涙目で【〇〇のストレッチ】と命名。原宿で大ブームのアレ、アスリートに役立ちますか？』 [動画].YouTube.6:52~6:57.
https://www.youtube.co
m/watch?v=kJ4SsX2RfKQ
(参照日: 2026年5月14日).

[9]執筆者：記載なし．“仙腸関節の基本動作｜わずかな可動域の動きと日常動作での役割を徹底解説”．さかぐち整骨院　-枚方市-．投稿日：2026-01-17，
https://sakaguchi-seikotsuin.co
m/koshi-oshiri/%e4%bb%99%e8%85%
b8%e9%96%a2%e7%af%80/%e4%bb%99%
e8%85%b8%e9%96%a2%e7%af%80%e3%8
1%ae%e5%9f%ba%e6%9c%ac%e5%8b%95
%e4%bd%9c%ef%bd%9c%e3%82%8f%e3%
81%9a%e3%81%8b%e3%81%aa%e5%8f%a
f%e5%8b%95%e5%9f%9f%e3%81%ae%e5
%8b%95%e3%81%8d%e3%81%a8%e6%97%
a5，
（参照 2026-03-30）．

[10]赤羽根龍夫（2016）『速く、強く、美しく動ける！　古武術「仙骨操法」のススメ』ＢＡＢジャパン，p.79.

[11]一宮市木曽川町丹菊接骨院．“骨盤矯正と言う前にその6(仙腸関節の実際の動き)”．一宮市木曽川町丹菊接骨院．投稿日：2014-12-06，
https://ameblo.jp/tsekkotuin/entry-11961305816.html
（参照 2026-05-17）．

[12]笹岡整骨院．“健康な身体は、背骨を中心としてシンメトリー(左右対称)です。”．笹岡整骨院．投稿日：不明，
https://www.sasaoka-kobe.com/269932378
（参照 2026-05-17）．

[13]古澤克幸．“仙腸関節”．ふるさわ指圧治療院．投稿日：不明，
https://www.furushiatsu.com/sacroiliac-joint/
（参照 2026-05-17）．

[14]風花-Fuuka．“25. 寛骨の運動と仙骨の運動は連動する”．アメバブログ．投稿日：2023-01-25，
https://ameblo.jp/ykktstn/entry-12783125081.html
（参照 2026-05-17）．

[15]片山洋次郎（2018）『日々の整体　決定版』筑摩書房，p.189.

[16]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.51.

[17]甲野善紀・田中聡（平成十九年）『身体から革命を起こす』新潮社，p.144.

[18]専心良治,@senshinryochis.(2026年3月1日).『【股関節が硬い】ストレッチの前にやるだけで効きが変わる意外なコツ｜座ってできるセルフ整体』 [動画].YouTube.2:10~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=3EBTYeR_0Ko
(参照日: 2026年5月17日).

[19]岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室,@okadakobujutsu.(2022年3月11日).『ヒップジョイントを機能させる！　故障を防ぐ身体の使い方！』 [動画].YouTube.3:34~4:50.
https://www.youtube.co
m/watch?v=rBZURy4IaZ4
(参照日: 2026年5月17日).

[20]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，pp.220-222.

[21]Zou Koz,@KozZou.(2016年12月29日).『大腿骨トレ　解説1』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/watch?v=RfeyM8GuNFM
(参照日: 2026年3月13日).

[22]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体』筑摩書房，p.53.

[23]大場香門(かもん),@edohashiri.(2025年10月25日).『後ろに腰を落とす　後ろ向きに走る方法』 [動画].YouTube.
https://www.youtube.co
m/shorts/v7dMPD2r1H8
(参照日: 2026年5月17日).