鎖骨と胸骨を「Ｔ」にして立つとメンタルが回復する件【メンタルの弱さは姿勢の乱れです】
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こんにちはユウキです。
先日下記のツイートをしました。
ＷＴ立ちの価値は、足の趾がはたらくことですね。
内股、がに股では趾の腹が浮いてしまいますが、ＷＴで立つと５本すべての趾の腹が付くようになります。
趾のはたらきが足裏を鍛え、アーチで立った骨盤で強くなった腹圧が安定した体幹になる。 pic.twitter.com/hOPMHTvjkq— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) February 12, 2024
内股、がに股では趾の腹が浮いてしまいますが、ＷＴで立つと５本すべての趾の腹が付くようになります。
趾のはたらきが足裏を鍛え、アーチで立った骨盤で強くなった腹圧が安定した体幹になる。
とはいえなんですが、気が付くと下を見てばかりです。「足を滑らせないか？」、「前を見るのが怖い」、「どうしても肩が前に出る」どうしたらいいのだろうか。
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
前半はダブルＴ立ちのおさらいと、何がいいのかを書きます。
後半はその理由を書きます。
内股歩き、がに股を何とかしたい人におススメです。
ダブルＴ立ち
①：どういうものか
中趾を正面に向けることで、つま先の向きによって発生する欠点をなくすことができます。
体重が土踏まずの真ん中あたりにかかることで、バランスを保ちやすくなります。
②：どうやってやるのか
- 1.普段どおりに立つ
- 2.つま先立ちになる
- 3.中趾が正面に向いたら、かかとをすとんと落とす
- 4.肩を１度上げてから落とす
③：ポイント
つま先立になったら、中趾は自然に正面に向くので動きに任せるだけで大丈夫です。
土踏まずが後ろに向くように、かかとが後ろに下がります。
そして、「かかと―小趾」のラインが線路のように平行になります。
Ｔの組み合わせ
足の「Ｔ」
- 1.つま先立ちになる
- 2.中趾を正面にする
- 3.中趾と両側のくるぶしの線を結んだ交点
鎖骨・胸骨の「Ｔ」
参考：骨ストレッチ【公式】
- 1.親指と人差し指で鎖骨に触れる
- 2.鎖骨をスライドしながら指の腹を合わせる
- 3.胸骨をなぞって下にスライドする
鎖骨のあたりに意識を入れる
鎖骨のあたりにちょっと意識を入れるとどっしりと立てるようになります。
どっしりと立てても脱力しており、素早く動けます。運動にも活かせますし、普段の生活での転倒防止にもつながります。
※引用：骨ストレッチ【公式】
胸のあたりに「何か」をおくのもいいですね。
距骨・背骨の「Ｔ」
- 1.足首の中にある距骨のラインを横の線
- 2.背骨を縦の線
- 3.鎖骨が距骨の上に乗るようにつながる
距骨の上に鎖骨が落ちることで、鎖骨と足首の骨をつなげるイメージで立てます。
リラックス＝腔を立てる
ＷＴで立つと、トイレットペーパーの芯を立てて、その上にボウリングのボールを乗せているような感じになります。
- 口腔：口と鼻、喉から肩まで
- 胸腔：肩から横隔膜までのあばらの空間
- 腹腔：横隔膜からコマネチラインまで
を立てるので、真上からかかる力には強くなります。
「ダブルＴ立ち」は何がいいの【結論】一番バランスを取りやすい
「体重をどこに置くか」と聞かれれば、「圧倒的に小指側です」と答える。理由は簡単。✅「バランスを一番取りやすい」から。正三角形が強いのと同じ。実践すると聞くより早い。ダッシュのときに大活躍。マラソン、普段の歩きももちろん。テントのフレームが三角なのも納得。
私がＷＴで立つ理由【３つある】
ＷＴ立ちにはいい理由が３つあります
- その①：つま先が正面に向く
- その②：姿勢が良くなる
- その③：揺れに強くなる
その①：つま先が正面に向く
ＷＴ立ちをやる意味は、回復の基準を決めるためです。
「痛い目を見たときこそ胸を張れ！」という言葉のとおり、
上体の重さを足腰が感じなくなる姿勢が安心とリラックスになる
のです。
とはいえ、「外向き、内向きだと何がダメなの？」ともしや思っているかもです。
しかし、中趾は正面に向けましょう。
理由と具体例を書きます。
理由
- 内向き：重心が前にいく
- 外向き：重心が後ろにいく
内向き：重心が前にいく
さて、ＷＴでつま先立ちになったときに体重がつま先によったことを感じたかもです。
これは内股の筋肉である内転筋群がはたらいたことによります。
その作用は、
- 脚を中心軸に寄せる：内転
- 脚を内側に倒す：内旋
- 脚を上げる：屈曲
です。
実際に「土踏まずを後ろに向ける」要領でつま先を内側に向けるとひざが閉じると同時に、コマネチライン(レディースのパンツの脚の穴のライン)から体が前に倒れます。
骨盤が前に倒れることで体重が前に寄ります。
外向き：重心が後ろにいく
一方つま先が外に向くと、お尻の筋肉のはたらきによって、骨盤が後ろに倒れます。
それにしたがって、上体が後ろに傾くことで、体重がかかとにかかります。
お尻の筋肉(大殿筋)の作用
- 脚を横に出す：外転
- 膝を外側に出す：外旋
- 脚を後ろに出す：伸展
（お尻のしわの外側は内転の作用があるが後で書く）です。
してほしくないのですが、かかとを軸につま先を外側に向けると腰が前に出ます。
上体の土台である腰が前にずれると、重さは後ろにかかり、後ろに倒れそうになります。
そのためにかかとに体重がかかるというわけです。
何よりひざがねじれて、痛めるのでしないでください。
具体例
- 内向き：脚が上がらない
- 外向き：脚が上がらない
内向き：脚が上がらない
内股になると、脚が骨盤の位置にしか上がらなくなります。
なんでかっていうと、骨盤が常に前に倒れた状態になるからです。
内股の内転筋群のはたらきにより、骨盤が前に倒れっぱなしの状態なので、脚の動きが緊張したパンティーラインでつっかえることによって、脚を上げる動きが制限されます。
そのことによって、脚が上がらなくなるのです。
外向き：脚が上がらない
かかとを軸した外股はがに股とも呼ばれ、これも脚が上がりません。
なんでかっていうと、かかとを軸にしてつま先が外に向くと、骨盤は前にずれるだけではなく、後ろに倒れます。
すると、内転筋群などの脚を上げる筋肉は
- 骨盤の前の骨が引っ張り上げられ
- 脚が外にいく
ことで引き伸ばされ、力が抜けた状態になります。
上げる筋肉の力が入らないので、がに股の状態でも脚は骨盤より上には上がりません。
さらにがに股は、ひざがねじれることにより、スジがねじれてケガにつながります。
まとめ
以上をまとめると、つま先は、
- 内向き：重心が前にいく→骨盤の前傾→脚が上がらない
- 外向き：重心が後ろにいく→骨盤の後傾→脚が上がらない
となり、どちらも
- 内向き：脚の内側の過緊張→力が入らない
- 外向き：内側が弛んだ状態で硬直→力が入らない
です。
外向き、内向き両方とも脚を上げにくいだけでなく、膝とつま先の向きがそろっていないので、膝がねじれてゲガの原因になります。
そこで
ＷＴ立ちです。
中趾を正面に向けて立つことで、足首が内返し、外返しになりません。
脚の内側、外側のどちらか一方に体重がかかることで、足首や趾を動かす筋肉が引っ張られて力が抜けることもありません。
体重の前後の偏りによっておこるお腹と背中の力みすぎ、とゆるみすぎによる姿勢の乱れもなくなり、肩を上から「バシン」と叩かれたときなど、上から力がかかったときもがんばれます。
何より自分が持っている骨組みを使って立つので、今、ここでできるようになります。
繰り返しですが、立ち方はＷＴ立ちです。
その②：姿勢が良くなる
前のめりになると誰でも弱くなりますね。
足が腰を真上にのせられないから。
前重心のバランスをとるために腰が後ろに引けると、自然に背中が丸くなります。
肺がつぶれて呼吸が浅くなる。
脳に酸素が回らなくなり、不安でいっぱいになる。
「Ｔ」で解決する。
メンタルは姿勢を変えるだけ。 pic.twitter.com/pOq8K2liU5— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) February 1, 2024
足が腰を真上にのせられないから。
前重心のバランスをとるために腰が後ろに引けると、自然に背中が丸くなります。
肺がつぶれて呼吸が浅くなる。
脳に酸素が回らなくなり、不安でいっぱいになる。
「Ｔ」で解決する。
メンタルは姿勢を変えるだけ。
内股を広げ鍛えることで赤ん坊は立ち上がることができます。
※引用：ゆがみを直す整体学
とのことなんですが、つま先の向きと内股はどう関係しているのでしょうか。
つま先が内向きだと、体重は母趾球にかかりっぱなしになります。
そのため内側のアーチがつぶれて、動いているときの体重を支えることができなくなります。
足首は内側に落ち、外に返るので趾、特に小趾がつかなくなります。
膝を伸ばしても親趾が浮くので結局趾ははたらきません。
以下『バレエ筋肉ハンドブック』の記事を参考に書きます。
骨格から見ると足は、
- 内側(縦のアーチ)：親趾～中趾の付け根(１趾～３趾)―足首
- 外側(縦のアーチ)：薬趾・小趾の付け根(４趾・５趾)―かかと
分けることができます。
その役割は、
- その①：衝撃を吸収するクッション
- その②：体のバランスをとるセンサー
です。
簡単にまとめるとこうなります。
内側(縦のアーチ)：前後のバランス
- 体重を支える→つま先立ち、走る
- 片足立ちの体重移動→方向を変える
外側(縦のアーチ):体のねじりのバランス
- 動いているとき：バランスをとる→歩く
- 立っているとき：体重の安定→立つ
それに加えて、
横のアーチ
- アーチの高さ→左右のバランス
趾の付け根、足の甲をそれぞれ横につないでアーチの高さを作ります。
外反母趾などで親趾が弱いと
かかとを軸にしてつま先を外に向けると、親趾の付け根に体重がかかり、親趾が付け根から外に反ります。
これが外反母趾の状態です。
このときに体に何が起こっているのかというと、ひざの内側の靭帯が引っ張られて、それがちぎれないようにするために、内転筋でブレーキを常にかけた状態です。
骨盤が前に突き出ることで引き伸ばされた状態で力んでいるため、伸びたまま硬くなってます。
突き出たお腹を支えるために胸を後ろに下げるので、ヨコ腹筋は緊張しっぱなしでそれ以上力が入らない状態になります。
その結果、内転筋からつながるヨコ腹筋の力が抜けてしまい、体幹を支えることができなくなるのです。
内反小趾などで小趾が使いづらい人
同じようにかかとを軸にしてつま先を内側に向けると、小趾の付け根に体重がかり、小趾が付け根から内側に反ります。
これが内反小趾の状態です。
かかとを軸にしてつま先を内に向けると、内転筋の屈曲の作用によって、骨盤は前に倒れるように傾きます。
すると、前に寄った体重のバランスをとるために、前傾した骨盤を後ろに突き出します。
その動きに合わせて、膝は後ろに出て、逆に反ります。
そして、前かがみになった状態を立てるために、胸を後ろに下げることで背中が丸くなります。
その結果、もも裏のハムストリングスと背中の背筋は引っ張られたままで力が入らず、後ろ全体の筋肉が弱くなります。
こちらもがに股のときと同じく、胸を後ろに下げることでヨコ腹筋の力が抜けるので、体幹を支えることができなくなります。
人差し趾・中趾ががいつも曲がっていると
いわゆる前かがみの状態になります。
- 脛が硬くて甲が伸びない
- 前ももが縮んだまま硬くなる
- 腹筋に力が入らず弱い
膝を後ろに突っ張ているからすぐにわかります。
前ももがいつも力んでいるので太くなります。
薬趾が曲がったままだと
体の横である外もも、わきが硬くなります。
腰の周辺、お尻も硬くなります。
まとめ
まとめると以下のようになります。
がに股：ヨコ腹筋が弱い
- 親趾の付け根に体重の負担がかかる
- 外に体重が逃げて内転筋が使えない
- 脇が体幹を支えない→肩・首・腰の猫背になる
内股：背面の力が弱い
- 常にハムストリングスを引き伸ばす
- 前に倒れた体重のために背中を丸めてバランスをとる
- 肩・首・腰の猫背になる→ヨコ腹筋の力が弱くなる
結果
どちらも腹から体を曲げているので、体幹に力が入りません。
なので、上から押さえつけられると簡単に崩れてしまうのです。
そこで
ＷＴ立ちです。
足裏の接触圧力が均等になることで、趾が下に曲がったり、逆折りになることなく、足の趾の腹だけが床に着きます。
足の趾にアーチができ、床を掴もうとする趾の動きが足裏と脚の内側の筋肉を動かすので、それぞれの趾につながる骨盤の部分がはたらくことで、骨盤が前や後ろに偏ることがなくなります。
そのことによって、お腹が伸びきったり、ゆるんだりすることなく、立った骨盤が体幹を立て、腹横筋と横隔膜、骨盤底筋が同時に収縮してお腹を曲げないだけでなく、背中の多裂筋が腹圧を後ろに逃がさないことが体幹の強さになります。
なのでＷＴで立つと趾から体幹を支えます。
のれんにヤナギ、ダブルＴスタンド
「のれんに腕押し」は最強ですね。ふらふらしているようで、崩れないから。体ひとつでできる。1.つま先立ちになる2.そのままかかとを落とす中指が正面になる。すると体はニュートラル。たて、横、ななめ自由自在。立っていても疲れない。電車、バスの揺れもへっちゃら。
その③：揺れに強くなる→腹と腰が動きやすくなる
もっと詳しく
お腹
肩甲骨が前に出ることで肩が下に落ちます。
すると、常にお腹を曲げた状態になり、上体を支えるための腹筋がゆるんだまま固まります。
いわゆる「ぽっこりお腹」になることによって、この場合の腹筋である呼吸の主力筋、
- 吸う：横隔膜
- 吐く：腹横筋
- 支え：骨盤底筋
の腹横筋がはたらかなくなります。
腹横筋は息を吐くだけではなく、筋肉の収縮により、お腹をへこませて、上体が前に倒れることを防ぎます。
とはいえなんですが、「お腹は曲げていていてもへこむけど？」ともしや思うかもです。
この場合はシックスパックです。
もともと上体を曲げる筋肉なので、曲げの作用でへこむように見えます。
しかし、やはりここは腹横筋です。
息を吸ったときに横隔膜が縮むことに合わせて、骨盤底筋と腹横筋を縮めることで、背中から脇、鳩尾から、「大事なところ」からヘソのあたりに力を集めることで、上体の重さが前に逃げないようにすることで猫背を防ぎます。
これは腹腔内圧を高める動きであり、「IAP呼吸法」で使います。
背中
とはいえなんですが、ここで「お腹をへこませるのに、背中が丸くならないのはなんで？」ともしや思ったかもです。
その答えは、
胸腰筋膜
です。
これは、「腰」にあるひし形の腱です。
猫背ではゆるみますが、これを締めることで背中に反りをつけることができます。
胸腰筋膜は、
- 腹筋：腹横筋や内腹斜筋
- 背中(背中と背中)：脊柱起立筋、多裂筋
- 背中(背中と別の所)：腰方形筋(肋骨と骨盤)
- 広背筋：仙骨から腕まで
- 体幹から股関節：大殿筋
とつながるため、胸腰筋膜がはたらくと、背中を支え、安定させる筋肉が同時にはたらきます。
お尻の下と骨盤底筋
大殿筋のはたらきは「後ろに伸ばす」、「外に出す」です。
とはいえ、それは大殿筋の上の部分の話です。
下の部分は内転、つまり脚を真ん中に寄せるはたらきがあります。
骨盤底筋は、腹横筋が骨盤の上を支えているのに対して、骨盤の下を支えています。
同時にはたらくことで骨盤からの姿勢をキープします
オナラをガマンするように骨盤底を体の中に引き上げると、腹横筋による胸腰筋膜の締まりと同時に、仙骨が前に動きます。
動きが一番大きくなる仙骨の下部につく大殿筋の下部は、そのはたらきに従って脚を真ん中に寄せます。
上記の筋肉はどれも「背中を反る」はたらきがあります。
このうちの腹横筋が締まることで後ろに移った重心を支えるために、まず胸腰筋膜に力が入ります。
このことで、背骨を立てる筋肉だけでなく、広背筋が腕を下げることで肩が前に出て上がることを防ぎます。
大殿筋によって、骨盤が引き上げられて、お尻が落ちることを防ぎます。
そして、腰方形筋があばらと骨盤を近づけることで、背中とお尻による腰の反りすぎを止めることで、「いい姿勢」になる、ということです。
まとめ
まとめるとＷＴ立ちは、
- その①：つま先が正面に向く→体重の偏りがなくなる
- その②：姿勢が良くなる→骨盤が安定する
- その③：揺れに強くなる→腹と腰が動きやすくなる
となります。
外側や内側に偏っていた体重がなくなることで、つま先や足裏だけではなく、コマネチラインとお尻から腰、お腹までつながってはたらきます。
さらに高くなった腹圧によって、お腹から入った力が背中を立てるだけでなく、骨盤を通して脚に伝わることで、足裏全体に均等に体重がかかることで、趾
は横側で蹴ったり、腹が浮いたりせずに、「床を前から引っ張って、最後まで引ききる」ために「足を止める」という趾本来のはたらきができます。
最後に
「内股歩きをどうにかしたい」という人に向けてのリンクを置いて終わります。
続きはこちらからどうぞ。
’つま先の内向き’はなんで起こる?【結論：趾を使おう】
結論：足の趾をしっかり使って歩けていない
参考資料
