2023/08/21 (更新日: 2023/11/02)

簡単に体幹を鍛える方法【答え：腰割り】

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足腰が気になるからトレーニングがしたい。とはいってもジムに通うお金も時間も確保できない。「ちょこっとジム」なんて近くにないしな。簡単にできて、お金もかけずに、ちょこっとの時間で効果があるものはないものかな。

こういった疑問に答えます。

まずTwitterをご覧ください。

体幹を簡単に鍛える方法は、

✅腰割り

ですね。
股関節を開く筋肉全部を鍛えるだけではなく、姿勢をキープするために背中とおなかの筋肉も総動員します。
かかとを前に出して、ひざとつま先の向きをそろえることが最大のコツ。

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) August 21, 2023

体幹を簡単に鍛える方法は、
✅腰割り
ですね。
股関節を開く筋肉全部を鍛えるだけではなく、姿勢をキープするために背中とおなかの筋肉も総動員します。
かかとを前に出して、ひざとつま先の向きをそろえることが最大のコツ。

骨から体を動かすテクニックを発信しています。
参考になったら「いいね」よろです。

本記事の内容

1.簡単に体幹を鍛える方法
2.今からでも問題ない理由
3.コツ
おさらい
この記事を書いている僕の経験
かかとを前に出そう
申し込み
根拠

では解説します。

1.簡単に体幹を鍛える方法

参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室

腰割り

1.どういうものなのか
2.どうやってやるのか
3.メリットとデメリット

1.どういうものなのか

つま先とひざの向きをそろえることによって、太ももとおしりが力を発揮できるようにスイッチを入れるものです。

2.どうやってやるのか

1.足を腰の2倍の広さに開く
2.かかとを前に出しながらつま先を開いていく
3.後ろに倒れそうになったら止める

あとはその体勢をキープするだけです。

3.ポイント

腰は無理に下ろさなくても、自然に下がるので大丈夫です。

2.今からでも問題ない理由

参考：専心良治

ここから深掘りしていきます。

かかとを前に出しましょう。

理由：脚と腰の裏側の筋肉

かかとを前に出すことによって、脚と腰にある筋肉を全部使って立つことになります。
具体的にどんな筋肉なのかというと、

アウターマッスル＝股関節を開く大きい筋肉
インナーマッスル＝開くことをキープする小さな筋肉

股関節を開く大きい筋肉

お尻

脊柱起立筋群
大殿筋
中殿筋

腰・前もも

大腰筋
腸骨筋
(小腰筋)
縫工筋

開くことをキープする小さな筋肉

深層外旋六筋

梨状筋
上双子筋
下双子筋
内閉鎖筋
外閉鎖金
大腿方形筋

が、動作とキープを役割分担しながら立つことになります。

具体例：つま先とひざの向きがそろう

男でも女でも足を広げたくないのは、ひざを守るためですね。
かかとを軸に開くと母趾球に体重がかかり、ひざが内側に倒れ、筋を痛めてしまいます。 pic.twitter.com/feo2igLiKL

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) August 20, 2023

ひざとつま先の向きがそろうことでけがのリスクが減ります。
どういうことかというと、かかとが前に出ることによって、小趾と小趾側のアーチに体重がかかることになります。
こうすることによって、ひざが自然に外側に向き、上からひざに力がかかっても、内側に入らないので骨と骨をつなぐ靭帯を痛める心配もなくなります。

ここまで読んだ方は「もしや、できないかも」と思うかもです。

しかしかかとを前に出しましょう。

こうすることで前に倒れないので安心です。

なのでかかとを前に出しましょう。

バレエ整体ハンドブック

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3.コツ

参考：専心良治

手は脚に置く
つま先とひざの向きをそろえる

手は脚に置く

手を腰に置きたくなりますが、ひざの上あたりに添えるように置く方が姿勢をキープしやすいです。
理由は簡単。骨盤を後ろに傾けた状態をキープしやすいからです。
腰に手を置いてもいいのですが、これだと骨盤が前に傾いて、ひざが内側に倒れやすくなるので、手はひざの上あたりに置く方がいいですね。

つま先とひざの向きをそろえる

理想は人差し趾・中趾とひざの向きをそろえることです。
なんでかっていうと、まずひざの筋を痛めないためです。
そしてもう一つの理由は、

足のアーチをつぶさないため

です。

おさらい

参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室

腰割り

どうやってやるのか

1.足を腰の2倍の広さに開く
2.かかとを前に出しながらつま先を開いていく
3.後ろに倒れそうになったら止める

あとはその体勢をキープするだけです。

この記事を書いている僕の経験

腰割りではありませんが、ものを拾うときにラクになりました。
なぜかというと、股関節が大きく開くことによって、体を脚の付け根から曲げることができるようになったためです。
お腹から曲げることとは違って、腰を痛めることがありません。
さらにお腹よりも下の位置で曲げるので、腕を伸ばさなくてもものを拾うことができるようになりました。