立つと疲れる脚の外側の解消する手順３つ【体側をほぐす】
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長い時間立っていると脚の外側が疲れるのだけれどどうしたらいいだろうか。病院に行って診てもらっても「異常なし」だし、正式にレッスンを受けても同じようになる。1㎜でいいから根本的に改善する方法を知りたい。
こういった疑問に答えます。
まずTwitterをご覧ください。
立つと疲れる脚の外側の解消する手順
1️⃣足首回し
2️⃣マグロの中落ちストレッチ
3️⃣横ももマッサージ脇をほぐして、体幹を支えることができると、脚を骨盤の真下に置くことができます。
趾にかかる負担が分散され、バランスよくから度を支えることができます。— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) October 23, 2023
1️⃣足首回し
2️⃣マグロの中落ちストレッチ
3️⃣横ももマッサージ
脇をほぐして、体幹を支えることができると、脚を骨盤の真下に置くことができます。
趾にかかる負担が分散され、バランスよくから度を支えることができます。
骨から体を動かすテクニックを発信しています。
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本記事の内容
では解説します。
1.立っていると疲れてくる脚の外側をほぐす手順
- その①：足首回し
- その②：マグロの中落ちストレッチ
- その③：横ももマッサージ
その①：足首回し
参考：骨ストレッチ【公式】
1.どういうものなのか
足首だけど鎖骨から全身が動き出す
2.どうやってやるのか
- 1.足を伸ばして座る
- 2.足首にあるグリグリを同側の手の親指と小指でつかむ
- 3.反対の手の親指と小指で足趾の根本を持って回す
7回が目安。
力を入れず自然な速さでクルクルと回すのがコツ。
3.ポイント
「前回し」が先
後ろを先にすると鎖骨しか動かない
バリエーション
手と足で握手する
足首を回すときに、足趾と手の指で握手するように、足趾の間に手の指を入れて回す方法です。
ほぐすポイントを足首に集中したいときにはこれがいいです。
また手の指と足趾で握手することで、足趾が広がりながら少し曲がるので股関節をがよりほぐれます。
手の親指と小指でくるぶしを挟んで押さえるのは同じです。
両足を曲げて回す
脚を曲げて重ねることでより股関節をほぐす方法です。
股関節は窮屈になり、足首は回しにくくなりますが、さらによく股関節がほぐれます。
指は握手しても、しなくてもどちらでも大丈夫です。
とはいえ、足首を回すことで股関節をほぐすことに違和感を覚えた人も多いかもです。
しかし問題なしです。「手が動くから肩が回る」と理屈はおなじです。
2.脚の外側が疲れる理由
参考：専心良治
脚の外側は本当に疲れるの？
と思った人もいるかもなので、ここで質問です。
親趾の付け根が痛くはありませんか？
立っていると脚の外側が疲れてくる、とは言っても、
「今のこれ」が普通の自分であり、当たり前で疲れやダルさを感じていない人がほとんどだと思います。
とはいえ、脚の外側の疲労は体重の偏りという形で現れ、それが末端にある親趾の付け根の痛みとして出ます。
実際に縄跳び、バレエのバーレッスンで親趾の付け根が痛くなる、という人は多いです。
病院で診てもらっても腫れや骨の変形はない、というケースが多いです。
もちろん、「専心良治」など、信頼できる教室で正式にレッスンを受けるのが一番で、これを受けている前提ですが、親趾の付け根が痛みには共通の問題を抱えているケースがほとんどです。
それが、
足の親趾に負担がかかる
ことです。
右足の場合
- アーチの低下
- 外側に体重がかかる
- 脇が体幹を支えない
があります。
順を追って解説した後、対策とセルフケアを紹介します。
ちなみに両足としては「内股歩き」の傾向が観察されます。
アーチの低下
普段は外側に体重がかけているため、踏み込もうとするとき母趾球に偏って体重がかかります。
脛で体重を支える力が低下してしまうためにアーチが潰れてしまうというわけです。
外側に体重がかかる
外側に体重がかかると、脚が骨盤の真下にこなくなります。
右足の場合、右足を外側に出す方が立っているときにラクなどといった姿勢に現れます。
すると外もも、脛の外側が疲れやすいという感覚が出ます。
とはいえ、「普通に立っているときは親趾は力んでないよ」。といいたくなるかもです。
どんな時に出るのかというと、動く瞬間です。
具体的には、踏み込むあの瞬間に出ます。
体重のかかり方が極端で、普段は体重が小趾側にかかって、土踏まずが浮いているのですが、つま先立になるとき、踏み込むなどの時に過度に親趾に負担がかかるという形で出ます。
脇が体幹を支えない
意外なことですが、脇が体幹を支えないことも親趾の付け根の負担になります。
どういうプロセスを踏むのか、というと、
- 1.反対側の前鋸筋の働きが弱い
- 2.骨盤が外に開く
- 3.外側に体重がかかる
ということです。
対策
では具体的にやることは何かというと、
- その①：土踏まずを持ち上げる
- その②：体側をほぐす
- その③：内ももを使いやすくする
その①：土踏まずを持ち上げる
両足の場合、
一度つま先立ちになる
ことで簡単に土踏まずを持ち上げることができるようになります。
一度つま先立ちになると、かかとが後ろに下がります。
かかとの動きが止まったところで、かかとをストンと落とす。
これだけです。
これで小趾の付け根を中心に、足の外側にかかっていた体重が内側に移ることで、3点のアーチでバランスよく支えることができます。
とはいえなんですが、「逆に親趾に体重が偏らないの？」と思うかもです。
しかし問題なしです。
「体重が移る」といっても、「かかと―小趾」のラインが「かかと―親趾」のラインになるのではなく、「足裏の3点」である足のアーチにグラデーションのように体重が分散します。
そのことによって、母趾の付け根が安定します。
具体的に言うと、親趾の付け根から趾先、母趾球から母趾頭への力の流れが安定します。
詳しく言うと、体重のかかるさきが足の甲の中にある親趾の骨、中足骨からかかとのすぐ手前のくぼみなります。
こうすることで、立っているときも、踏み込むときも体重が一か所に偏ることがなくなり、親趾のアーチを保つことができます。
その②：体側をほぐす
脇の力を生かし切れていないために脚の外側に体重が偏っていることも多いです。
脇の力が低下すると「うらめしや～」のポーズである、前肩とか巻肩の状態になるのですが、これは前鋸筋という筋肉が硬くなって起きます。
前鋸筋はボクサー筋とも呼ばれ、主に肩甲骨を前にスライドするときにはたらきます。
それがどう脚に影響してくるのかと言うと、左の肩が前肩になると、前鋸筋はそのはたらきに従ってななめ下、右側の腸骨に向かって動きます。
すると右に偏った体重を支えようとして右足を外側に出して体重を支えるようになります。
結果として、小趾側に体重が偏ることで親指が常に浮き上がった状態になります。
とはいえ、なんで脇の動きが足の位置と関係があるの？
というと、
左に偏った体のバランスをとるため
です。
左側の前鋸筋が硬くなり縮まるとあばらも引きずられて持ち上げられます。
これが「あばらが開く」という言葉の意味です。
- 左側に体重がかかる
- 倒れないために右の腸骨を開くことでバランスをとる
- 右脚はつっかえ棒のように外に出る
結果、小趾側だけに体重がかかり、親指が浮きます。
その③：内ももを使いやすくする
内ももをほぐすことも体重の偏りを減らすことができます。
なんで内ももをほぐす必要があるのかというと、
脚の位置を骨盤の真下に動かすため
です。
片足立ちでバランスをとったり、素早く動きだしたりするときに、体の軸を中心に寄せやすくなります。
なので内転筋群を使いやすくしましょう。
体側をほぐす
繰り返しですが、外側に体重がかかる原因は、
体側である、お尻の横と脇が硬くなっているから
なのでこれでほぐしましょう。
- その②：マグロの中落ちストレッチ
- その③：横ももマッサージ
その②：マグロの中落ちストレッチ
参考：スポーツケア整体研究所
どういうものなのか
ストレスによって溜まりがちなわき腹のサビをダイレクトに取りましょう。
狙う場所は肋間筋です。
牛肉ならカルビ、マグロなら中落ちです。
やり方
- 1.手をグーにする
- 2.グリグリした部分をわき腹のあばらに当てる
- 3.10～20秒ほどグリグリとほぐす
上下に移動するときは、ほぐし終わってから位置を変えましょう。
コツ
指の皮が剥けないように、少し圧をかけましょう。
ポイント
片方で前、片方で脇にしてほぐすと、脇を開くための動きである、真上と斜め前にほぐすことができます。
マグロの中落ちで胸を張る
姿勢を良くする一番の方法は胸をほぐすことですね。 猫背はあばらが固くなってなるから。 肋骨をほぐすだけ。筋肉もまとめてできる。使うのは指のギザギザ。 「マグロの中落ち」みたくストレッチ。首と腰のコリの解消もこれが近道。指先で骨をなぞるだけでも効果あり。僕は今日もコリコリと「中を落とす」。
その③：横ももマッサージ
1.どういうものなのか
外側に体重がかかると硬くなる腸脛靭帯をほぐすメソッドです。
ひざのすぐ上にあり、もも裏の腱と前ももの筋肉の間にある硬いスジが腸脛靭帯です。
ここを拳でほぐすものです。
2.どうやってやるのか
- 1.手をグーにする
- 2.拳のギザギザを腸脛靭帯と内ももの脚の付け根側に当てる
- 3.圧をかけながらグリグリとほぐす
拳を滑らせるのではなく、ほぐす位置を変えながら、ひざの手前、腸脛靭帯が浮き出る手前までやります。
立って前屈をしやすくなればOKです。
3.もうひと押し
このやり方でお尻の横もほぐしてしまいましょう。
具体的にほぐす場所は、
大転子と腸骨の間
です。
大転子は太ももの横にポコッと出ている部分です。
ここから腸骨の間にも腸脛靭帯はついています。
ここを上記のようにグリグリとほぐします。
そして、その両側の筋肉もほぐします。
- 前：大腿筋膜張筋
- 後：中殿筋
です。
大腿筋膜張筋は足を内側に寄せる筋肉で、大転子を骨盤の前にある出っ張りの上前腸骨棘に寄せるときに使う筋肉です。
中殿筋は脚を真横に出すはたらきがあります。腸骨の出っ張り全体から大転子の上についています。
内もものつまりを簡単にとる方法３選【ぶっちゃけさするだけです】
股関節のつまりを取るには、✅内ももさするだけです。1.片ひざを曲げて、足首を反る2.ひざに向かって一定方向に速いスピードでこする3.脚を組みなおして繰り返す内ももは３つのパートに分けるとなおよろし。
立ち方を変えよう
立ち方をこれを機会に変えましょう。
多くの人は以下のうちどちらかです。
- つま先：外向き
- つま先：内向き
ちなみに両方アウトです。
つま先：外向き
体重がかかとにかかることで重心が後ろに傾きます。
そのことによって、脚が外に開く「がに股」になります。
つま先：内向き
体重がつま先にかかり、「前のめり」になります。
体はバランスを取ろうとしてひざが突っ張ります。
両方の共通点は、
かかとを軸にしている
ことです。
とはいえ、どうすればいいのかというと、
つま先を正面に向ける
これで足にある足のアーチと趾のアーチを両方生かした立ち方になります。
詳しくはこちらの記事をお読みください。
「ダブルＴ立ち」は何がいいの【結論】一番バランスを取りやすい
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さらに学習を深めたい方はこちらの参考文献からどうぞ。
