2024/12/11

懸垂は仙骨のすくい上げから始まりこれからあなたが歩む背骨になる

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こんにちはユウキです。今回はミニ講座です。

中学生のときに「１回も懸垂ができずに泣いた」という経験は多分私だけであると思うが、できなかった理由が最近見つかったので記事にします。

まずはこちらのTwitterをご覧ください。

懸垂ができない理由は体を腕だけで引き上げてるからだと思う。できない人は背筋を始めるかもですが、懸垂は「腕を下げる」動きであり、その主力である逆三角形の広背筋は「腕」なのである。胸腰筋膜で仙骨から始まる広背筋は仙骨を後ろにすく上げることで、背骨を立てる筋肉との共同作業になる。 pic.twitter.com/fQ2uwArmN4

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) December 11, 2024

懸垂ができない理由は体を腕だけで引き上げてるからだと思う。できない人は背筋を始めるかもですが、懸垂は「腕を下げる」動きであり、その主力である逆三角形の広背筋は「腕」なのである。胸腰筋膜で仙骨から始まる広背筋は仙骨を後ろにすく上げることで、背骨を立てる筋肉との共同作業になる。

記事は前半と後半に分けます

前半→無料のブログ
後半→体験と組み合わせの例を載せた有料コーナー

では解説します。

前半：僕が懸垂をできなかったワケ

その①：姿勢が悪い
その②：腕のことを全く分かっていない

の２つがわかっていればたとえ１回で終わってもその後の身の回りのことはずいぶんとラクになります。

その①：姿勢が悪い

当時の僕は姿勢が悪かった。具体的には

下あごで頭を下げる
首を前に出す
下を向く

姿勢であった。つまりそれは、頭の下にある胸が連動して、

胸椎が後ろに下がる
肩甲骨が上に上がる
背中が丸く引き伸ばされた状態で固まる

ことを意味している。これでは背中がはたらくことのできない状態である。

その②：腕のことを全く分かっていない

「腕といえば力こぶ」

これが中学１年生の少年ユウキの認識であった。腕の力こぶだけで体全体を持ち上げようとするのだから当然ながら持ち上がらない。それで１回もできずに泣いて終わったことは冒頭と自己紹介の記事のとおりである。

ちなみに懸垂の目的は、実は体を持ち上げることのテストではなく

背中を使うとはどういうことか

現時点でどこまで理解しているかを知らせるものである。

広背筋は「腕」

懸垂で大事になる筋肉は広背筋で、これはボディビルダーの逆三角形の部分になる。簡単に解説すると、

はたらき

肩甲骨を背中に寄せる
二の腕を下げる

起始

背骨の真ん中ぐらいから仙骨の真ん中
骨盤の真ん中に近いところ
あばらの下のほうと肩甲骨の下の角

停止

二の腕の肩関節のすぐ下

となる。

つまり懸垂や物を持ち上げるときは、腕を上げるのではなく、背中と腰から二の腕を下げることで、懸垂の場合は横棒を、荷物の場合は胸のあばらにつけることでものを持ちやすくするのである。

仙骨をすく上げるだけでじつは簡単にできる

荷物を持てなかったり、懸垂や鉄棒が上手くいかない人は、手先ばかりに注目して力がある背中や腰のことを使っていないという共通点がある。

とはいえどうしたら背中と腰を使えるようになるのかというと、仙骨をすくい上げるのである。具体的には仙骨の前側の上半分の部分を上から後ろへとすくい上げることで、背中全体がはたらくようにするのである。

仙骨をすくい上げることで背中が反る。それは同時に背骨を立てる脊柱起立筋群がはたらくことを意味する。さらに腰のダイヤモンドの胸腰筋膜も仙骨から始まっているので必然的に広背筋もはたらくようになる。

とはいえ、「脊柱起立筋群には仙骨についていない筋肉もあるんじゃないのか？」ともしや思うかもです。しかし脊柱起立筋群の全体がはたらくようになる。なぜなら広背筋はあばらの下と肩甲骨の下の角にもついているので、そこがはたらくことであばらが前に開くように胸が反るので、脊柱起立筋群の胸の部分もはたらき、さらにはあばらの動きに連動して首の部分もはたらくのである。

仙骨をすくい上げることで広背筋だけが頑張るのではなく背中全体が参加することで、腕だけが疲れたり、腰を痛めたりすることがなくなるのである。

繰り返しであるが、

「懸垂・物を持つ」ことは、腕を下げることであり、そのためにはその始まりである仙骨をすく上げることがコツ

なのである。