2025/06/13

【無料】ひざに負担をかけずに正座する方法【３つある】

この記事にはプロモーションが含まれています

正座を簡単にする方法が３つある

その①：足を引く
その②：回転する
その③：手をつく

多くの場合、背筋をまっすぐにしたまま、脚力だけを使って正座をするが、そうではなく、股関節を使った曲げ伸ばしによってバランスを取りながら座ったり立ったりすることがよろしい。

— ユウキ身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) June 13, 2025

正座を簡単にする方法が３つある
その①：足を引く
その②：回転する
その③：手をつく
多くの場合、背筋をまっすぐにしたまま、脚力だけを使って正座をするが、そうではなく、股関節を使った曲げ伸ばしによってバランスを取りながら座ったり立ったりすることがよろしい。

ひざに負担をかけずに正座する方法【３つある】

参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室

共通点は股関節を中心にして動くこと

その①：足を引く
その②：回転する
その③：手をつく

その①：足を引く

シーソーやししおどしのように足を後ろに引いて前後のバランスを取ることができる。

やり方

1.上半身が前傾したタイミングで片足を引く
2.頭が前に出たときに後ろの足のひざをつく
3.もう片方のひざを床につけたら股関節から前傾してつま先を伸ばす

屏風を畳むようにして座ってもよろしい。

その②：回転する

回転による遠心力を使う方法もある。

1.片方の足を大きく後ろに回すようにして足を引く
2.前側のかかとと後ろ側のかかとが直角に重なるタイミングで片ひざをつく
3.前の足の股関節でひざを回してつき、座る

このときにひざを前に出すのではなく、

つま先を後ろに引くことでつけにいく

のである。

後ろの足のひざと前の足のかかとが直角になるときにひざをつくことがコツである。

その③：手をつく

前傾をしたときに手をつきながら座る。

手の平全体をベタッとつきに行くのではなくステッキのように指先から軽く触れていくことで指先からバランスを整える。

座っているときのコツ【つま先を「ハ」の字にする】

大和座り

大和座りという正座作法がある。

正座のときには多くの人がつま先を内側に向けて趾を向かい合わせるが、大和座りでは足の裏をハの字が平行にして座る。

これはつま先を内に向けることで足首とひざのねじれを防ぐためでもあるのだが、それよりも

骨盤を後ろに倒して首を前に出す猫背を防ぐためでもある

両のひざを床につけたときに、股関節から骨盤を前傾させることを使って、太ももを内回しにしてひざをつける。

立った状態で土踏まずを後ろに向けるようにかかとを後ろに下げると骨盤を前に傾けながら股関節から足を内に回し、つま先を内側に向ける。

ここからひざを曲げるとつま先がハの字になるように外に向く。

坐骨の外側をかかとの内側にひっかけると骨盤がかかとに坐骨で引っかかる。それで前にも後ろにも倒れないようにすることができる

臍下丹田に力が集まる理由

大和座りの最大の利点は特別な訓練をしなくても臍下丹田に力が集まることである。

多くの人は「下腹に力を入れろ」と言われてウンコを出そうとしてキバるいきんだ結果鼠径ヘルニアや「脱腸」になりますが、そうではなく、実際は「ヘソ下のあたりに力が集まるようにする」であるという。

腹筋と背筋の力の入れ合いと姿勢の釣り合いがあそびをなくし、息を吸ったときに押し下げられた内臓とそれを押し返そうとする骨盤底筋が臍下丹田の解説である「球状緊張」となるのだと思う。

その手順は２つある。

その①：胸骨を固定して骨盤の一番上を後ろに倒す
その②：みぞおちの背中側を仙骨から押し上げる

その①：胸骨を固定して骨盤の一番上を後ろに倒す

骨ストレッチには「丹田下ろし」というメソッドがある。

これは、重心を安定させて「ハラ」をつくる方法で、５キロぐらいの重さがあると言われている頭を重りとイメージして両手を添える。

添えた手といっしょに頭の重さを喉元に下ろすと内臓が一緒に落ちて、腹にグッと力が入って、重心が安定する。

これで頭からのどのあたりへ体の重さを下げるだけで「ハラが座った」、「腑に落ちた」状態を体感しやすくなるのであるが、多くの人は頭が前に下がって猫背になるだけかもしてない。

そこで、骨盤の横にある骨の一番上のところで体を折り曲げるのである。

骨盤の一番上にある腸骨と一番下にある坐骨の位置を前後に入れ替えるように動く

ことで背骨から仙骨を押し下げ、頭の重さを内臓に下げることができるのである。

この骨盤の折り曲げは、腹をへこませて「キバる」のではなく、背骨を通じて頭の重さを利用した主体的な骨盤の後傾によって、ヘソ下の腹筋とわき腹筋が収縮することで腹に力が入り重心が安定するのである。

その②：みぞおちの背中側を仙骨から押し上げる

とはいえ、これでは腹は折れ曲がったままであり、内臓を下まで押し下げることができず、丹田に力が集まるようにできないどころか肺だけの浅い呼吸になってしまう。

そこで、

みぞおちの背中側にあたる腰椎の一番上と胸椎の一番下を仙骨から押し上げる

のである。

仙骨から背骨を押し上げる動きが骨盤から腰を立て、ヘソ下の腹筋とわき腹筋が力を入れながら伸びる遠心性収縮になることで、同時に背中も同じく力が入りながら伸びる遠心性収縮によって腹、背中、わき腹に等しく力が入る等尺性収縮になる。

さらに仙骨の押し上げは胸骨の押し上げにもなることで前に屈んでつぶれて開いていたあばらを骨に沿って締めることでそれを立て、左右に広がったあばらと背骨に寄った肩甲骨が肩を下げることであばらのあそびをなくし、さらに腹を曲げて腹筋をゆるませることで内臓が前に出るあそびをなくし、骨盤底とわきと腰で立体的にふくらませることができるのである。

頭から下げた重心が内臓の押し下げになり、腹筋の制限が「骨盤底・わき・腰」を立体的に使った呼吸を促す。これが「下腹に力を集めるようにしろ」というようにした結果起きる臍下丹田の「球状緊張」の意味である。

骨盤と胴体の動きの関係がわかると立っていても椅子に座っていても可能である。やり方は同じく