いつもの「起き上がる動作」がトレーニングになる！？【丹田腹筋】
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久々のブログ更新です。
まずこちらのツイートをご覧ください。
手首の親指と小指で持つだけで
✅「起き上がる動作」がトレーニングになります
ね。
多くの人は、「腹筋→足伸ばす→腰痛」ですがそうではなく、実は、「基本のポーズ→丹田→起き上がる」が正解です。便利な首の前と手を使えなくすることが、起き上がるための本当の体幹の力の発揮になる。 pic.twitter.com/qVxoYit3bZ— ユウキ 身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) April 28, 2025
・「起き上がる動作」がトレーニングになります
ね。
多くの人は、「腹筋→足伸ばす→腰痛」ですがそうではなく、実は、「基本のポーズ→丹田→起き上がる」が正解です。便利な首の前と手を使えなくすることが、起き上がるための本当の体幹の力の発揮になる。
では解説します。
いつもの「起き上がる動作」がトレーニングになる！？【丹田腹筋】
参考：骨ストレッチ公式
丹田腹筋
やり方
- 1.寝転がって、骨ストレッチの基本ポースをする
- 2.手をそのままに、頭の上に伸ばす
- 3.そのまま起き上がる
基本のポーズ
- 1.小指の付け根から手の平を向けて、人差し指の付け根からかぶせて返す
- 2.片方の手の親指と小指をつないで輪っかにする
- 3.その手の手首のグリグリを反対の手の親指と小指で持つ
もっとやりやすく
- 1.小指の付け根から手の平を向けて、人差し指の付け根からかぶせて返す
- 2.片方の手の親指と小指をつないで輪っかにする←ここまで同じ
- 3.その手のひじのグリグリを反対の手の親指と小指で持つ
丹田から起き上がるようになる理由【３つある】
その①：腕の重さを利用する
参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室
その②：ヘソ下の腹筋が主体的に動く
腹筋運動では起き上がれない理由は首の前だけが動くからです。多くの場合は手を使うのでそれに気がつきませんが。
一方で丹田腹筋はヘソ下の腹筋から動くので、体幹の根元と股関節の力を使って起き上がることができます。
ヘソ下の腹筋には前と横がありまして、
- 腹直筋(前)
- 外腹斜筋(外の横)
- 内腹斜筋(内の横)
- 腹横筋(一番奥)
があります。
丹田腹筋では、手のひらを返して骨の末端を押さえます。すると、
- 手で床を押す
- 首の前
といった、どこかが代わりに動く代償動作ができなくなることで、臍下丹田にあたるヘソ下の腹筋の主体的な動きになるのです。
それは骨盤を後ろに傾けることであり、仙骨の引き下げることによって、骨盤の上にある
腸骨と下にある坐骨の位置を前後に入れ替える
ことで、臍下丹田の位置にあたるヘソ下の腹筋から体を起こすのです。
仙骨は、腰から背骨を通って、胸の部分にあたる胸椎につくあばら骨から、胸の真ん中にある胸骨と連動して動きます。仙骨を引き下げた場合は股関節から始まり、背骨のひとつひとつを開くようにして、釣り竿のように全体でカーブすることでヘソ下の真ん中にある腹直筋だけでなく、
- ①骨盤を後ろに傾ける外腹斜筋から
- ②あばらを前に倒す内腹斜筋
- ③そしてわきを上下から締めるこことは「息を吐く」ことと同じ、腹横筋
のすべての腹筋がはたらくことになるのです。
その③：ひざを立てることと同じことが起きる
「なんかうまくいかないときは、とにかく腰を相手に近づけろ」
※引用：システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel
骨盤の上下の位置を前後に入れ替えて後傾することは、実は、
腰をしゃくるようにして脚を上げること同じ
なのです。
脚を上げる筋肉は骨盤の前の部分、デリケートなVIOゾーンの「V」の下から始まっていまして、
- 内転筋群(大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋)
- 縫工筋
- 大腿筋膜張筋
- 大腿直筋
がはたらくことから、体を起こしたときに足が浮くのはそのためです。
これは腹筋運動のときに腰を反って痛めないためにひざを曲げて立てることと同じであり、大腿直筋は前ももの筋肉で、ひざを伸ばすはたらきがあるので、起きたときにひざが伸びるのです。
具体例【３つある】
実は胸骨との連携による主体的な骨盤の後傾は、同じ側の脚を上げるのではなく、
片方の脇腹の反対側にある内もも(右のわき腹なら左脚の内もも)の回旋運動
によって上がります。そのことによって、例えば立つときには足をクロスすることで、内ももとわき腹筋が「X」の字に交差して左右にばらけていた重心を真ん中にまとめて立ちあがらせます。
その①：足をクロスして立つ
その②：鉄人28号歩き
その③：階段を上る
まとめ
いつもの「起き上がる動作」がトレーニングになる！？【丹田腹筋】
丹田から起き上がるようになる理由【３つある】
- その①：腕の重さを利用する
- その②：ヘソ下の腹筋が主体的に動く
- その③：ひざを立てることと同じことが起きる
具体例３つ
- その①：足をクロスして立つ
- その②：鉄人28号歩き
- その③：階段を上る
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