体にいい内股ってある？【結論：股関節パタパタ体操】
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こんにちはユウキです。
今回のテーマです。
- 体にいい内股ってある？【結論】足首から股関節をパタパタしよう
まずTwitterをご覧ください。
動ける「内股」への改造は簡単ですね。
土踏まずを後ろに向けるだけだから。
1.かかとを前に出して、中腰
2.かかとを後ろに下げ続ける
3.小指から足の尻をつける
「骨盤から内股」になる。
方向転換はむしろこっちが大事。
野球からダンスまで大活躍。
転ぶ練習にもよし。https://t.co/acKKiHDHeR— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) April 7, 2022
土踏まずを後ろに向けるだけだから。
1.かかとを前に出して、中腰
2.かかとを後ろに下げ続ける
3.小指から足の甲をつける
「骨盤から内股」になる。
方向転換はむしろこっちが大事。
野球からダンスまで大活躍。
転ぶ練習にもよし。
古武術
骨ストレッチ…今話題のエクササイズで必ず出てくるのが
股関節の動き
彼らは足首を回したり、もも横をほぐしたりする方法が多く取り上げている。
とはいえ、いざってとき、もっと分かりやすく言うと、普段の動作や転倒の時に
は心もとない。
パーツごとをほぐしても、あなたが実際の動作に繋げることができるのかどうかは、全く別の問題だからだ。
そこで、紹介するのがこちら。
体にいい内股
参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室
股関節パタパタ体操
どういうものか
中腰の状態から脚の付け根を折りたたむことで、股関節の可動域を最大限に活用する方法です。
使用機会が最近はめっきり減っているのでトレーニングにおススメです。
どうやってやるのか
- 1.中腰になる
- 2.片方の手の平を床に向けながら腕を下に伸ばす
- 3.同時に同側の股関節をたたむ
これをパタパタと繰り返す。
コツ【３つある】
- 1.かかとを前に出す
- 2.腰に手を当てる
- 3.あばらを上下する
1.かかとを前に出す
中腰になるときはかかとを前に出すと簡単になります。
具体的には土踏まずを前に向けるようにしてください。
理由はひざがねじれないからです。
ひざをねじらないことによって、内側のひざのスジを痛めることがなく脚を開くことができます。
さらに、つま先、ひざ、股関節が同時に外に向くことで、脚を開くだけでなく、外ももの筋肉の動きにしたがって、腰は自動的に落とすことができます。
とはいえ、かかとを軸にしてつま先を開いたときのように、「ひざがぐらついて、痛めるかも」と思うかもです。
しかし問題なしです。
骨盤を後ろから押し出すような動きがバランスをとってくれます。
繰り返しですが、かかとを前に出しましょう。
2.腰に手を当てる
最初は、腰に手を当てることをおススメします。
骨盤に手を当てることで股関節を折りたたんだときに脚をどこから折りたたんだらいいのかがわかるようになります。
3.あばらを上下する
多分多くの人は、手の上下の動きが上手くいかないと思います。
理由は簡単で、手先だけを振り回す生活を長く続けていたからです。
とはいえ、解決する方法は簡単です。
あばらを上下に動かしましょう。
あばらが下がる動きに連なって、股関節も折りたたまれてきます。
反対側のあばらを引き上げるようにすることがコツです。
ハードバージョン
どういうものか
股関節をたたんだときに、つま先立ちになるのではなく、足の甲をつけます。
バランスが悪くなり、動きがぎこちなくなりますが、見落としがちな「足の甲を伸ばす」運動になります。
どうやってやるのか
- 1.中腰になる
- 2.片方の手の平を床に向けながら腕を下に伸ばす(ここまで同じ)
- 3.つま先で立ったと同時に足の甲自体を床についてしまう
コツ【３つある】
- 1.かかとを後ろに下げる
- 2.小趾からつける
- 3.あごの向きを揃える
1.かかとを後ろに下げる
股関節を折りたたみにくいときは、
かかとを後ろに下げてみましょう
中腰になるときのコツの反対です。
土踏まずを後ろに向けることによって、つま先と、ひざと、股関節がひざをねじることなく、脚を閉じることができます。
中腰になるときと同じく、ひざが曲がりますが、これも外ももの筋肉のはたらきなので問題なしです。
ひざの曲がりと同時に上半身も前に傾きますが、理由は上記の逆で、骨盤を前から引く動きによるものです。
- ひざの曲げ
- 上半身の前傾
- 骨盤の引く
ことで、開くことよりも可動域が小さい内向きの動きを確保しつつ、「小趾に体重を集中させた挙句に骨を折る」、なんて笑えないケガを防ぐことができます。
2.小趾からつける
ドスンと足の甲をつけたくなるところですが、小趾からつけましょう。
これは、
足首の伸びで動きをごまかすことを防ぐため
です。
ひざでつま先を引きずることで、「足の甲を伸ばす」という本来の目的を果たすことができなくなります。
何より小趾から足の甲をつけると、かかとを最後まで後ろに向けきることができるので、「股関節を折りたたむ」という動作に内またの動きが加わるので、最大限にすることができます。
3.あごの向きを揃える
足の甲がついているかどうかが気になって、骨盤と上半身の動きが途切れてしまうことはあるあるのひとつです。
そんなときは骨盤の向きと下あごの向きをそろえましょう。
下あごと骨盤で上半身が固定されるので、骨盤を後ろに引くことが簡単になります。
注意点
骨盤を引く
股関節パタパタ体操を始めたはいいものの、すぐにやめてしまう理由は、
先にひざをついてしまう
ことです。
なんでかって言うと、足の甲をつくときに骨盤が固定されしまっているからです。
とはいえ、「股関節を動かすのであれば、骨盤は固定した方がいいじゃない？」と、もしや思っているかもです。
確かにそれは正解なのですが、この体操で股関節を動かすのにはある目的があります。
それは、
骨盤を、まっすぐ、後ろに引く
ことです。
とはいえ、「体をねじるとひざに悪い的なことを言ってなかったか？」という質問なのですが、ここでの体をねじることは、
- 足裏を踏ん張り
- 打ち込んだ杭のように骨盤から下を固定して動けなくしたうえで
- 上半身だけをねじる
ことです。
骨盤を引くこととは全く意味が違います。
骨盤を後ろに引くと股関節を折りたたんだ状態で足の甲を床につけに行くので、上半身をかたむけて股関節の動きを逃がすことがなくなります。
その結果、足首を無理矢理引っ張ることなく足の甲を床につけることができます。
足趾を握ったときに出るグリグリを引きずり、ケガをすることも防ぐことにもなります。
繰り返しですが、足の甲をつけるときは骨盤を、まっすぐ、後ろに引きましょう。
今回は以上です。
やりにくい時は無理をしない。これが大事。そんな記事を用意したので、ぜひ読んでください。
ぐるるん素振り～腰先ターン～
時には全部任せる勇気も必要ですね。その方が自分のタスクに集中できるから。移動するときも同じ。いつでもつま先や肘が使えるわけではない。そんなときは忘れがちな腰の出番。出っ張りをただまっすぐに押したり引いたりするだけ。
根拠
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