開脚を簡単にする手順３選【腰とわきと背中の伸びです】
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ヨガ友で紹介されている「開脚前屈のポーズ」がどうしてもできない。背筋を伸ばして倒すどころか「猫背」でキープするのが精一杯だ。自分とできる人の差になっている手順の違いを知りたい。
こういった疑問に答えます。
まずTwitterをご覧ください。
開脚を簡単にする手順３選
1️⃣前ももほぐし
2️⃣マグロの中落ち
3️⃣足首ハムストリングス腰とわきと背中を伸びやすいようにすることがポイント。
目的は「股関節を動かす」こと。簡単な理屈だけ。根性は要らない。— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) September 24, 2023
1️⃣前ももほぐし
2️⃣マグロの中落ち
3️⃣足首ハムストリングス
腰とわきと背中を伸びやすいようにすることがポイント。
目的は「股関節を動かす」こと。簡単な理屈だけ。根性は要らない。
骨から体を動かすテクニックを発信しています。
参考になったら「いいね」よろです。
本記事の内容
では解説します。
1.開脚を簡単にする手順３選
その①：前ももほぐし
1.どういうものなのか
「ブレーキ筋」の代表である前ももの、大腿四頭筋をほぐすメソッドです。
2.どうやってやるのか
- 1.握りこぶしを作って、第二関節(手の甲から1つ目の関節)をひざの真ん中のラインからちょっとずれたところに押し当てる
- 2.ひざから脚の付け根に向かってグリグリ、ゴリゴリとほぐしていく
- 3.反対の足も同じようにやる
3.ポイント
手は両手を膝の上に置くと自然にいい位置にあたるので、神経質にならなくても大丈夫です。
こすると指の皮が剥けて痛い思いをするので、ほぐすときは圧をかけてほぐしてください。
ほぐした脚の反対の手が軽く回るようになればできています。
その②：マグロの中落ち
参考：スポーツケア整体研究所
1.どういうものなのか
デスクワークで前かがみになることによって、動かなくなったあばら骨を動かせるようにするメソッドです。
2.どうやってやるのか
- 1.握りこぶしを作って、第二関節(手の甲から1つ目の関節)を右胸のあばらに押し当てる
- 2.そのまま上下に「バリバリ」ほぐす
- 3.左胸も同じようにやる
3.注意点
痛いです。
なので、最初はあばらの間の筋肉をほぐすつもりでほぐすといいです。
その③：足首ハムストリングス
参考：骨ストレッチ【公式】
1.どういうものなのか
「アクセル筋」の代表であるもも裏の筋肉である、
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
骨をつかむ、という動作を加えるだけで、ハムストリングスの一部を伸び縮みさせるだけでなく、体幹全体を刺激するメソッドです。
2.どうやってやるのか
- 1.床に座って、親指と小指で同じ側の足のくるぶしを押さえる
- 2.もう片方の手でつま先を持ちながら、そのままゴロンと背中をつける
- 3.ゆるくひざを曲げた状態で、太ももの裏側を(ハムストリングス)を伸ばす
10回ぐらいやる。
反対側も同じようにやる。
3.メリットとデメリット
デメリットは特にありません。
2.できるようになる理由
参考：専心良治
開脚前屈ができるようになる3つのポイント
- その①：前もも
- その②：体の横
- その③：腰の下
その①：前もも
付け根が楽になると腰が前に延びやすい
前もものコリをとると、ひざと腰の距離が長くなり、股関節のつまりが取れます。
股関節のつまりが取れると体を前に倒しやすくなります。
その②：体の横
お尻の硬さが減って足が横に伸ばしやすい
あばらが動きやすくなると、わき腹が自由に動けるようになり、足を横に広げやすくなります。
その結果、お尻の動きに頼り切ることがなくなり足が横に伸ばしやすい。
その③：腰の下
裏ももの張りが減ってひざを伸ばしやすい
裏ももの張りが減ることによって、太ももを外側に倒しやすくなります。
そのことによって、ひざが伸ばしやすくなり、お腹を床につけやすくなるというわけです。
さらにひざが床につきやすくなると、太もも骨の裏が前に行くことでお尻の筋肉も引きのばされます。
この動きは、体育座りをしてから、かかとか足首を後ろから持って、体幹と太ももをつけたままかかとを伸ばすと、太ももの骨が床に近づくごとに骨盤が前に持ち上がって、腰の下が伸びるというわけです。
結果
お腹を床に近づけやすくなります。
3.注意点
その③：腰の下
は、腰の曲げ伸ばしによりひざを伸ばすのですが、できればしないでください。
理由：脳ミソ君の勘違い
膝裏を床に落とすことで体が伸びた、思っているのは脳ミソ君だけで、実際は足首とひざ関節だけを伸ばしているだけなので、その分首と肩は縮こまっているのです。
具体例：無理やり伸ばしたシーツ
上半身を持っているのがあなただとして、私が足首ををピーンと伸ばすとどうなりますか？
間違いなく「あいててて！」となりますよね。
上半身のバランスを崩しながら、無理矢理下半身の筋肉を伸ばしているから、伸ばされた背中や肩は痛くなるというわけです。
なのでこれは結局は体を固めることになるので、やめてください。
おさらい
1.開脚を簡単にする手順３選
それでもできないときは
参考：スポーツケア整体研究所
「もも横マッサージ」、18:05~25:32
前屈ができないときは、外ももをほぐしてみましょう。
外ももの張りもできない原因のひとつです。
やり方
- 1.握りこぶしを作って、第二関節(手の甲から1つ目の関節)を横もものひざの近くにある筋にあてがう
- 2.反対のこぶしで内ももにあてがう
- 3.脚の付け根までグリグリとほぐす
前屈をしやすくなればできています。
ゴリゴリほぐそ🎶もも横ほぐしてセクシーポーズ
足の疲れは簡単にとれたりする。
太ももの横をほぐすだけだから。1.座って、脚を伸ばす2.こぶしのギザギザを太ももの外と内側にあてがう3.ひざに向けて上下に動かす体の負荷は横にかかってる。ほぐしたあとに脚の長さを見よう。伸びたらほぐれたサイン。「痛気〝～持ぢい～い」。
立ち方を変えてみよう
左右の開脚からいっそのこと離れることも一つの方法です。
開脚の目的は、そもそも、
股関節を曲げやすくするもの
なので、ひざが浮いたり、開く角度が小さかったりすることは見なくてもいいのです。
むしろこれらは後からついてくるおまけのような存在であり、
どれだけ股関節を動かせるのかという目安に過ぎない
のです。
タネを明かすと、つま先を正面に向けるだけでできるようになるので、脚の開きよりこちらから始めて、「自分でもできるんだ」と実感してもらうほうが早いです。
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