2022/12/02 (更新日: 2024/03/19)

【肩こり解消】背中で握手する【鎖骨を下げるだけ】

メンテナンス肩メンテナンス

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» 参考：専心療治

こんにちはユウキです。

こちらへどうぞ。

今回のテーマです。

【肩こり解消】背中で握手する【鎖骨を下げるだけ】

本記事の内容

背中握手
簡単にできるポイント
注意点2つ
できてるかどうかのチェック
おまけ
申し込み
根拠

まずはtwitterをご覧ください。

肩こりを解消するには「背中で握手」するのが一番だったりする。その方法は
1.烏口突起を中指で押さえる
2.胸鎖関節を親指で押さえる
3.鎖骨を真下に下げる
4.二の腕を体につける
5.ひじだけ曲げる
鎖骨を下げると同時に肩甲骨も下がる。
肩こり解消には肩甲骨を動かすのが一番。

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) December 2, 2022

肩こりを解消するには「背中で握手」するのが一番だったりする。その方法は
1.烏口突起を中指で押さえる
2.胸鎖関節を親指で押さえる
3.鎖骨を真下に下げる
4.二の腕を体につける
5.ひじだけ曲げる
鎖骨を下げると同時に肩甲骨も下がる。
肩こり解消には肩甲骨を動かすのが一番。

では解説します。

肩こりを解消するには肩甲骨を動かすのが一番ですね。
とはいえいきなりできることではありませんので、これさえできればあとはラクショーというメソッドを紹介します。
超簡単なので休憩がてらにおススメです。

背中握手

参考：専心療治

どういものかというと、

背中に腕を回して握手する

というもの。

具体的には、

片方の腕を腰から回して、もう片方の腕は背中から回して背中で握手する

というものです。

とはいえ、これはいきなりできません。
なぜならば肩甲骨を動かせていないからです。
そこで簡単に肩をほぐす方法をまとめました。
ステップを踏んで練習すれば徐々にできるようになります。
早い人はこの記事を読み終わるころにはできるようになっています。

さらに、たとえ今できるようにならなくても、肩こりの原因である肩甲骨の硬直を解消することができますので、ぜひ取り組んでみてください。

簡単にできるポイント

肩甲骨と鎖骨を動かすには、

✅腕を体のラインに寄せる

と簡単にできます。背中握手で確認できます。 pic.twitter.com/UOLsSuNUag

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) December 12, 2022

その①：烏口突起を中指で押さえる
その②：胸鎖関節を親指で押さえる
その③：鎖骨を真下に下げる
その④：二の腕を体につける
その⑤：ひじだけ曲げる

その①：烏口突起を中指で押さえる

烏口突起は胸の端にある肩のくぼみにある出っ張りです。
肋骨と肩甲骨をつなぐ大事なところです。

その②：胸鎖関節を親指で押さえる

胸鎖関節は胸の真ん中から出てる関節です。
腕と胴体をつなぐ唯一の関節です。

中指で烏口突起を押さえたら自然に収まる位置に置きます。

その③：鎖骨を真下に下げる

押さえた烏口突起を真下に下げましょう。
このときに親指を真上に上げるようにしながら下げるとうまくいきます。

その④：二の腕を体につける

肩甲骨と鎖骨を動かすには、

✅腕を体のラインに寄せる

と簡単にできます。背中握手で確認できます。 pic.twitter.com/UOLsSuNUag

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) December 12, 2022

腕を上下に伸ばすとできるようになります。
二の腕を体につけないと肩甲骨が動きません。
とはいえ、いきなり体は動いてくれませんので「烏口突起を指で押さえる」という動作を加えて肩甲骨を下げやすくします。
その上で腕を上下に伸ばしましょう。すると肩甲骨が動きながら二の腕が胴体のラインに近づきます。

その⑤：ひじだけ曲げる

このときによくあるのが勢いをつけようとして二の腕を動かすことです。
肩甲骨を動かそうとして努力するのはよくわかります。
僕もそうやってました。
とはいえ実際には腕の運動になっているだけで、肝心の肩甲骨が動きません

肩甲骨が簡単に動くにはちょっとしたコツがあります。

ポイントはあばらです。

鎖骨を下げるときにあばらを下に折りたたむと肩甲骨も簡単に下げることができます。

なぜかというと簡単です。
肩甲骨と鎖骨はあばらの上に乗っかっているからです。
もっと細かく言うとあばらがつながっている骨、真ん中の胸骨の関節がちょこっとですが下に下がるからその端にある肩甲骨も下に下がりやすくなるというわけです。

ちなみに反対側は鎖骨を下げた時に勝手に上がるから大丈夫です。

この3つの動画を参考に作りました。

参考：岡田慎一朗の研究室

参考：骨ストレッチ公式

参考：専心良治

注意点2つ

あるあるなことを上げます。

その①：腰を反らす　肩甲骨が動かない
その②：背中に手が届かない　二の腕を動かしている

その①：腰を反らす　肩甲骨が動かない

ありがちなのは腰を反らすということです。
肩甲骨を後ろに下げようとしているのはよくわかるのですが、腰痛の原因になるのでやめましょう。
なにより「下げたつもり」になってしまって、せっかく始めたモチベーションもなくなってしまいます。
腰を反らさなくてもできるようになるので安心してください。

その②：背中に手が届かない　二の腕を動かしている

何とか背中に手を届かせようとして二の腕を動かしてしまうケースもあるあるです。
確かに背中に手は届くようにはなります。
とはいえ、肩をほぐすうえでの一番大切なこと、肩甲骨を動かすことができなくなってしまいます。
なので二の腕は胴体にぴったりつけておきましょう僕も徐々にできるようになりました

繰り返しですがひじは二の腕を胴体に寄せてから曲げましょう。

できてるかどうかのチェック

その①：あばらに手のひらで触れる
その②：肩甲骨をつかめる
その③：背中をまるめてもつかんでいられるか

その①：あばらに手のひらで触れる

これができれば第一関門は突破しました。
これだけでも大きな進歩ですから、まずはできたことを喜びましょう。
繰り返しですがこれだけでも十分にすごいことです。
あばらから肩を動かすことができるので、パンチで試してみましょう。

その②：肩甲骨をつかめる

あばらに手のひらで触れることができるようになったら、ひじだけを曲げてみましょう。
背骨に触れることができたら親指が何かに触れます。
それが肩甲骨です手のひらを返してみてつかむことができたらすごいことです。
反対側の手を上から回してみましょう指先が触れたらもう握手は目の前です。

その③：背中をまるめてもつかんでいられるか

仕上げに肩甲骨を上下に動かしてみましょう。
動かしたときはお互いの手は離れます。「せっかくここまで来たのにできなくなる...」と諦めるのはもう少し待ってください。
肩甲骨をもとに戻すとあら不思議。指を引っ掛けることができます。
ここまで来たらよく頑張りました。
さぁ、仕上げです。二の腕を体につけるのは「肩甲骨を動かすため」と書いたのは上記のとおりですが、具体的には左右方向に動かすためです。

上：外側
下：内側

鎖骨による下の動きがプラスされ、肩甲骨が回転したような動きになるので背中で手をつかむことができるというわけです。
これと同時に前後の動きも同時にできているから特別な運動は何もいりません。
試しに背中で握手をしてからお辞儀をしてみましょう。
手が離れなければできています。
腰を反っている場合は肩甲骨が動いていないから背中の肩甲骨も丸まったままなので、手が離れてしまいます

繰り返しですがこれさえできれば肩こりは解消します。
なぜなら、肩甲骨を動かすことで背中の筋肉が積極的に動くからです。
例えば背中の筋肉といえば、逆三角形の広背筋が思い浮かびます。
その筋肉につられて小さな筋肉まで動くようになります。
とはいえ今まで動かしてなかったので今さら「もしやできないかも」と思うかもです。
ですが大丈夫です。
僕も練習して徐々に上手くなりました。
なので肩は動かしていれば肩こりは解消します。
繰り返しですがこれさえできれば肩こりは解消します。

とはいえ、背中で握手は肩甲骨の単純な動作の繰り返しになるので、クリクリといろんな方向に動かしたい方は手の甲を重ねて「8の字」に動かしてみましょう。

おまけ

両方の肩甲骨を下げると「背中で合掌」をすることができます。やり方は上記のやり方を応用します。鎖骨の押さえないので難易度は上がりますが、できたらうれしいです。

1.鎖骨を真下に下げる
2.二の腕を体につける
3.ひじだけ曲げる
4.反対の腕も同じようにやる

鎖骨は肩こり解消のスイッチです。なんか腕がダルいなと思ったら、「まず、鎖骨から動く」ことを気にかけてください。
肩甲骨も一緒に動いてくれるので、心強いです。
「背中で握手」も「背中で合掌」もただのヒマつぶしではありません。
高いところにあるものを取るときや床にある荷物を持ちあげるときに肩甲骨が動いてくれることによって、背中と腰がはたらいてくれます。
そのヒントになる記事を用意したので、ぜひ読んでください。