2022/01/28 (更新日: 2023/11/13)

うなじを上げましょ、ぶれず、しなやかな体幹を作る４ステップ

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参考：専心良治

こんにちはユウキです。
今回のテーマです。

うなじを上げましょ、ぶれず、しなやかな体幹を作る４ステップ

まずはTwitterをご覧ください。

体幹の「軸」を作る手順
１.トイレを我慢する
２.手のひらを返す
３.上あごを後ろに引く
４.うなじを持ち上げる
「猫背」、「反り腰」によく効きます。背骨はパッと見、固くなるけど、ウエストを起点に前後のブレがなくなります。座ってるときにおすすめ。立っても効果あり。https://t.co/bY0ufozATS

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) May 20, 2022

体幹の「軸」を作る手順
1.トイレを我慢する
2.手のひらを返す
3.上あごを後ろに引く
4.うなじを持ち上げる
「猫背」、「反り腰」によく効きます。
背骨はパッと見、固くなるけど、ウエストを起点に前後のブレがなくなります。
座ってるときにおすすめ。
もちろん立っても効果あり。

では解説します。

姿勢を正そうとして、背伸びをすることは誰にだってありますよね。
とはいえ、実際には「背縮み」になってしまっている人も多いです。
あなたもその一人かもしれません。
姿勢をきれいにするには、「前後のブレ」を修正するのが一番いいです。
その方法がこちら。

リフトアップ❕❕うなじ

参考：専心良治

トイレを我慢する
手のひらを返す
上あごを後ろに引く
うなじを持ち上げる

座ってやると効果を実感しやすいです。
もちろんなれてくると立った状態でもできるようになります。

ここから順を追って深掘りしていきます。

１.トイレを我慢する

これは「骨盤底筋群」という筋肉のチームを絞めるという意味です。
骨盤底筋群はもちろん「食べたものを出す」ときに動く働き者です。
これを絞めることで、おしりのちょい上の仙骨が腹の底に引き込まれるように後ろにかたむきます。
その結果仙骨の周りにある腰回りの筋肉がほぐれ、ウエストの部分の背骨が反った状態からリリースされます。

２.手のひらを返す

肩を落とすには一度あげるとリラックスしますね。
とはいえ、そんなに大きく動けないときもあることでしょう。
そんなときに大活躍します。
最小の動きで大きく肩を落とすことができます。
ピアニストが演奏する直前の手振り、外科医の手術前の動作がまさにそれですね。
おすすめは、

小指を伸ばしたまま折りたたむ
親指のつけねの手首のスジの間のくぼみを使って手の平を返す
肩にある骨の鎖骨と肩甲骨が下がることによってわき腹がしまる

あばらも折りたたまれているからぶれない。詳しくはこちら。

３.上あごを後ろに引く

わざわざ、「上のあご」を「後ろに下げる」と書いているのには理由があります。
多くの人は、「あごを引け」と聞いて、頭を下げる人がほとんどだからです。
やり方は簡単で、

鼻と上くちびるの間に指を置く
皮膚がへこんだらそこで止める
自動であごは１cm後ろに下がってる

上のあごを後ろに下げることによって、首と頭をつなぐ関節を細かく使うことができるようになります。
感覚をつかんだ人は、ベロを上あごにつけるだけでできるようになります。やり方は

ベロの先っぽを上の前歯の裏の歯ぐきに置く
残りの全体を上あごにつける

完成、ベロが前歯の裏に「軽く触れた状態」になる
詳細はこちら。

４.うなじを持ち上げる

仕上げにうなじを持ち上げると、サーロインで知られている背中の筋肉、「脊柱起立筋群」をリリースすることができます。
最近はカイロプラクティスやマッサージで首の後ろの出っ張りを引き上げることが多いですね。
セルフでやる人も多いですね。
理由は簡単で、肩甲骨の間の背骨、「胸椎」を反らすことができるからです。
サーロインの首と胸の部位がリリースされます。
もともと肺のために後ろに曲がった仕組みになっているから、
反らしにくいですが、この方法は首の付け根からウエストの上をそれぞれ、
後ろと前にずらすことでリリースするから、「頑張った結果の腰反り損」にならない。
とはいえ「それじゃあ、反れてないじゃん」と思うのも当然ですね。
そこで、「呼吸」の出番です。
鼻から小さく、もう「鼻先の一点」から静かに吸って、同じように吐く。
これで、肺を上から下まで、全部使うことができるようになります。