2023/11/01 (更新日: 2024/01/08)

【目指せお嬢さん座り】悪魔の仙骨割り【姿勢と動作を同時に改善できます】

メンテナンス 回復 腰メンテナンス

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以下に該当する人は読まないでください

• セミナーに行かない人
• 1ヶ月以上継続しない人

こういった疑問に答えます。

本記事で失うもの

• 「コマネチ」ラインこと鼠径部の緊張
• 胸を前に出すことによる「反り腰」
• 肩を前に出すことによる「巻き肩」

まずTwitterをご覧ください。

姿勢と動きを同時に改善するには

✅仙腸割り

が一番ですね。
背骨に依存する腰の位置と動きを封じて鼠径部だけを伸び縮みします。
腸骨の開閉が仙腸関節の動きになっていきます。。
骨からほぐして割ることおススメします。

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) November 1, 2023

骨から体を動かすテクニックを発信しています。
参考になったら「いいね」よろです。

本記事の内容

• 1.悪魔の仙骨割り
• 2.２つのアーチを１つにする
• 3.腰の力を伝えやすくなる
• おさらい
• できないときは？
• どんな意味があるの
• 経験というか現在確認されている効果
• 股関節のスペースを開けよう
• 申し込み
• 根拠

では解説します。

1.悪魔の仙骨割り

仙骨割り

参考：システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel

1.どういうものなのか

股関節の動きを柔らかくする“癒し”です。
無自覚のうちに背骨、特に腰椎で補っている股関節の動きをもとに戻すストレッチです。
背骨の動きを完全に封じることで股関節だけにはたらきかけます。

2.どうやってやるのか

表

• 1.ハイハイの状態になって、膝を広げられるところまで開く
• 2.両足の裏をつけて、そのまま体を前に出していく
• 3.限界が来たところでヘソを何回か落とす

裏

• 4.足を開いて、股関節を使えやすくする、カエル的に
• 5.体を沈めて鼠径部を折っていく

これを繰り返す。

脚を開いたときに膝を遠くに伸ばすと広がりやすくなります。

そして、両方とも、へそを落とすときも、体を沈めるときも真下に落とす。

3.コツ

伸ばした時、折ったときのそれぞれの痛みを感じたときに呼吸することです。
やり方は、

• 1.鼻から息を吸う
• 2.口から息を吐く

これで、体にできた余計な緊張を緩めることができます。

4.なんで？

痛みは、緊張を外に出そうとするときに出る反応です。
末端(この場合はつま先)で発生した緊張が、脚を通って背骨に入り、体幹(股関節)に溜まった状態になります。
その股関節に溜まった緊張を上記の呼吸により出していきます。

2.２つのアーチを１つにする

参考：システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel

現代人の多くは股関節の前側を固めたままで、背骨の動きで代用しています。
その結果、

• 頭から脚の付け根にひとつアーチ
• 付け根からひざまでのアーチ

カエル的なポーズをとったときに二つのアーチが生まれます。

それを鼠径部を真っすぐにすることでなるべく一つのアーチに近づけていくことがこのワークの目的です。
具体的には、折れ曲がっているところを真っすぐに押して、一つのアーチにしてききます。

横から見ると二つのアーチは、「お腹が落ちている」、そして「背骨の反りが生まれている」という形で出ます。
本来股関節で曲がるはずの運動を腰、腰椎と胸椎の境目でしているために二つのアーチが生まれるというわけです。

そこで、縮んでいるところ、股関節の前側にダイレクトに圧をかけることで鼠径部が伸びるようになると、お尻側の緊張がなくなって、ふわふわになります。
もっというと、筋肉に全く力が入らない感じになってきます。

とはいえ、「力が抜けると立てなくなるんじゃないの？」と思うかもです。

そうですね。一見するとそうかもですが、お尻が後ろにずれることがなくなるから、そのバランスを取ろうとしてお腹を前に出す必要がなくなり、横から見たフォルムがすっきりしてきます。

なので、「一つのアーチ」にするために、鼠径部を立った状態で伸ばしていきましょう。

3.腰の力を伝えやすくなる

とはいえ、「こんなことをして何がいいの？」と思うかもです。

いいことは、

腰の力を伝えやすくなる

ことです。

単純なことで、腰が相手から遠いと力は伝わりづらくなります。

例えば、上半身は変えないで、足元を緩めると、腰が相手に近づいていきます。
人はそれだけでバランスを失います。
ここで、お尻を後ろに引く緊張があると、ずっとお尻が後ろのままだから、自分も相手も動かなくて、他のところ、腕だけとかを使わなくてはいけなくなります。

そこで、足元を緩めます。
足首のリラックスもここで必要になってくるので、足首を緩めて、腰を前にだします。
これだけで違いが出ます。

実際に、ほとんどの人は背骨曲げた「二つのアーチ」の状態で逃げ腰になります。
なので、この場合は手は放っておいて、足元を緩めて、

腰を相手に近づけていく

とそれだけで相手はバランスを失います。

大事なのは骨盤と骨盤の位置関係で、ぶつかり合ってどっちにもいかなくなったときに、うっかり力に対して腰が引けるところをあえて近づけるとバランスを崩して相手が勝手に動いてくれます。
腕のテンションはキープのままがポイントです。
これだけで体の捌きになります。

腰がリラックスして前に出るのがなにかとよくて、技の向上だけではなく、姿勢とかも整うし、体の負担も減ったりします。
なので、うまくいかないときは、

とにかく腰を相手に近づける

ことから始めましょう。

おさらい

参考：Training Lounge【中野崇】

仙骨割り

どうやってやるのか

表

• 1.ハイハイの状態になって、膝を広げられるところまで開く
• 2.両足の裏をつけて、そのまま体を前に出していく
• 3.限界が来たところでヘソを何回か落とす

裏

• 4.足を開いて、股関節を使えやすくする、カエル的に
• 5.体を沈めて鼠径部を折っていく

これを繰り返す。

へそを落とすときも、体を沈めるときも　真下に　落とす。

できないときは？

• その①：前ももほぐし
• その②：横ももマッサージ
• その③：仙腸関節ほぐし・うつぶせバージョン

その①：前ももほぐし

1.どういうものなのか

脚を上げるだけではなく、ブレーキとしての役割もある前ももの筋肉である大腿四頭筋をほぐすメソッドです。
現代社会では前かがみになる機会が多いので、無自覚に力んでいる人が多いです。

2.どうやってやるのか

• 1.椅子に座るか、立膝をつく
• 2.拳を握り、真ん中のちょっと横にギザギザを押し当てる
• 3.圧をかけたままぐりぐりとほぐす
• 4.ひざから付け根までほぐす

反対の脚も同じくやる。

3.コツ

拳の位置は太ももに置いたら自然に「ちょっと横」になるので置くだけで大丈夫です。

その②：横ももマッサージ

参考：スポーツケア整体研究所

1.どういうものなのか

硬くなりがちな太ももの横をほぐして、引きつりをやわらげる方法です。
ひざの近くでもも横に浮き出るすじである腸脛靭帯のこわばりを改善します。

2.どうやってやるのか

• 1.椅子に座るか、立膝をつく
• 2.拳を握り、ギザギザを外側は骨の出っ張り、内側は内またの付け根に押し当てる
• 3.圧をかけたまま「糸巻きまき～♬」みたく回してほぐす
• 4.外側の筋が出ている直前までやる

反対の脚も同じくやる。

3.コツ

圧をかけた状態を維持することです。こすると指のギザギザの皮がむけてしまうので。

その③：仙腸関節ほぐし・うつぶせバージョン

1.どういうものなのか

骨盤の横にある出っ張りである腸骨とお尻の割れ目の上にあるお肉の少ない部分である仙骨の間にあるつなぎ目である仙腸関節をほぐすメソッドです。
誤った体の使い方によるストレスでゆがみ、硬貨しがちなこの部分をこまめにほぐしましょう。

2.どうやってやるのか

• 1.うつ伏せになる
• 2.片方のひざを曲げて、同側の親指と小指でくるぶしをつかむ
• 3.足を外側に引っ張るように10回ほどブラブラさせる

脚を変えて反対側もやる

3.ちょいと解説

仙腸関節とは？

お尻の割れ目の上にある硬い部分から左右にたどったへこみのことです。

関節といっても名前だけで、

• 前
• 後ろ
• 骨の間

が靭帯でがっちり結合しているから、肩や股関節のようには動きません。

とはいえ、役割は超重要で、

人間の動きのすべての根幹

です。

• 「腸骨から始まる脚」と「究極の体幹」のつながり
• 腰の安定
• 衝撃の揺れを吸収する

仙骨と腸骨の間は、一応「仙腸関節」となっていますが、基本的には重なっているだけです。
仙骨と腸骨の間は、実は関節ではなく、靭帯でつながって重なっているだけで、指の関節のように関節面があるわけではない。それで関節ほどではないにしろ、相当自由に動くということです。特に出産のときには靭帯が柔らかくなって、日常の状態からは信じられないほど大きく広がります。
※引用：日々の整体

言ってみれば地震のときに家具を倒れないようにする免振マットのようなものです。
パワーショベルのアームの関節の部分と違い、支える面がありません。
ですが、その分動く方向の制限がないので、3~5mmぐらいの範囲でですが、縦、横、前、後ろ、ななめといろんな動きができます。

仙骨操法で腰のロックを解除するメンタル整体【運動不要】

✅骨盤の可動域ごと動かすことが腰をラクにします。多くの人は「ハイヒール立ち→腰反る→痛める」ですが、そうではなく「腰しゃくる→骨盤分かれる→脚上がる」です。背骨に頼らない腰の動きが股関節を解放し、骨盤は脚(腸骨)と体幹(仙骨)の双方向のつなぎ目になる。

どんな意味があるの

脚を開くことがポイントです。
開脚ほど即効性のある体操はないからです。

具体的に言うと、内またを伸ばすことで腰の反りができ、股関節の内側から仙骨２番への弾力ができます。

どういう人に有効か

体の反応が鈍い人におすすめです。
症状が表れにくく、病気にはなりにくいが、表面化すると大病になるという特徴があります。

左の内またが硬直した場合、小便をしようとするほど出なくなり、出すまいと思うと漏らしてしまうというようなことがある。
この場合にはその左の内またを押さえると素直に出るようになる。そういうように十二種の体においては、体中が逆反射するので、力を抜こうと思うと力が入ってしまう、そうしていよいよ体が硬くなってしまう。
※引用：体癖

見分け方

つま先の向き

• 外側
• 内側

どちらも腸腰筋が硬くなり、股関節の内側が硬直します。
内側の場合は縮む、外側の場合は伸ばした状態で硬直しています。
内側は女性、外側は男性に多く、それぞれ、内股歩き、がに股歩きというかたちで見ることができます。

体の反応の鈍さは自発的に行動ができないことにつながります。
体が常に強張っていて、体形は衣紋掛けに羽織をかけたようで、肩に力が入ったまま弛まない。
弛めようとすると逆に力んでしまう。

そこで逆反射を利用します

前肩・巻肩による猫背は、

• ふんぞりかえり
• 腸骨の開きっぱなし
• 背中側に体重が偏る
• 前重心で動き小さい

により、外から受けるものに対しての動きが鈍くなります。
そこには共通して腸骨の萎縮があるので、エネルギーを分散しやすくし、特定の姿勢、例えば猫背をデフォルトにすることを防ぎます。

体重が後ろに偏ることにより、体の前側の筋肉は常に力が入った状態になります。
立った状態で両肩を前に出すと後ろによろけますが、これは前の筋肉がブレーキの役割があるからです。
逆に言えば背中はアクセルということです。
なので背中に力が集まるようにすると、体は「生きたい」と思うようになります。

とはいえなんですが、仙骨割りのときにどうしても背骨を反ってしまうことになります。
そこで背骨を縦に使いましょう。
具体的には鼠径部を伸ばした、折った、またはお姫様座りの状態で背骨を縦に動かします。
難しくはありません。
上記の状態のどれか、できればすべてで、骨盤をしゃくるようにして、おへそをのぞき込んでください。
かなりきつくなるはずです。
そこに仙骨を背骨に向けて引き上げる動きを繰り返すと仙骨と腸骨を意図的に分けるので骨盤が動くようになってきます。

経験というか現在確認されている効果

• 尿漏れ
• 太ももの付け根が脱力する

尿漏れ

内転筋に力が入るので、股関節周りの筋肉を柔軟にして骨盤を引き締めるそうです。

太ももの付け根が脱力する

お尻と足のつなぎ目である鼠径部や股関節など柔軟性を確保し、血流をスムーズにすることで脳を冷やしやすくし入眠を促すそうです。

股関節のスペースを開けよう

脚を伸ばすには、

✅股関節のスペースをあける

ことがベストですね。
やり方は、親指と中指で脚の付け根をズームインするだけでできます。
すると、前ももを伸ばしたときにひざが出るようになります。
できないときは太ももをほぐすだけ。「お尻のえくぼ」が動けばなおよし。

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) October 16, 2023

ひざを出すと股関節がほぐれる件【股関節のスペースをつくる】

脚を伸ばすには、✅股関節のスペースをあけることがベストですね。やり方は、親指と中指で脚の付け根をズームインするだけでできます。すると、前ももを伸ばしたときにひざが出るようになります。できないときは太ももをほぐすだけ。「お尻のえくぼ」が動けばなおよし。

申し込み

申し込みはこちらからどうぞ。

» SYSTEMA TOKYO

根拠

さらに学習を深めたい方はこちらの参考資料からどうぞ。

回復 腰メンテナンス

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