2025/01/29 (更新日: 2025/02/16)

小指を巻き上げると階段が疲れない理由【骨盤をしゃくるから】

この記事にはプロモーションが含まれています

こんにちはユウキです。

「ＷＴは伊達じゃない！！」を書いているときに見つけた資料で気づいたことがあるので共有します。

テーマ：小指を巻き上げると階段が疲れない理由【骨盤をしゃくるから】

階段を上りやすくするひと工夫には、「前の段にかけた脚を引き上げる」というものがあります。自然と反対側の足が持ち上がることで、下の段にある足を蹴ることをなくして疲れにくくする方法です。とはいえ、家の前などの実際の階段ではうまくいきません。その理由とコツを学びましょう。 pic.twitter.com/uq2CUQ9E1w

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) February 16, 2025

階段を上りやすくするひと工夫には、「前の段にかけた脚を引き上げる」というものがあります。自然と反対側の足が持ち上がることで、下の段にある足を蹴ることをなくして疲れにくくする方法です。とはいえ、家の前などの実際の階段ではうまくいきません。その理由とコツを学びましょう。

では解説します。

小指を巻き上げると階段が疲れない理由【骨盤をしゃくるから】

階段を上るときは

手の小指を自分のほうへ巻き込みながら同じ側のひざを上げる
上げるひざと同じ側の手の平を太ももにつける
上の段にある足をさらに引き上げる

というコツがあります。

どれも共通しているのは

腰をねじらないことで上半身と下半身をつなぐ
全身を使って負担を分散する

ことです。

とはいえ、どうして手を出すと足が前に出るのかというと、それはひじが前に出ることで同じ側の胴体が前に出るからです。

ひじが体から遠ざかることで外向きの回転が生まれて、そこに同じ側の肩と骨盤がついてくることで前に進み、さらに上にも上げているのでのぼることができるのです。

前の段の骨盤を後ろに引く

参考：「甲野善紀オンライン」youtube版 Yoshinori Kono online Channel

階段で疲れの原因となるのは足を上げることよりも、

下の段にある足を蹴る

ことで起きます。

さらに買い物などで両手がふさがっているときは手を使えないので別の方法を使うことになります。それが

上の段にある足をさらに引き上げる

ことなのですが、これが抽象的なためかうまくいかない人が多いと思います。

ではどうすればいいのかというと、

前の段の足の側の骨盤を後ろに引く

のです。

すると、大腿骨の股関節側から、その重心にもぐり込むようにすくい上げることになります。体の前側は前の足の内転筋と反対側のわき腹の筋肉で前の足を寄せながら上ます。

同時に後ろの足は、体の後ろ側の連動、裏もものハムストリングスと反対側の広背筋の反らすはたらきで脚が上がります。

そこに骨盤が前に出る動きが加わって、「自然に」足が上がるのです。

階段を下りるとき

階段の下りのほうが足に衝撃がかかっている

ことは鹿屋大学スポーツ生命科学系教授の山本正嘉氏の研究によって有名です。

階段で疲れるのは足にかかる衝撃に加えて、

「もしや落ちるかも」という恐怖心

が出ることも疲れのひとつです。「つかれ」や「しんどさ」には、たとえ思い込みであったとしても心理的な要因がはたらいています。

そこで体の使い方を上記の階段の上り方にならって変えます。体がうまく運用できると意識が変わって、階段を折りやすくなると思います。

上の段につけていたい方の骨盤を後ろに引く

ことで反対の足が自然に出て、下りやすくなります。

「何となく」の恐怖心が出る理由

前に前に行こうとすると姿勢が前のめりになり、体重が前にかかります。つま先だけで立っていることによるバランスの崩れからの緊張が転倒する瞬間の恐怖心を呼び起こすことに加えて、手や足をつく地面がないことからの「大けがでは済まない」という想像が不安となるのです。

そこで、

上の段につけていたい方の骨盤を後ろに引く

のです。

つま先だけでない趾の先からかかとまで広い面積で「地に足がついている」ことと、足の真上に骨盤が乗っている安定にくわえて、バックする体勢が「頭から落ちない」、「最悪しりもちですむ」という意識の切り替わりが安心感になるのです。

難しいことを紹介した理由

参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室

下りの階段で足を滑らせたことがある人にとってはトラウマで難く感じたかもです。そのために

上るときのように階段を見ながら下りる
太ももに手を置いて四足歩行の要領で同側の手足を出す
下げる足の同側の手の平を下に向けて、段に手をつくイメージで衝撃を分散する

方法があるのですが、どれでもない、あえて「難しい」と感じる方法を紹介したのは、

トラウマは、それと「同じ」に限りなく似た状況で違う行動を選び取らない限り根本的には解決しないから

です。

つま先の「開き」について

参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室

多くのメディアでは、

つま先を少し、ひざに薬趾が隠れるぐらいに開くと股関節から体を前に倒すことで内ももを使うので疲れない

とあります。たしかにつま先を開くことで内ももだけでなくお尻の筋肉も使うのでラクに上がることができます。

一方骨盤を引くことで階段を上ったり下りたりするとつま先が少し閉じ気味になります。つま先を閉じると動きを固定するので、一見すると「ブレーキをかけながら上る」ともしや思うかもです。

しかし問題なしです。

骨盤を出し入れする動きは足を骨盤の幅にできることに加えて、つま先は自然に、土踏まずを前に向けるように、かかとを趾の付け根の位置と入れ替えるように前に出して、外に向いています。これは骨盤が前に出たとき、仙骨と恥骨のラインから見ると外に向いているからで、それは腸骨と仙骨をつなぐ仙腸関節のカウンターニューテーションの「腸骨が外に向くと股関節が広がる」という特性からです。

股関節の動きはそのままかかととつま先の入れ替えになり、それを足からしようというものです。

なお骨盤を下げると、体が後ろに下がることに加えて、股関節が折りたたまれるので、こちらの側は、上記の理由と同じくつま先はかかとが後ろにいって内に向き、ブレーキとなって動きを止めます。これも問題なしです。動きを止めることで、前に頭から落ちることを防ぎます。