「つま先着地」が伝えたい本当の意味【答：足裏全体で着地する】
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「つま先着地」が伝えたいことは、
✅足裏全体で着地する
ことである。
実は歩くときに足は体と同時に前に出ているので
足は常に体の真下にくる
つけ根にかかった体重が肉球みたく体を支え、趾のアーチが爪のように後ろに引ききる。— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) August 6, 2024
・足裏全体で着地する
ことである。
実は歩くときに足は体と同時に前に出ているので
・足は常に体の真下にくる
つけ根にかかった体重が肉球みたく体を支え、趾のアーチが爪のように後ろに引ききる。
「つま先着地」が伝えたい本当の意味
参考：千崎英隆
階段を下りるときはみんな自然に「つま先着地」になります。かかとから着地すると衝撃が大きいので本能的に避けているからです。それだけではなく、階段を下りるときにかかとから着地するとそのまま滑り落ちるので、それを防ぐためでもあります。トレッキングシューズはそのためにかかとの部分を大きく出っ張らせてあると考えられます。これを平地でやるとどうなるかというと、
足裏全体で着地する
ことになります。
もともと人間はデコボコの地面を歩いていたので、地面をつかんでバランスをとるために足裏全体で着地するようにしていたのです。さらに雨上がりのぬかるみや、氷や硬くなった雪の上を歩くときに滑ってケガをしないようにする意味もありました。
そのときに、鎖骨が距骨に乗っかるようにつなげると、鎖骨と骨盤と足首が一直線になるので、歩幅は小さくなるものの、胴体の重さを無駄なく使うことで、ウォーキングと比べてもかかる時間はあまり差がありません。
これは「丹田歩き」とも呼ばれています。
日本人の多くがつま先着地でケガする理由【骨盤の後傾】
参考：大場克則 解説編
ケニアのマラソン選手の登場で話題になったつま先着地。であるが、試した日本人の多くがふくらはぎや足裏のケガでやめた。
「その原因は骨格の違いや生活様式の違いであり、日本人の多くが骨盤を後傾させているからつま先着地は向かない」ということなのだが、横浜で撮影された「飛脚・明治十年代の「横浜写真」」と食い違う。
確かに江戸期の絵を再現すると、
- 下を向いて
- 膝を曲げている
のですが、これは
- 膝をつま先にのせ
- 股関節から体を曲げることで
- 体が勝手に前に進むように
しているので、骨盤を後ろに傾けてお尻が落ちたように立つこととはまったく違います。
骨盤の後傾で起きること
参考：岡田慎一郎の古武術介護と身体の使い方研究室
骨盤を後ろに傾けておきる代表的な姿勢が
スウェイバック
というものです。
- 猫背
- かかと重心
- 膝が曲がる
なのですが、このことによって、
- 猫背：胸が後ろに下がる→肩が前に出る
- かかと重心：骨盤が前に出る→腰が反る
- 膝が曲がる：前ももが緊張する→膝が痛くなる
となります。
骨盤が後傾することの問題点
着地の順番がつま先が先でも、かかとが先でも骨盤が後傾すると、
- 脚で体を運ぶ：かかとから着く→かかとのケガ
- つま先を反る：すねの緊張→ひざ裏の伸ばしすぎ
- つま先の外向き：母趾球で蹴る→足裏の痛み
つま先を反らすことで、前ももが緊張するだけでなく、足裏やふくらはぎは「伸ばしすぎ」の状態になります。
- 前もも＝体を縮める→ブレーキ
- 親趾＝膝を内に入れる→ブレーキ
「前もも＝親趾＝ブレーキ」なので、脛から太ももの骨を押し出しながら走ることで、膝の靭帯や大腿四頭筋の膝の腱に負担をかけているのです。
以下の引用によると、実際に膝の靭帯を切ったり、成長期の人は脛の骨が剥がれたりもすると言います。
一般に外反（膝関節において脛骨が身体の中心から外側に反った状態）強制により内側側副靭帯が、内反（膝関節において脛骨が身体の中心から内側に反った状態）強制により外側側副靭帯が損傷し、また脛骨上端の前内方向かう外力で前十字靭帯が、後方への外力で後十字靭帯が損傷します。最も頻度が高いのは内側側副靭帯損傷です。
(中略)
靭帯損傷が起こるケースは大きく２つあります。
(中略)
もう１つは、走った状態から急停止したり、急激な回転・方向転換をしたり、ジャンプ後の着地の瞬間に起こる非接触型です。スポーツで素早く体の向きを変える、急激な切り返しを続けるなど、膝に大きな「ひねり」を加えることで損傷が起こります。特に膝が内側、つま先が外側を向いた状態が危険です。
※引用：かもめ整骨院
他にも膝の屈伸運動（曲げ伸ばし）を繰り返し行うことで骨端核に負担がかかり、クラブ活動や部活動を盛んに行う小中学生の時期に多くみられ、大腿四頭筋は、膝を伸ばす筋肉であると同時に、ブレーキの役割をする筋肉です。急に止まったり、切り返しを行ったり、ジャンプをする、サッカーやバスケットボール、バレーボールなど幅広いスポーツ競技で見られます。※引用：ライオンハート整骨院 佐久平本院
骨盤後傾させたままのつま先着地は、足の３点
- 母趾球
- 小趾球
- かかと
のうちの、母趾球と小趾球だけで地面を押すことになります。
体を前に運ぶ瞬間に足裏をペタンとつける動きがそれで、するとかかとが引っ張られて、膝の裏までつながるふくらはぎの筋肉が縮むことで膝が曲がり、骨で支えられる範囲が減ることで筋肉に余計な負担がかかり、攣ることで痛みが出るのです。
これは、スパイクを吐いて走ることと同じく
- 重心が後ろ
- 前ももが張る
ので、短距離走の選手でもはかない人が増えているそうです。
改善する方法【３つある】
鎖骨を足裏に落とすためには、股関節から動くことが必須なのですが、簡単にできる方法が３つあります。
- あばらを締める
- ＷＴ立ち
- ＷＴ歩き
あばらを締める
といっても横からあばらを押さえつけるわけではなく、
あばらの一番下を骨の向きに沿って、斜め下から上へ、内側にネジを巻くように締める
のです。
これで肩が下がり、猫背がなくなります。
ＷＴ立ち
- 1.中趾を正面に向ける
- 2.軽くかかとを上げ、すとんと落とす
- 3.手の平を自分に向けて、かえすことで肩を落とす
これは、中趾を正面に向けることでつま先とひざの向きを揃えることで、足に入る力の偏りをなくす方法です。売つま先の
- 内向き→前のめり
- 外向き→のけぞり
がなくなるバランスのいい立ち方です。
「ダブルＴ立ち」は何がいいの【結論】一番バランスを取りやすい
「体重をどこに置くか」と聞かれれば、「圧倒的に小指側です」と答える。理由は簡単。✅「バランスを一番取りやすい」から。正三角形が強いのと同じ。実践すると聞くより早い。ダッシュのときに大活躍。マラソン、普段の歩きももちろん。テントのフレームが三角なのも納得。
ＷＴ歩き
上記のＷＴの立ち方の状態で歩きます。といってもやり方は簡単で、
中趾を正面にしたまま歩くだけ
です。
中趾から着地するので親趾のブレーキがかからず、踏ん張ることがなくなります。
すると、体は前傾姿勢になるので、
体が倒れないように自然に脚がついてくる
ことで、脚が腰の真下にくるように歩くことができます。
ダブルＴ歩き～小指から歩く～
人間が悩みと思っているものは全て違和感ですね。「上手くできるようになる」ための行動の積み上げだから。軽やかに歩くことも同じこと。着地にひと手間加えよう。小趾側のアーチをイメージするだけ。
体幹ごと骨盤を前傾する
あばらを締めることで「体幹が骨盤と肩甲骨でパックされる」ので、左右に体をねじることができなくなる分動きにくいと感じるかもですが、
股関節から曲がる
から体を曲げることで、猫背で後ろに下がった体を運ぶために脚を先に出すことがなくなります。
とはいえ、前に進むことはできるけど、スピードの上げ下げはどうするの？ともしや思うかもです。
しかし問題なしです。
スピードは体幹の傾きで調整できるからです。
- 加速→体を倒す
- 減速→体を起こす
「加速した状態ではつま先だけに体重がかかるので結局は上記のケガの原因になるのでは？」ともしや思うかもですが、実際に体重がかかるのは趾のつけ根になるので問題なしです。
さらに傾きの角度が変わるだけで、足は体の真下にくること自体は変わらないので、骨盤を後傾させているときとは違って、趾先を前から押しつぶすように曲げてケガをすることも防ぐことができます。
急ブレーキをかけたいときは
膝を抜く
ことで、前に動き続けようとする体重の衝撃から膝を守ることができます。
膝抜きを簡単にする方法【鎖骨を距骨に落とすだけ】
膝抜きは鎖骨を足首に落とすだけで簡単にできるようになります。野球の盗塁、サッカーのフェイント、ダンスのステップだけでなく、受け身を取るとかえって大ケガしてしまう場所でも被害を最小限にできます。鎖骨は手の平をパッと自分に向けるだけで簡単に落ちますよ。
両端の趾のつけ根で後ろに引く
とはいえ、
ＷＴで歩くと、同じようにつま先から着地するので、最初から膝を曲げてゆるめても結局は痛めるのでは？
ともしや思うかもです。
しかし問題なしです。
なぜなら「中趾のつけ根に集まった体重が中趾から抜ける」ことと同時に
両端の趾のつけ根を後ろに引く
ことが足の裏で起きているからです。
これは足の裏やふくらはぎの奥にある趾を動かす筋肉がはたらくことで、趾のつけ根が肉球のように体重を支えるクッションになり、趾のアーチがスパイクや爪のように床をつかむことで、多くの日本人ができていない、
床を前から引っ張って、最後まで引ききる
ことができるようになります。
それだけではなく、着地したときも、かかと上がったときも、足の３点で床や地面を押しながらつま先で立つことになります。
かかとを押し出しながらつま先を伸ばすので、ふくらはぎに引っ張られるかかと動きがコントロールできることで、足首の中が動きます。
脛はストレッチしながら甲は伸びるので骨で支えやすいところが増えることで、筋肉の負担が減って、脚が攣りにくくなります。
つま先とかかとの入れ替え動作がフォアフット走法を安定させる
つま先着地をケガなくできるようになるヒントは・甲出しですね。多くの人は「つま先＝足指の先」と思っていますが、そうではなく正しくは、肉球にあたる範囲が正解です。反らせた足首で趾の付け根をかかとからつくように着地することが、趾を体重を支えるアーチと蹴りだすスパイクにする。
まとめ
- つま先着地：足裏全体で着地する→階段の下りを平地でやる
- 日本人のケガの原因：骨盤の後傾→脚を先に出す
- 改善する方法：つま先を正面に向ける→股関節から体が動く
参考資料
