2023/11/28 (更新日: 2024/09/20)

仙骨操法で腰のロックを解除するメンタル整体【運動不要】

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とにかく仕事でもスポーツでも勝ちたいけどどうすればいいだろうか。カギである体の力を最大限にしたくて筋トレしているけどイマイチだ。アイツとオレの何が違うんだろう。

こういった疑問に答えます。

まず、Twitterをご覧ください。

✅骨盤の可動域ごと動かす

ことが腰をラクにします。
多くの人は「ハイヒール立ち→腰反る→痛める」ですが、そうではなく「腰しゃくる→骨盤分かれる→脚上がる」です。
背骨に頼らない腰の動きが股関節を解放し、骨盤は脚(腸骨)と体幹(仙骨)の双方向のつなぎ目になる。

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) November 24, 2023

✅骨盤の可動域ごと動かす
ことが腰をラクにします。
多くの人は「ハイヒール立ち→腰反る→痛める」ですが、そうではなく「腰しゃくる→骨盤分かれる→脚上がる」です。
背骨に頼らない腰の動きが股関節を解放し、骨盤は脚(腸骨)と体幹(仙骨)の双方向のつなぎ目になる。

記事を読んで変わる未来

参考：續池均（Kin Tsuzuike）@MTR Method Lab™️

仙腸関節の微可動を解放し骨盤を前後傾にしなやかにコントロールする。

そして骨盤から伸びる背骨（腰椎ー胸椎ー頸椎）の屈曲による高出力。

波打つような背骨の機能性が高まれば筋力を凌駕する異次元のパワーが実現する。高めるべきは骨と筋肉の連動性。pic.twitter.com/8SsUSWxruN

— 續池均（Kin Tsuzuike）@MTR Method Lab™️ (@kintsuzuike) November 26, 2023

本記事の内容

1.脚の可動範囲を最大化する
2.仙腸関節
3.関節の要素がある
4.前から見ても上から見ても斜めになっている意味
5.仙骨・腸骨粗面の凸凹がロックになる
6.尾骨を仙骨で振る
7.４つの靭帯をほぐす
おさらい
この記事を書いている僕の経験
激痛お姫様ストレッチ
申し込み
根拠

では解説します。

1.脚の可動範囲を最大化する

脚を骨盤から動かすことによって、
関節が３つ

股関節
膝関節
足首

になります。
このように仙腸関節を脚の始まりとすることによって、脚の動きを股関節に依存することがなくなります。
すると、

反り腰
膝の逆折り
足裏の”ピーン”

がなくなます。

2.仙腸関節

腸骨と仙骨の間にある関節です。
ひじやひざとは違って動かせる範囲はとても小さく、ミリメートルだと2~5mmの範囲でしか動きませんが、動く方向は制限されていないので自由に動かすことができます。

どこにあるのか

ウエストに手を当てたときに指の付け根と親指に当たる骨が腸骨です。
そして、お尻の割れ目の上にあるお肉の少ない部分が仙骨です。
その境目にみぞがあります。
それが仙腸関節です。

どういう関節なのか

上半身の重さと床からの反発という外からの力を受け取り、そのショックの分散したり吸収するためにはたらく関節です。
動いたときの力の伝わり方で、受動的に動くので、仙腸関節を直接動かす筋肉は存在しません。

一見するとお尻の筋肉の体幹側の端や、背中の筋肉の末端の場所であるために走るときなどに真っ先に動くと思いますが、それらは、脚を伸ばしたり、背骨を反らすときに使う筋肉なので違います。

骨盤での動きでは、

股(尻)関節:98%
仙腸関節：1%
恥骨結合：1%

なので、ほとんど脚です。

恥骨結合は、”大事なトコ”の上の硬いところの真ん中にあるつなぎ目にある軟骨で、仙腸関節と同じく、衝撃の吸収や骨同士の接触による損傷を防ぎます。

仙腸関節が動く関節である根拠は何かというと、2004年の論文で関節とされたことです。

仙腸関節は100%稼働関節である。（中略）ある一定の条件のもと、常に一定の方向に動くように設計された関節であり（以下略）
※引用：仙腸関節の研究

(略)仙腸関節の運動範囲は、2～4°未満の回転運動と1～2mmの並進運動であり(略)
※引用：仙腸関節性腰痛の理解と評価アプローチ

つまり、回転運動である

腰を折る
反らす
体を左右に曲げる

ができるだけではなく、並進運動である

前後
上下
左右

前後

上下

左右

のスライドの動きもできます。
これらを合わせると、６軸運動と見ることができます。
これらを全部組み合わせて「自由自在な数ミリの可動域」になるのです。

確かに、

仙骨と腸骨の間は、一応「仙腸関節」となっていますが、基本的には重なっているだけです。
仙骨と腸骨の間は、実は関節ではなく、靭帯でつながって重なっているだけで、指の関節のように関節面があるわけではない。それで関節ほどではないにしろ、相当自由に動くということです。特に出産のときには靭帯が柔らかくなって、日常の状態からは信じられないほど大きく広がります。
※引用：日々の整体

とされてもいますが、日本では400年、中国、朝鮮では彼方昔から、

身体運動論上、あまり注目されてきませんした。
ほとんど動かないと信じられてきたからです。
しかし実は、数ミリですが前後・左右・上下に自在に動きます。
そして仙骨のわずかな動きが身体全体に及ぼす影響は限りないものがあります。
※引用：古武術「仙骨操法」のススメ

ということがわかっていました。

3.関節の要素がある

耳状面の内訳

仙腸関節（せんちょうかんせつ）とは、仙骨と寛骨を連結する左右一対の関節です。昔は医学書にも「不動関節」と定義されていましたが、現在では数ミリ程度の可動性があることがわかっています。関節面は緩やかなＲ形状で、わずかにはめ合って垂直面で接しています。仙腸関節は重力やひねり等の負荷により、容易にズレやすい特徴があります。
※引用：ふるさわ指圧院

耳状面の関節軟骨

三日月の角を削りまくった、というかブーメランの端っこをぶっとくした形

関節腔→滑液

仙骨側：へこみ
腸骨側：出っ張り

関節面は軟骨によりでこぼこはほとんどないのでほとんど平らです。

耳状面の方向性

2方向の合計

横に寝かせると

縦＝短腕：上下
横＝長腕：前後

この２つが合わさって”周”運動になります。
これだけでも単調な回転運動ではなく、直線と曲線を自在に組み合わせた多彩な動きが可能になります。

4.前から見ても上から見ても斜めになっている意味

参考：ふるさわ指圧治療院

このように耳状面はブーメランのようにＶ字をしています。また耳状面は、仙骨側は緩やかに凹んでいて、寛骨側は緩やかに凸になっています。耳状面は中央付近で折れ曲がっていて、山と谷のピークになっています。そして上半身の重力は主にV字の耳状面の上半分で受けています。したがいまして厳密には仙腸関節にはわずかにはめ合いがあるのです。
※引用：ふるさわ指圧治療院

井桁崩しの術理

井桁崩しの術理から考えると、平行四辺形の対辺の互い違いの動きで支点をなくし、身体全体を参加動きに参加できるようにするためだと考えられます。

仙骨を上から見た場合、仙腸関節が並行ではなく「ハの字」を逆にした配置になっているのは、互い違いにスライドしたときに斜めの向きにある横の成分が加わることで、骨盤を回旋させることができるからです。
さらに関節自体がその隙間によるスライドを可能にしています。

仙骨を前から見た場合も斜めにつく関節面による上下互い違いのスライドの動きにX軸方向の並進運動の積み重ねです

動いた瞬間は最短のために直線であるが、2方向のスライド運動の合成の積み上げによって、まるく動くことになります。
とはいえ、実際の骨盤の動きは、平面にコンパスで円を描くような軸を置いた単純に円周を描く動きではなく、X、Y、Z軸の動きが連動した自在に変形する球同士の接点による転がり運動になります。

これは、X、Y、Z軸のどれかを切り取った平面でも同じで、支点をなくした”周”運動になります。

実際の仙腸関節の耳状面の位置取りは「くの字」になるために単純に縦か横かと区別はできず、更にどちらかの面の動きを優先したりすることの方が普通の動きになるので、イメージ通りの動作球や円周を描くような動きにはなりません。
あくまでも参考程度にしてください。

かかとを前に出す

この”井桁崩し”の動きを一番イメージしやすいのが「かかとを前に出す」動きです。

バレエ、特に東京都港区の鍼灸院である専心良治では、つま先を外側に向ける動きである、

ターンアウト

のときに教えてもらえます。
簡単に説明すると、かかとを前に出すことにより、

つま先
膝
脚の横の硬い出っ張り

を同時に外側に開くことによってひざのねじれによる痛みやケガを防ぐだけではなく、お尻の一番奥にあるインナーマッスル、深層外旋六筋が大転子を坐骨にしまうことで、つま先をそこから開いた状態にキープするために参加させるテクニックです。

このかかとを前に出すときにつま先を軸にするのではなく、かかとだけを横にずらすようにすると、つま先が同時かつ逆方向に動きます。
こと動きがまさに「井桁崩し」です。

5.仙骨・腸骨粗面の凸凹がロックになる

参考：図　仙腸関節の関節面と体軸断面の解剖

とはいえ、お借りした画像のとおり耳状面の後ろにある仙腸関節粗面は緩くはあるものの、

腸骨側が凸
仙骨側が凹

になっています。

理由は、あえて凸凹にして制限をつくることで、背骨の土台として体の重さを受け止めると同時に急に止まったときや、ぶつけられたときに関節が外れないようにするためです。

ここからは私の想像ですが、”謙譲の美徳”にも一役買っていると思います。
謙譲の美徳とは、例えば前に進もうとしたときに「我が我が」と進むのではなく、あえて「おっと失礼」と後ろに譲る動作をとることで、自分自身にロックをかけることで大きな力を出すという術理です。

手を振って水を切る→落ちる
車のブレーキの「ガッコン」→酔う
ぶつけた足の趾(ゆび)→痛ぇ

等、無意識にしている動作でもあります。

腸骨と仙骨の関節粗面のでこぼこ
耳状面の凸凹

が互いにはめ合うことで、あえて「ロックをかける」ことが簡単になるように設計されているのだと思います。

上記のとおり、仙腸関節を直接動かす筋肉は存在しません。
なので、ひじやひざと違って自由に動かせる関節ではありません。
上半身の重さと床からの反発という外力を受け取り、そのショックの分散したり吸収するためにはたらく受動的に動く関節です。

とはいえ、この「ロックをかける」ことでできることが

骨盤を前にしゃくる

動作なのです。
仙骨を前にしゃくることで位置自体は後ろに傾きます。
とはいえ、後ろに倒し続けると転んでしまうので、動き自体にロックがかかります。

1.支える脚側の腸骨
2.そのロックで仙骨が前に傾く
3.前に傾いたときのロックで上げた脚の腸骨が後ろに傾く

ほぼ同時に起きるので自覚なくできます。
手順を踏んでいれば転ぶので、体がショートカットしています。
「無意識&ロックをかけるの力」で脚を無理なく上げることができます。

ちなみに、この時に起きている仙腸関節の動きは、

1.支えたときのロックで仙骨が前にスライド
2.体重の前移動のロックがかかる
3.下方向の向きが加わり前傾する
4.反対の腸骨が仙骨によるロックで後ろにスライド
5.そのロックで上方向への向きが加わり後傾する

結果として脚が上がります。
仙腸関節は狭いながらも靭帯と滑液で満たされているために、ショックはちゃんと吸収されます。
素晴らしい。

6.尾骨を仙骨で振る

参考：システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel

そこでまずはじめに、骨盤を前にしゃくるようにしましょう。
骨盤が股関節の代わりに前に出てくれるので脚を上げやすくなります。
とはいえ仙骨と骨盤は相対的に動くので、仙骨が後ろに倒れることで腸骨は前に倒れる、脚は後ろに流れると思いますが、この場合は、体が転ばないように、前に体重を動かしてバランスを取ろうとして脚を前に出します。
わかりやすく言うと、転ぶ瞬間に手か足をつけばいいのに、なぜか脚を上げる”あの”動きです。
そのときは仙骨の後傾と腸骨自体の重さにしたがって後傾します。
繰り返しですが、結果、脚を上げやすくなります。

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7.４つの靭帯をほぐす

尾骨を仙骨で振るためにには仙腸関節をほぐすことが一番の近道です。
サムネイルのとおり仙腸関節には、

前仙腸靭帯
浅層・後仙腸靭帯
深層・後仙腸靭帯
骨間仙腸靭帯

の４つの靭帯がついている立派な関節なので、動かすことによってほぐすことができます。
とはいえ、肘や膝とは違い、

筋肉による動作はなく、自発的な筋肉制御を備えていない人体で唯一の関節です。
※引用：運動器超音波塾【第34回：股関節の観察法9】

ということは、外から動かすことによって動かすことができるという意味です。
その方法は、

脚の末端にあるくるぶしを押さえることで、体幹が動けるようになる機会をつくることで、骨盤をひとつの骨ではなく、

仙骨は背骨＝体幹
寛骨は恥骨＋坐骨＋腸骨＝脚

に分けることで、関節としての脚の始まりは仙腸関節である、とすることができます。

その仙腸関節をダイレクトにはたらきかけるメソッドがこちらです。

仙腸関節ほぐし
仙腸関節ほぐし・うつ伏せバージョン
うつぶせ片脚パタパタ

おさらい

脚の可動範囲を最大化する

参考：システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel

この記事を書いている僕の経験

力を抜くために入れる
毎晩の激痛お嬢様座り

力を抜くために入れる

仙骨操法のいいところは、ズバリ脱力ができるところです。
体の力がどうしても抜けないときは、腸骨が萎縮して腰部の硬直しているからだと言われています。
具体的には、くたびれやすい、気が短い、イライラするといった感じで現れます。
いつも自分の体が強張っているが思い通りにならずに重たいから何をやっても愉快ではないからです。
ということは、外から余計に力ませることで脱力させればよいのです。

毎晩の激痛お嬢様座り

そこで寝る前に激痛お嬢様座りを始めました。
新しいことへの挑戦として、上記の、力みにより、前かがみからの後ろ重心にになっていた体を直すために、折れ曲がっていた鼠径部を伸ばす激痛ストレッチを始めました。
股関節や背骨の曲がりに依存することなく、仙骨を動かすことで、骨盤底筋や恥骨結合を動かすことで、骨盤自体に開閉の動きを持たせて、背中に力を持たせるようにしています。