2023/01/30 (更新日: 2023/11/29)

【簡単】ハードル飛び越しストレッチ【体を後ろに倒そう】

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こんにちはユウキです。
今回のテーマです。

ハードル飛び越しストレッチ

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まずTwitterをご覧ください。

ペタンコ座りは一度体を後ろに倒すとできます。
動きに詰まっていた股関節に余裕ができて、すっぽりとはまるようになるからです。
股関節から骨盤が動くことによって、背中を痛めず胴体が立つ。ひざもねじらないから脚に優しい方法です。無理は禁物、片足から。まずハードル飛び越しから始めよう。 pic.twitter.com/MAkkCLOF1K

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) January 30, 2023

ペタンコ座りは一度体を後ろに倒すとできます。
動きに詰まっていた股関節に余裕ができて、すっぽりとはまるようになるからです。
股関節から骨盤が動くことによって、背中を痛めず胴体が立つ。ひざもねじらないから脚に優しい方法です。無理は禁物、片足から。まずハードル飛び越しから始めよう。

骨から体を動かすテクニックを発信しています。
参考になったら「いいね」よろです。

この記事を読むメリット

1.股関節を内側に倒す方法
2.ひざ裏のようで内股のわけ
3.注意点３つ
この記事を書いている僕の経験
おさらい
そこで大腰筋をほぐすことからオススメします
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根拠

では解説します。

1.股関節を内側に倒す方法

参照：ゆがみを直す骨盤体操

ハードル飛び越しストレッチ

1.どうやってやるのか
2.どういうものなのか
3.コツ

1.どうやってやるのか

1.床に座って、片方の脚を伸ばす
2.もう片方の脚のひざを曲げて、内側にパタンと倒す
3.手を床につけて、前に出すことで体を倒す

2.どういうものなのか

膝を内側に倒すことによって、大腰筋と腸骨筋、人次第では小腰筋をも伸ばすストレッチです。それに加えて、無自覚のまま酷使している前ももの筋肉、大腿四頭筋を伸ばすストレッチでもあります。

3.コツ

膝を倒したときに体を後ろに倒すことです。すると半分だけ、イラストやサムネイルでよく見かけるペタンコ座りにしやすくなります。そして骨盤から体を起こすと、体は股関節を使って動くため、起こしやすく、倒しやすい状態にセットすることができます。

ここから深掘りしていきます。

ひざ裏のようで内股のわけ

とはいえ、なんでひざ裏じゃなくて、内股のストレッチなの？

理由①：狙いは腸腰筋の終わり
理由②：内回しで力が入る
理由③：腸腰筋は外に動く

理由①：狙いは腸腰筋の終わり

「伸ばす」言っても実はメソッドによって、どこに効かせるのかというのが違ってきます。この腸腰筋の場合も例外ではありません。例えば、

背骨につく大腰筋
骨盤にある腸骨筋

なら、背骨につく大腰筋の始まりに効かせることになり、腸骨筋なら腸骨筋全体を真ん中のあたりから引き伸ばす動きになります。
では太ももの骨の付け根につく末端部はどうなのという話ですが、本記事はまさにここに効かせるメソッドです。

理由②：内回しで力が入る

日本の武道、多分外国のマーシャルアーツもかもですが、「内股に力を入れろ」と口酸っぱく指導されることでしょう。
これは私の考察ですが、

「どんなに恐怖しても、腰を抜かしてへたり込まずに立ち続けることができるように」

という目的でしょう。
柳生新陰流では体幹から力を起こすために足の親指側のラインを重要視しています。
実際に親指に力を入れると、体にブレーキをかけることができます。

理由③：腸腰筋は外に動く

意外なことですが、腸腰筋で内股に力は入りません。理由は

脚を外に回す

筋肉だからです。ちょい実験してみましょう。

椅子に座る
骨盤の出っ張りから足を上げる

ひざが外側に出ながら上がるはずです。

具体例①：ペタンコ座りで末端が伸びる
具体例②：内転筋が動く
具体例③：内側に向くはたらき

具体例①：ペタンコ座りで末端が伸びる

ペタンコ座りは名前があって「割座」といいます。固くなりがちな内股を伸ばすためです。
割座は太ももの骨が内側に回る動きになるため、大腰筋の末端が伸びつつ、内転筋群がはたらく動きになります。
最近では膝の内側にある内側側副靱帯が切れないようにとか、子どもをＸ脚やＸＯ脚にしないためにやらせないそうですが、やり方を知りつつ徐々にやれば大丈夫です。

具体例②：内転筋が動く

脚を内側に動かす内転筋群が動きやすくなる動きでもあります。足の親指に力を入れると膝が内側に寄ります。とはいえ、内股に力を入れるために固くなるというジレンマにもなります。しかし、いい姿勢のためには力を入れる必要があるために要るか要らないかと聞かれたら「要る」という答えになります。
脚を内側に倒すことによって、無理やり力を入れることなくはたらいてもらうことができます。

具体例③：内側に向くはたらき

「理由：③」でも書いたとおり腸腰筋は脚を外側に向ける作用があります。なので脚を内側に回すという動きはしません。それゆえ、内側に回すことによって、大腰筋の末端を伸ばしてやるというわけです。さらに一度でもこのハードル飛び越しをやると、内回しの動作を覚えるため、つま先を正面に向けやすくなります。

ここまで読んだ方は「こんなに痛そうなもの何か大変だ。もしや、できないかも」と思うかもです。

しかし問題なしです。

少しずつでもできる範囲が広くなってくると、例えば寝る前にハードル飛び越しができるようになると、夜が来るのが楽しみになります。さらに、股関節を積極的に使うことによって、無理に内転筋群にちからを入れなくても、立ったときにつま先を正面に向けるだけで、脚の内側に力が自然に入る、「力が通る」状態にセットすることができます。

繰り返しですが問題なし、そしてひざ裏のようで、内股のストレッチという理由です。

3.注意点

あせらない

とにかくあせらないことです。当然ですがいきなりできるようにはなりません。まずは床に座って、脚を伸ばすことから始めましょう。それだけでも大丈夫です。
やり方で書いた通りのことを1㎜ずつでも上手くできるようになっていきます。

この記事を書いている僕の経験

向きを変えるときにとてもラクになりました。方向転換自体は、かかとを前に出すだけでできるようになるのですが、反対側の足はどうしても内回しになります。そのときの内回しの動作がスムーズになりました。自然に内股に力が通るようになったので、つま先を振りまわして足首をねじることなく、骨盤からひざ、足首が同時に内回りになることによって、ひざを痛めずに動くことができるようになりました。