2021/10/12 (更新日: 2024/02/22)

あばらの可動域をコツコツ上げる方法３選【マグロの中落ちストレッチ】

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肉体労働をラクにする方法はないでしょうか。もっとパフォーマンスを上げたくて調べると、整形外科医は「胸郭が動くことによるメリット」を挙げてる。具体的にあばらを動かす方法はないものかな？

こういった疑問に答えます。

まずTwitterをご覧ください。

背中の動きをよくする意外な方法。

✅背中のあばらを拳でほぐす

肩甲骨の動きはベースのあばらがありきです。背中の筋肉の硬さをとるにもおすすめ。
背中の中落ちストレッチ。#骨ストレッチ pic.twitter.com/LiGRhXG1VU

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) October 25, 2023

体幹トレーニングのおすすめ5線
・マグロの中落ちストレッチ
・大胸筋ほぐし
・腸ほぐし
・あばらマッサージ
・背中の中落ちストレッチ
体幹は「固める」より「動かす」。

骨から体を動かすテクニックを発信しています。
参考になったら「いいね」よろです。

本記事の内容

1.あばらの可動域をコツコツ上げる方法３選
2.肋骨を自由に動かすため
3.注意点【３つある】
おさらい
もっと簡単な方法
背中で手を組んでみよう
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根拠

では解説します。

1.あばらの可動域をコツコツ上げる方法３選

参考：Anatomy Standard

その①：マグロの中落ちストレッチ
その②：大胸筋ほぐし
その③：背中の「外側9cm」をほぐす

その①：マグロの中落ちストレッチ

参考：スポーツケア整体研究所

1.どういうものなのか

あばら骨周りの前鋸筋をほぐすメソッドです。
無意識にうつむき、前肩によって自覚なく固まりがちな脇の筋肉をあばらからほぐす

2.どうやってやるのか

1.右の胸の下のあばら骨に両手の拳のギザギザを当てる
2.少し圧をかけてぐりぐりとほぐす
3.場所を変えながらわきの下までほぐす

移動するときは、「ほぐし終わってから、位置を変える」ようにします。
こすると手の皮が剥けて痛いからです。

3.メリットとデメリット

メリット

脇の前鋸筋だけではなく、あばらの間にある筋肉、

内肋間筋
外肋間筋

をほぐすことで、簡単にいい姿勢になることができます。

デメリット

痛いです。

その②：大胸筋ほぐし

参考：スポーツケア整体研究所

1.どういうものなのか

胸にある四角い筋肉である大胸筋をほぐすメソッドです。
一部だけを伸ばすのではなく、骨のきわから奥にある肋間筋までほぐします。

2.どうやってやるのか

1.両手の親指の先端を曲げて、胸の筋肉の真ん中の下に押し当てる
2.圧をかけたまま上下にぐりぐりとほぐす
3.筋肉に沿って脇へほぐす場所を変えていく

移動するときは、「ほぐし終わってから、位置を変える」ようにします。
こすると手の皮が剥けて痛いからです。

親指の角が痛いときは握り拳のギザギザや、指先でも十分にほぐすことができます。

3.これだけ?

といいたいところですが、大胸筋すべてが理想です。
女性は乳房があるので、刺激や痛みが心配なら、周囲だけでも大丈夫です。

ちなみに場所は、

1.鎖骨と大胸筋の境目
2.胸骨と大胸筋の境目
3.大胸筋の奥のあばらの骨と骨の間

です。

ここが痛い人にとっては、まだまだ体がラクになる秘密の場所です。
大胸筋がほぐれると胸が開きやすくなります。

その③：背中の「外側9cm」をほぐす

参考：専心良治

1.どういうものなのか

肩甲骨の動きをよくするために、

背中側のあばら

をほぐすメソッドです。
固まるのは前側だけではありません。
その場合、背中側は力が抜けた状態で固まります。
見落としがちな背中側のあばらの動きを良くして、力が入るようにしましょう。

2.どうやってやるのか

1.片方の腕を上に真っすぐ伸ばす
2.反対側の下がった肩のままひじを曲げて背中に回す
3.肩甲骨下角のすぐ下にあるあばらを拳のギザギザで縦にほぐす

マッサージのときは少し圧をかけるといいですよ。

反対も同じようにやる。

3.コツ

背中に手を回したら、腕を下げると肩甲骨の下角に振れやすくなります。

背中に来た手のひじを後ろに引くと、こぶしのギザギザがあばらに届きやすくなります。

3.ポイント

「背骨から脇へ9cm」といっても目安です。
脇に近い部分で、硬く感じたり、マッサージして痛く感じた部分を念入りほぐします。

ひじを曲げた方に体をひねると拳が届きやすくなります。

2.肋骨を自由に動かすため

ここから深掘りしていきます。

結論としては肋骨を自由に動かすためです。

具体例：前鋸筋をほぐす

脇には前鋸筋というインナーマッスルがついています。
ボディビルダーの脇のギザギザしたアレです。
その筋肉は、肩を上げたり、下げたり、あばらを引き上げたりと大忙しです。

そんなただでさえ忙しく、コリが溜まりやすい前鋸筋が常日頃から下を向いて、前かがみになるとどうなるでしょうか。

前鋸筋が固まると、肩が前に出て、猫背になって、首の重みで首、頸椎が痛くなる、ということが起きます。
なので、こまめにほぐしてください。

理由：上半身がしなやかに動く

骨をほぐして活性化することによって、骨格自体が動きやすくなることももちろんなのですが、前鋸筋をはじめとするインナーマッスルのほかに

内肋間筋
外肋間筋
鎖骨下筋
小胸筋

も同時にほぐすことができます。
骨の一番近くにつくインナーマッスルがほぐれることで、「体幹を意識的に動かそう」とすることが、上半身がしなやかに動く理由です。

ここまで読んだ方は「普通の体幹トレーニングでよくね？」と思うかもです。

しかしあばらをほぐすのは肋骨を自由に動かすためです。

体幹の鍛え方としては「固める」より「動かす」方がトレーニングになります。

繰り返しですがあばらをほぐすのは肋骨を自由に動かすためです。

さらにあばらが自由に動くことによってこういう付加価値も出てきます。

横隔膜の動きを助ける
筋出力トレーニング

上半身のインナーマッスルのはたらきにより、もも上げの動きの助けにもなります。

なんでかというと、背中の筋肉と腹筋が弱ると、骨盤を支えることができずに腕と反対側の骨盤が落ちます。
すると骨盤の動きにロックがかかります。
それが積み重なると、お尻の上、いわゆる「腰」や骨盤の前側につくインナーマッスルの腸骨筋も緊張することで、もも上げをしづらいといった症状が出てきます。

ちょっとイメージしづらいかもなので、立ってからやってみましょう。
片方の腕を上げてから、反対の手のひじを背骨に寄せてみると、上げた腕のほうの骨盤が持ち上がります。
持ち上がることで、体がひじの側に傾き、ひじを背骨に寄せることが簡単になります。

3.注意点【３つある】

その①：手はあてがってから
その②：自分体を再認識しよう
その③：笑顔で

その①：手はあてがってから

何度も書いていますが、

手はあてがってから

ほぐすようにしてください。
そうでないと手の皮が剥けてしまい、とても痛い思いをします。

その②：自分体を再認識しよう

さてさて、セミナーでは毎回毎回絶叫が響きわたるのですが、ここで質問です。

誰の体なんですか？

誰のために動いてくれていたんですか？

あなたですよ。

なので、無理させてしまって「ごめんなさい」と言いながら、はたらいてくれて「ありがとう」と言いましょう。

おまけにその痛みは間違った体の使い方がつもり重なった結果として、サビがたまった証拠です。

体に感謝しながらサビをコリコリと取りましょう。

その③：笑顔で

他の記事でもたびたび書いていますが、

笑顔で

しましょう。

一見すると真剣に見える真面目な顔は、言い換えるとしかめ面です。
しかめ面になるとあら不思議。
一気に動きが悪くなります。

これはなんでかっていうと、しかめ面は顔の筋肉の緊張だからです。
顔の筋肉は体の前側についています(当たり前ですが)。
顔の筋肉が緊張すると、連動して胸、お腹、前ももが緊張します。
体の前の筋肉は止まるときに使う「ブレーキ筋」なので、ここをほぐしてやらないと体は動くようになりません。

ちなみに

セルフでやっても指導員による手加減なしのほぐしでももみ返しが起きて2~3日は痛い日を過ごします。
とはいえ、体は賢いので、この痛みにも慣れて、またやりたくなります。
これがちまたでいうところの

體の聲を聞く

ということです。
またやりたくなったら、素直にぐりぐりとほぐしましょう。

おさらい

その①：マグロの中落ちストレッチ
その②：親指の角バージョン
その③：背中の外側9cmをほぐす

もっと簡単な方法

あばらマッサージ

痛すぎる

というあなたのためにあばらをほぐすだけに特化したメソッドがあります。
スライド式骨ストレッチのあばら版で、なでるだけです。

1.どういうものなのか

寝たままできる骨ストレッチのメソッドの一つで、寝起きのときにガチガチに固まっている肋骨をほぐすメソッドです。

2.どうやってやるのか

1.右手の親指と小指で右耳を押さえる
2.左手をあばらに置く
3.左手の親指と小指であばらをなでる

7回が目安。
左右を替えて同じようにやる。

3.コツ

耳をつかむときは、手の平が上を向くようにしてください。

背中で手を組んでみよう

体幹トレーニングのおすすめ5線

・マグロの中落ちストレッチ
・大胸筋ほぐし
・腸ほぐし
・あばらマッサージ
・背中の中落ちストレッチ

体幹は「固める」より「動かす」。#骨ストレッチ pic.twitter.com/Zy7jmn8yGU

— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) October 26, 2023