簡単に脚とインナーマッスルをつなげる方法【腰と耳を持つだけです】
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体幹の力をつけたいけれどいい方法はないだろうか。「プランク」が思いつくけれど、プロが見ていないところでは正しくできているか不安、腰を痛めたくない。1人でも問題なくできて、簡単な方法を知りたい。
こういった疑問に答えます。
まずTwitterをご覧ください。
体幹の力をつけるには、
✅腰と耳を持つ
だけでできるようになります。
多くの人は「ひじとつま先で踏ん張って体幹を固める」ですがそうではなく、「耳から体幹をつなげて脚の力を引き出す」が正解です。
骨からゆるまった関節による全身の連動が体幹の力になる。— ユウキ@ブログ×体の使い方 (@yukitakeblog) August 17, 2023
✅腰と耳を持つ
だけでできるようになります。
多くの人は「ひじとつま先で踏ん張って体幹を固める」ですがそうではなく、「耳から体幹をつなげて脚の力を引き出す」が正解です。
骨からゆるまった関節による全身の連動が体幹の力になる。
骨から体を動かすテクニックを発信しています。
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本記事の内容
では解説します。
1.簡単に脚とインナーマッスルをつなげる方法
参考：骨ストレッチ【公式】
あおむけ片足パタパタ
- その①：どういうものか
- その②：やり方
- その③：ポイント
その①：どういうものか
脚の重みを利用したストレッチです。腰を支点にすることで足が倒れやすくなります。さらに耳をつまむことで全身が連動します。
実は腸腰筋のトレーニングにもなっています。横から押さえられても、簡単に押し返してしまいます。体幹トレーニングの「クランプ」よりも簡単にインナーマッスルが使えるようになるかもです。
その②：やり方
- 1.仰向けに寝て、右ひざを立てる
- 2.親指と小指で反対側の耳をつまむ
- 3.右手の親指と小指で腰をおさえる
- 4.脚の重みでパタンと倒す
回数は7回ぐらい。
反対側も同じく。
その③：ポイント
- 1.耳は頭の後ろから押さえる
- 2.「腰」は腰骨の下にある出っ張りです
- 3.自然倒れるところまででOKです
2.なんで力が出るの？
ここから深掘りしていきます。
とはいっても専門用語のオンパレードなので読まなくても大丈夫です。
結論としては「インナーマッスルが力を出す」です。
- 理由①：蝶形骨から背骨がゆるむ
- 理由②：小転子が刺激される
理由①：蝶形骨から背骨がゆるむ
蝶形骨という名前は初めて聞いたかもです。
蝶形骨は頭の骨のひとつで位置は顔と後頭部の間にあります。
わかりやすく言うと、こめかみのあたりにあり、眉毛の骨を外側にたどって、すぐ後ろにあります。
蝶形骨は後頭骨のつなぎ目から、背骨につながっています。
ということは蝶形骨から解けた緊張が背骨に伝わり、背骨についている腸腰筋の力みもとれるというわけです。
理由②：小転子が刺激される
また専門用語なので解説します。上記の「やり方」で腰を押さえるといいましたが、実はあれ、脚の骨です。
太ももの骨は大腿骨といって、「腰」と言っていたのは、大腿骨の外側の出っ張りで、大転子といいます。
さて、小転子は想像のとおり大腿骨の内側にある小さめの出っ張りで、腸腰筋である
- 大腰筋
- 腸骨筋
- (小腰筋)
の端っこがついています。
直接小転子に触れることはできませんが、大転子をつかむことで刺激が伝わり、腸腰筋にスイッチを入れることができます。
- 具体例①：脚を押さえつけた人を押しのける
- 具体例②：脚を高く上げる
具体例①：脚を押さえつけた人を押しのける
上記のやり方で脚を押さえてもらうとその効果は一発でわかります。
どんなに頑張っても押し返されます。
ちなみに手を耳から外すと力を出す始点は脚だけになり、押し返せなくなります。
腸腰筋は脚を上げることで有名ですが、外側に倒すはたらきもあります。
同時にやるのでイメージしづらいかもですが、内またに力を入れずにひざを持ち上げると、外側に倒れます。
なんでこうなるのかというと、腸腰筋の端っこの位置です。
前から見たときに小転子の後ろ側についているからです。
つまり、後ろ側囲ついている端っこを上げようとすると自動的にひざが外側に倒れるというわけです。
具体例②：脚を高く上げる
さて、脚をパタパタと倒したあとでもも上げをすると今までよりも高く上がるはずです。
腸腰筋を刺激しつつ、ブレーキである体の前の筋肉を外すことによってひざが胸の近くまで飛んできます。
ここまで読んだ方は「もしや、できないかも」と思うかもです。
しかし問題なしです。
耳を持つだけでできるようになります。
繰り返しですが「インナーマッスルが力を出す」です。
3.注意点３つ
- 1.笑顔でやる
- 2.力で倒さない
- 3.こだわらなくてもいい
1.笑顔でやる
何度も書いていることですが、「笑顔で」やりましょう。
しかめ面になると、顔の筋肉が緊張するだけではなく、脳ミソ君がストレスを受けていると認識するため、首もお腹も力ませるため、全身が固くなり力を抜くことができなくなります。
笑顔になる方法は簡単です。
下あごを前に出すだけ
で、自然に口の端っこが持ち上がります。
急なストレスには下あご出そう【新陰流直伝のリラックス】
ここ一番の勝負で緊張しない方法は？ ✅笑うこと下あごが突き出るから首の緊張がゆるんで体のブレーキを外すことができます。精神論ではなく柳生新陰流の400年の積み上げがもとになっているので安心して笑ってください草。
2.力で倒さない
力を入れると腸腰筋に刺激が伝わらなくなるので、脚重さに任せましょう。
倒れるところまででOKです。
3.こだわらなくてもいい
「脚から腸腰筋を刺激する」ためのメソッドなので耳を持つことに執着しなくても大丈夫です。
耳をつかむ目的は、
体幹は固めるよりも動けるようにした方が力を出せる
ためです。
なので、脚を倒す前よりもひざが高く上がるようになれば大丈夫です。
おさらい
参考：骨ストレッチ【公式】
仰向け片足パタパタ
やり方
- 1.仰向けに寝て、右ひざを立てる
- 2.親指と小指で反対側の耳をつまむ
- 3.右手の親指と小指で腰をおさえる
- 4.脚の重みでパタンと倒す
回数は7回ぐらい。
反対側も同じく。
この記事を書いている僕の経験
歩きやすくなりました。
体の前の筋肉がほぐれることによって、ブレーキが外れて足を上げるときに軽くなりました。
階段を上ってみよう
というわけで階段を上ってみましょう。
脚が高く上がるようになったぶんつまづく怖さがなくなるはずです。
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根拠
