2026/02/20

転ぶときは小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えて返すといいかもしれない(転載です)

ライフ転び方

この記事にはプロモーションが含まれています

こんにちはユウキです。

「筋肉は伸びるほうを意識すると全身の連動になる」の記事を書いていて気がついたことできたので記事にします。

元記事はこちら↓

https://t.co/DlHiA9sGus

— ユウキ×身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) February 13, 2026

まずツイートをご覧ください。

転ぶときは

✅小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えて返す

といいかもしれない。…

— ユウキ×身体の使い方工作室 (@yukitakeblog) February 5, 2026

転ぶときは
小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えて返す
といいかもしれない。
多くの人は「転ぶ→ぶつける」で、人や状況次第ではそのまま寝たきりというサイアクのパターンですが、そうではなくほとんどの場合、「手のひらを反す→脚の付け根を曲げる→しゃがむ」で対応できます。
背中の開きがヘソを見ることになり、落ちた上半身が足裏の全体を浮かせて「立つことをやめる」ことになる。

では解説します。

■転ぶときは小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えるといいかもしれない

前に倒れて手をつくときはさておき、転ぶときのほとんどの場合は、

小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えて返す

よいかもしれません。

この方法で手の甲をかぶせ込むようにして向かい合わせると、肩を前に出しながら上げる動きにあわせて胸をくぼませるように背中を丸くします。

これを転ぶときのコツである

体をボールにする

ために使います[1]。

転ぶときのポイントである「頭を打たないようにおヘソを見る」ときに、多くの人は「あごを引く」ことと同じく、

下あごで頭を下げる
首を前に倒す

のですが、そうではなく、実際はヘソを背中に向かって押すように

股関節の動きを始点に仙骨から首の骨の一番上までの背骨全体を曲げる

[2]

ことで背中を丸くした結果としてヘソを見るのです。

とはいえ、頭を下げるためにヘソを押す人がほとんどだと思います。

そこで

小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替える

ことで手の甲を向かい合わせるようにして、手のひらを返す動きでかぶせ込むのです。このやり方で手の平を返すと、かぶせ込む動きに合わせて鎖骨が前上方に上がると同時に肩甲骨もまた外に出ながら上がります。

この肩甲骨の外に出ながら上がる動きが背中を広げることで丸くする動きとなるのです。さらにこの手の平を返す動きは上半身だけではなく、重心が後ろに、足でいう踵に移って外側に力がかかることで、お尻も含めた脚の外側の筋肉がはたらいてつま先が開きます。その動きにあわせて骨盤が股関節から後ろにかたむきます。

前に出た肩甲骨と後ろにかたむいた骨盤が背骨の全体を曲げるものの、同時に上下の方向だけではなく、横の方向も加わることで、たて、横、ななめに背中を広げることができるのです。

■背中を広げて丸くすることでの転がる以外の効果

実はおヘソを背中に向けて押すだけでできるこの動きは、実は単に転がるだけではなくて、転んだことからの恐怖心を動き続けることによって回復させることにもなるのです。

システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channelの「【絶対倒れないマン】の対処法を完全解説しました」によると、

「投げられないぞ！」みたいに耐えてくる人がいる
そういうのを無理矢理投げると
足腰を踏ん張っているから
頭から落ちたりとか自分の脚力で床をバン！って蹴って
ひどい落ち方をしたりする[1]

[1]システマ東京チャンネル SYSTEMA TOKYO channel.(2025年09月2日).『【絶対倒れないマン】の対処法を完全解説しました』 [動画].6:40~6:55.YouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=V7l35rXEwos (参照日: 2026年2月12日).

こともあったといいます。

これから考えられることは、足を滑らせた瞬間に横隔膜がキュンと縮み上がって感じる恐怖やその後の「もしや転ぶかも」という恐怖心は、まさに転んでる瞬間の、バランスを失くさないために支えようとして踏ん張ることが体を力ませて緊張させることからきていると思われます。

そこで、立ち続けようとすることが恐怖の元であるのなら、転ぶのであれば転ぶために

立つことをやめる

とよいのです。

そのために私は「膝抜き」というものが最も有効であると思います。その理由は、例えば家の中などで受け身を取って転がると家具の角などに頭や喉をぶつけてしまうためにかえって危険であるからです。

参考にした動画の内容とは違うものになりましたが、ヘソを背中に向けて後ろに押して背中を丸くすることで、重心が後ろに下がって体重が股関節に乗ります[2]。すると、膝に重心を乗せて動きの中心にした屈伸運動とは違って、

後ろに倒れないようにするために股関節を曲げて脚を上げる動き

を使ってしゃがむのです。

このときに

伸びる側の筋肉を意識して持ち上げる
体側に沿って上げるので、体の中心から遠ざからない
全身動作（体幹の回旋動作）で腹から持ち上げる[3]

が参考になります。こじつけのようにはなりますが、回旋の動きによって股関節が後ろに下がることで足が体側に沿って上がります。

ひざを支点にして足を上げようとすると脚の重さが体の中心から離れることとは違って、股関節による骨盤の回旋の動きでは体をまとめるような動きになった結果ひざが曲がっている状態になるのです。

それを両足同時に、足をつけたままゆっくりやると骨盤を少し後傾させた状態で前に出した手でバランスを取りながらしゃがみ、素早くやると重心が後ろにいくと同時に下に落ちた上半身の重さが箱型エレベーターの重りのようになって、人が乗る箱の位置関係にある足が足裏全体を垂直に浮かせるのです。

このひざをつま先よりも前に出さず、上半身を「ただ落とす」ことで足裏全体を垂直に浮かせることで平起平落ともいうひざの抜きは、片足だけでするとわかりやすく、つま先をすこし上げた状態で同側の骨盤を後ろに引いて回旋させると足の踵を上げてつま先で蹴ることなく足裏全体を垂直に上げることになるのです。

さらにヘソを背中に向けて押して、お尻のしわを伸ばすことから背中を伸ばすことは同時にわき腹を中心に腹を、特にヘソ下の腹筋を曲げることで骨盤をしゃくるようにすることで「脚を腹から股関節で引き上げる」ことにもなるだけではなく、脚を上げると同時に実は向かい合うように骨盤が前傾します[4]。

そのことによって背中の、背骨を反らす筋肉である脊柱起立筋たちによって背中を立てて、後ろに倒れることを防いでもいるのです。

■まとめ

転ぶときは小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えるといいかもしれない
背中を広げて丸くすることでの転がる以外の効果

■出典

転ぶときは小指の付け根を始点にして親指の付け根の位置を上下に入れ替えるといいかもしれない

[1]甲野善紀・荻野アンナ（平成24年）『古武術で毎日がラクラク！疲れない、ケガしない「体の使い方」』祥伝社，p．46.

[2]甲野善紀・岡田慎一郎（2023）『70歳の壁などない!　古武術に学ぶ身体の使い方』夜間飛行，pp.74-76.

背中を広げて丸くすることでの転がる以外の効果

[2]福地勇人　空手世界王者.(2026年02月10日).『【膝抜きの突き】江戸走りの膝抜きを空手のパンチに加えたら、スピードが早くなりすぎた』 [動画].3:39~4:32.YouTube.
https://www.youtube.com/watch?v=m4USqLi_OUg (参照日: 2026年2月12日).

[3]栢野忠夫（2016）『動く骨　手眼足編』ベースボールマガジン社，p．221.

[4]片山洋次郎（2025）『変動を生きのびる整体　気候、環境の変化を越えて』筑摩書房，p．53.